22 آذار, 2015

10 نصائح غذائية لطلبة الجامعات

  

يشير مركز مكافحة الأمراض والسيطرة عليها أنّ 3 من أصل كل 10 طلاب من طلبة التعليم العالي يعانون من الوزن الزائد أو السمنة، كما أشارت دراسة اُجريت على 357 طالب تتراوح أعمارهم بين 18 والـ 24 عاماً في إحدى الجامعات السعودية إلى أن 21.8% منهم يعانون من الوزن الزائد، و15.7% يعانون من السمنة.

على أرض الواقع، من الصعب الحفاظ على وزن مناسب وعادات غذائية سليمة خلال سنوات الدراسة؛ فغالباً ما يضّطر طلاب الجامعات إلى الأكل بسرعة، وتخطّي بعض الوجبات، وربما الأكل بسبب التوتر أو الأكل خلال الدراسة بسبب ضيق وقتهم وازدحام جدولهم الدراسي، وهذا كلّه يزيد من فرصة زيادة الوزن والسمنة لديهم.

إن كنت طالب جامعي يريد التخلص من الوزن الزائد أو تريد وقاية نفسك من السمنة خلال سنوات الدراسة وما يليها، اتّبع النصائح التغذوية والصحيّة التالية.

 

1- لا تتخطّى وجبة الفطور

إن بداية نهارك بوجبة فطور مثالية يزيد من فرص تحكّمك ببقية وجباتك خلال النهار ويقلل من فرص شعورك بالجوع خلال ساعات النهار اللاحقة، وحتّى لو لم تتمكن من إعداد وتناول وجبة فطورك المفضلة، تناول أطعمة صحية كبديل عن الفطور. جد أفكار لوجبات فطورصحي ومُشبع وقليلة الكاربوهيدرات.

 

2- حضّر وجباتك الخفيفة في الليلة السابقة

قم بتخطيط وتحضير وجباتك الخفيفة مُسبقاً لكي توفّر الوقت في صباح اليوم التالي، ولكي لا تترك مجال لأن يضطرّك الجوع المفاجئ أن تتناول أي شيء يمكنك إيجاده في كافيتيريا الجامعة –والذي يكون غالبا غير صحي-، اختر أطعمة يمكنك حملها بسهولة ولا تتعرض للفساد بسرعة. تعرّف على بعض الأفكار لوجبات خفيفة وصحيّة يمكنك تناولها في الدوام.

 

3- ادرس جدول مواعيدك بعناية

انظر في مواعيد دراستك والتزاماتك لكي تتمكن من تحديد وتنظيم الأوقات التي يمكنك فيها تناول وجباتك أو وجباتك الخفيفة حتى لا تترك مجال لساعات متواصلة من الجوع أو تضطر لزيارة مطاعم الوجبات السريعة خلال دوامك.

 

4- تجنّب الأكل بهدف التواصل الاجتماعي

من الممتع لقاء الأصحاب لتناول الغداء في أيام الدراسة، لكن إن تحوّل الأكل مع الآخرين بهدف التواصل الاجتماعي فقط –والذي يسمّى بالـ social eating- وليس الجوع فعلاً إلى عادة متكررة، فهذا سيزيد من استهلاكك الغذائي. فبدلا من ذلك؛ جد طرق وأنشطة اُخرى لتمضية الوقت مع الأصحاب، واطلب منهم دعمك ومساعدتك على التخفيف من وزنك والتحكم في أكلك.

 

5- دقّق بأطعمة الكافيتيريا المتوفرة

قم بزيارة الكافيتيرا أو المطاعم الأقرب لمكان تواجدك عادة في الجامعة أو الكلية وانظر إلى المأكولات المتوفرة بعينيّ أخصائي تغذية، اختر الوجبات التي تبدو صحيّة أكثر - أو ذات سعرات حرارية وضرر صحيّ أقل- حتى تبني في ذهنك صورة مُسبقة لما ستشتريه في حال اضطررت لذلك يوما ما، وبالتالي تتجنب تحكّم جوعك باختيارتك الغذائية.

 

6- تناول الطعام كل 3 ساعات

تدلّ العديد من الدراسات إلى أن تخطّي الوجبات يزيد من فرصة تخزين الدهون في الجسم؛ لذا تجنّب أن تبقى على معدة خاوية لأكثر من 3 ساعات فهذا سيزيد كمية الطعام التي من ستتناولها في الوجبة التالية بسبب شعورك الشديد بالجوع. فقط احرص على تناول وجبات خفيفة مناسبة كما ذكرنا سابقاً.

 

7- لا تلجأ للحميات القاسية، أبداً

الحميات القاسية والخاطئة طريق مضمون للفشل إن كنت تريد تخفيف وزنك والسيطرة عليه على المدى البعيد، لذا تعرّف على كيفية تمييز هذا النوع من الحميات وتجنّب الوقوع فيها.

 

8- اشرب الكثير من الماء

يساعد الماء على تخفيف الوزن بالإضافة إلى العديد من الفوائد الاُخرى، لذا احرص على شرب لترين من الماء على الأقل يومياً، وأن يكون الماء متوفّر أمامك غالبية الوقت حتى تتذكّر شربه.

 

9- تحرّك أكثر

على الرغم من أننا نناقش نصائح تغذوية، إلى أنه لا يمكن تجنّب ذكر الرياضة لأهميتها الكبيرة في المحافظة على الوزن والصحّة، وحتى لو لم تتمكّن -على الإطلاق- من تخصيص بعض الوقت لممارسة الرياضة ضمن جدولك اليومي المزدحم؛ حاول ان تعوّض عن ذلك بزيادة الحركة في مهامك اليومية، كأن تمشي بينما تقرأ، أو في فترة الراحة بين المحاضرات، أو استخدم مرافق الجامعة الرياضية المتوفرة.

 

10- اسأل المختصّين إن احتجت للمساعدة

إذا احتجت للمساعدة في التخطيط لحميتك وجدول تمارينك لتخفيف الوزن أو بناء جسم متناسق، تواصل مع فريق فتنس يارد من خلال وضع أسئلتك على المنتدى.

 

المراجع:

http://jdrf.org/life-with-t1d/

http://www.clarke.edu/

http://www.nutritionj.com/

http://www.cdc.gov/

طباعة
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين