21 حزيران, 2016

افقد دهونك وحافظ على كتلتك العضلية في رمضان .... و لكن بشروط

كل عام وأنتم بخير بمناسبة شهر رمضان المبارك أعاده الله عليكم بالخير و اليمن والبركات.

كل عام وأنتم بخير بمناسبة شهر رمضان المبارك أعاده الله عليكم بالخير و اليمن والبركات.
انتشرت في الصالات العربية أن التدريب في رمضان يحدث هدر للعضلات ويتوقف فيه حرق الدهون لذا يتجه الكثير من المتدربين الي التوقف عن التدريب في الشهر الكريم.
في أحدث دراسة أجريت عن التدريب في رمضان أثبتت أنه لا يوجد تأثير سلبي أو اختلاف خلال التمرين في رمضان عن قبله بشرط الالتزام بكمية الطعام والحمل التدريبي وعدد ساعات النوم .
بالطبع يصعب القيام ببرنامج لتضخيم العضلات في رمضان يكون مطلوب فيه تناول الكثير من الطعام أو السعرات الحرارية في وقت قصير يتخلله فترة النوم والصلاه والتدريب، لذا أنصحك بأن تستغل هذا الشهر في التنشيف أو فقد الدهون مع الحفاظ علي الكتلة العضلية ولاحظ أتحدث هنا عن فقد الدهون و ليس فقد الوزن حيث يتكون وزن الجسم من عضلات ودهون ومياه وعظام ولكي تضمن أن يقوم جسمك بفقد الدهون وليس العضلات حيث أن فقد العضلات يتسبب في تقليص عملية الأيض في الجسم واكتساب كمية الدهون التي فقدها من قبل لذا يجب عليك اتباع الشروط التالية.
1- عمل برنامج غذائي لنفسك ملائم لطبيعة جسمك و شهيتك وعدد الوجبات الامثل لك يكون به فقد 20-25% من أحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية و سوف أشرحها لك بلتفصيل في مقال قادم أن شاء الله.

2- تابع وزنك يومياً بحيث يكون أعلي معدل فقد في الوزن 1 كيلو جرام خلال الأسبوع.
أكثر من ذلك يرتفع هرمون اللبتين سريعاً ويتوقف الجسم عن حرق الدهون ويبدأ في حرق العضلات ولكن لاحظ أنه في أول أسبوعين يفقد الجسم معدل كبير من الوزن يكون أغلبه مياه بسبب تقليل كمية الكاربوهيدرات فلا تلتفت إليها.

التزم بنسبة بروتين 2.2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك لان البروتين العنصر الأهم في عناصر الغذاء المطلوب للحفاظ علي الكتلة العضلية خاصاً عند فقد السعرات عن المعدل الطبيعي.

3- ممارسة تمارين الأحمال (تمارين الحديد).
بالطبع التمارين الهوائية مثل الجري والعجلة والمشي مفيدة للقلب وتنشط الدورة الدموية ولكنها ليست ضرورية لفقد الدهون سواء في رمضان أو غيره ولكن يفضل أن تتوقف عنها في رمضان حتي لا تصاب بالجفاف ولكن تمارين الحديد تحافظ علي كتلتك العضلية خلال الشهر الكريم.

4- تناول كمية من الماء مناسبة بعد الإفطار حتي لا تصاب بالجفاف.

5- لا تقم بتقليل شدة التمرين (أوزان تمرينك) عن قبل رمضان.
فعند تقليل الأوزان يتخلص الجسم من كمية من العضلات تتناسب مع ما تم تقليله ولكن قم بتقليل عدد المجموعات لكل تمرين وقلل معدل الزيادة الدورية للأحمال.
6- يفضل اللعب في فترة الإفطار لأن بسبب الانقطاع عن المياه والطعام في نهار رمضان يفقد الجسم الكثير من طاقتة مما يضطره للتقليل من أوزانه فيفقد جزء من كتلته العضلية.
7- أبدأ التمرين بعد ساعتين أو اكثر من أفطار عالي الكاربوهيدرات ليمدك بلطاقة اللازمة خلال التمرين.
8- أخيراً بعد انتهاء رمضان يفضل زيادة السعرات تدريجياً لذا تناول أحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بدون فقد أو زيادة لمدة أسبوعين حتي لا تفاجئ جسم بتغيير كبير في كمية السعرات الحرارية فيكتسب الدهون التي تم فقدها في رمضان.
طباعة
التصنيفات: مقالات رمضانية
قيّم المقال:
2.6

كلمات دلالية:

الاكثر مشاهدة

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين