22 تشرين الأول, 2015

ما هو أفضل وقت لتناول الطعام عند أدائك للتمارين الرياضية؟

هل أستطيع ممارسة الرياضة وأنا صائم؟ هل من الضروري تناول البروتين بعد التمرين مباشرة؟ هل أحتاج لتناول وجبة قبل وبعد التمرين؟ هناك العديد من الأسئلة ترد في أذهاننا بحاجة للإجابة عليها, ربما سمعت عن نظرية توقيت الغذاء و ما يسمى ب Anabolic window, وهي طريقة فعالة لبناء العضلات لكن يجب عليك معرفة كيفية تطبيقها, وهذا ما سنعرفه في هذا المقال.

 

ما هي نظرية توقيت الغذاء؟

( التزامن بين الأكل وممارسة الرياضة), هو مصطلح يستخدم لوصف طريقة التغذية التي يجب على اللاعب إتباعها بعد أداء التمارين مباشرة والتي خلالها يمكن للغذاء أن يحول الجسم من حالة الهدم إلى حالة البناء ومدتها تختلف من شخص لأخر بالاعتماد على عوامل عدة.

 

كيف أطبق هذه النظرية؟

أولا,هناك ثلاثة عوامل تؤثر على تغذيتك قبل وبعد أداء التمرين:

 التفضيلات الشخصية: عامل التفضيلات الشخصية يعطيك مؤشر عن كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها بالاعتماد على نوع الجسم والأهداف التي تريد تحقيقها من خطة التدريب الخاصة بك.

 نمط الحياة: طريقة عيشك وطريقة أدائك للتمارين أيضا ستؤثر على طريقة التغذية قبل التمرين وبعده, أي أن توقيت ومدة التمرين ستحدد أكثر عندما تعرف ما هي الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.

·توقيت الغذاء: وأخيرا, التوقيت الغذائي هو المفتاح الأساسي لبناء وتضخيم العضلة بغض النظر عن كيفية التمرين ونوعية الجسم والأهداف المراد تحقيقها من أداء التمرين, لأنك بحاجة للحصول على بعض العناصر الغذائية ضمن إطار من وقت التدريب الخاص بك.

 

استراتيجيات تحدد وقت تناول الطعام عند أدائك للتمارين:

لا توجد إجابة محددة عن كيفية الاستفادة من نظرية التوقيت الغذائي أو ما يسمى ب Anabolic window, لكن هناك عدة نصائح وخطوات يمكن إتباعها لوضع خطة مناسبة خاصة بك لتطبيق هذه النظرية, وفي ما يلي سنعرض ثلاث استراتجيات مبنية على بحوث ودراسات يمكنك تطبيقها والتي تحقق أكبر قدر لبناء العضلات واستشفاؤها بعد أداء التمرين:

    •  إذا كانت معدتك فارغة قبل التمرين(صائم), تناول البروتين مباشرة بعد وصولك من النادي الرياضي: إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون ممارسة الرياضة في الصباح بعد ليلة كاملة من دون أكل, فأنت بحاجة إلى تناول البروتين مباشرة بعد التمرين والذي بدوره يحد من انهيار العضلة ويجدد بناؤها

     

    •  إذا كنت تريد تناول الطعام قبل ذهابك إلى النادي الرياضي, تناول البروتين كمكمل غذائي: إذا كانت فكرة ممارسة الرياضة على معدة فارغة لا تناسبك اتبع الخيار الثاني بتناول وجبة غنية بالبروتين قبل أدائك للتمرين ب 1-2 ساعة, إن تناول 20غ من الواي بروتين بالإضافة إلى 6غ من الأحماض الأمينة الأساسية قبل أداء التمرين يديم وصول الأحماض الأمنية إلى العضلات بفعالية أكثر بعد التمرين,هذا يعني أنك لست بحاجة إلى تناول سناك مباشرة بعد التمرين لكن يجب تناول كمية كافية من البروتين خلال ساعة 1-2 ساعة من بعد أداء التمرين

     

    •  إذا كان وقت التمرين بعد العمل وقبل الغداء, تناول قطع البروتين بعد التمرين مباشرة:إذا قمت بأداء التمرين بعد عدة ساعات (4-6) من تناول الطعام فأنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة من البروتين مباشرة بعد أدائك للتمرين.

المزيد

طباعة
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين