07 تشرين الأول, 2019

لمتّبعي الرجيم.. 5 وصفات طعام صحي تحتوي على أقل من 450 سعرة حرارية

قد يعاني معظم متبعي الرجيم من وصفات الطعام الصحي الخاصة بهم، فمعظم الوصفات إما عالية التكلفة أو صعبة التحضير، ومعظمها تعتمد على أنواع معينة من الطعام بشكل كبير، لذا اليوم سنقدم لكم 5 وصفات طعام صحي متنوعة تحتوي على أقل من 450 سعرة حرارية لتناسب الرجيم قليل السعرات الحرارية أو ليتم تناولها كوجبة خفيفة.

الأرز بالفطر:

يعد طبق الأرز بالفطر طعام صحي غير تقليدي وسهل التحضير، كما أن مكوناته بسيطة وقليلة التكلفة بالنسبة لطعمه الرائع. يمكنك بناء الرجيم السعرات الحرارية من هنا.

Ø      القيمة الغذائية: 207 سعرة حرارية

Ø      مدّة التحضير: نصف ساعة

المقادير:

·         ملعقتين زيت زيتون

·         كوب فطر مقطع لشرائح

·         فص ثوم

·         بصل أخضر

·         كوبين من مرق الدجاج

·         كوب أرز

·         بقدونس حسب الرغبة

·         ملح حسب الرغبة

·         فلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير :

1.             سخّن الزيت على درجة حرارة متوسطة.

2.             أضف الفطر والثوم المهروس والبصل الأخضر المفروم إلى الزيت، وانتظر حتى ينضج الفطر.

3.             أضف مرق الدجاج والأرز.

4.             أضف الملح والفلفل والبقدونس حسب الرغبة.

5.             اخفض الحرارة، ثم أغلق القدر واتركه على النار لـ20 دقيقة.

6.             بعد الانتهاء قلّب الأرز قليلًا، وقدّمه للأكل.

باستا الدجاج مع الثوم

تعد هذه الوصفة من الوصفات المناسبة للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن مع الحرص على تنويع وجباتهم.

Ø      القيمة الغذائية: 239 سعر حراري

Ø      مدّة التحضير: ساعة

المقادير:

·         250 غرام باستا

·         كوب صدر دجاج مقطع مكعبات

·         6 فصوص ثوم

·         ملح حسب الرغبة

·         فلفل حسب الرغبة

·         ملعقتين زبدة

·         4 ملاعق جبن بارميزان قليل الدسم

طريقة التحضير:

1.             اسلق الباستا.

2.             ذوب الزبدة، ثم أضف الثوم المهروس.

3.             قم بإضافة الدجاج المقطع، وقلبه إلى أن يصبح لونه بنيًا.

4.             أضف الملح والفلفل حسب الرغبة.

5.             قم بإضافة المزيج إلى الباستا.

6.             أضف البارميزان، وحرك المزيج.

بيتزا البندورة على رقائق العجين

هذه الوصفة أعدت خصيصًا لعشاق البيتزا والمعجنات متبعي الرجيم ونظام أكل صحي لأي سبب كان، وهي بسيطة التحضير.

Ø      القيمة الغذائية: 167 سعر حراري

Ø      مدّة التحضير: 15 دقيقة

المقادير:

·         8 رقائق عجين

·         كوبين من جبن الموزاريلا

·         بصلة

·         3 حبات طماطم

·         ربع كوب جبن بارميزان قليل الدسم

·         ملعقة شبت

·         ملعقة زعتر مجفف

·         حفنة ريحان

·         ملح حسب الرغبة

·         بهار حسب الرغبة

·         كوب زيت

طريقة التحضير:

1.             ذوّب أوراق رقائق العجين.

2.             سخّن الفرن على درجة حرارة 190 سلسيوس.

3.             رش الصينية بزيت الطبخ أو ادهنها بطبقة خفيفة من الزيت.

4.             افرد طبقة من رقائق العجين على الصينية وادهنها أو رشها بطبقة خفيفة من الزيت، ثم افعل ذات الشيء مع بقية الرقائق، إلى أن تصبح بالسماكة التي تحبها.

5.             وزّع جبنة الموزاريلا على الرقائق، ثم حلقات أو شرائح البصل الرفيعة، بعدها رص شرائح البندورة عليهم.

6.             زيّن البندورة بجبنة البارميزان وأوراق الزعتر الجاف.

7.             نكه الطبق بالملح والفلفل.

8.             ضع البيتزا في الفرن لـ15 دقيقة، أو حتى يصبح لون الرقائق ذهبي.

دجاج بالليمون واللبن

هذا الطبق الشامي غني بالبروتين وخفيف يتناسب مع احتياجاتك القليلة من السعرات الحرارية من طعام صحي أثناء فترة الرجيم.يمكنك حساب السعرات الحرارية الأساسية من هنا.

Ø      القيمة الغذائية: 284 سعر حراري

Ø      مدّة التحضير: 35 دقيقة

المقادير:

·         نصف كوب لبن زبادي

·         كوبين ليمون مبشور

·         ربع كوب عصير ليمون

·         فص ثوم

·         ملعقة كمون

·         نصف كيلو دجاج

·         بهار حسب الرغبة

·         فلفل حسب الرغبة

·         فلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1.             اخلط اللبن مع جميع البهارات وضعها في كيس طبخ مع الدجاج لمدة ساعتين.

2.             اشوي الدجاج على الشواية ، حتى يحمر وينضج.

كيك الفراولة

وبالطبع لم ننسى محبي الحلويات، لذا نقدم لها وصفة كيك الفراولة الغني بالنكهات وقليل السعرات الحرارية في ذات الوقت. يمكنك بناء جدول تمارينك من هنا.

Ø      القيمة الغذائية: 223 سعر حراري

Ø      مدّة التحضير: ساعة وربع

المقادير:

·        كوبين دقيق أبيض

·        ملعقة ونصف بيكنج باودر

·        نصف ملعقة بيكنغ صودا

·        4 ملاعق زيت زيتون

·        كوب سكر أبيض

·        نصف ملعقة قرفة

·        كوب ونصف فراولة

·        نصف كوب بديل البيض

طريقة التحضير:

1.             سخّن الفرن إلى درجة حرارة 175 سلسيوس.

2.             أخلط الفراولة والسكر في وعاء.

3.             ضع ورق الزبدة في الصينية.

4.             في وعاء كبير اجمع الطحين والبيكنج باودر والبيكنج صودا والملح والقرفة، ثمّ اصنع حفرة في منتصف الخليط.

5.             اخفق بديل البيض وزيت الزيتون وأضف المزيج إلى الفراولة.

6.             اسكب مزيج الفراولة فوق مزيج الطحين دفعة واحدة واخلطه فقط حتى يصبح كله رطب.

7.             اسكب المزيج في الصينيّة، وضعها في الفرن ل 60 دقيقة.

8.             تفقدّها بعد مرور 30 دقيقة وغطّيها بورق ألمنيوم لمنع احتراقها.

9.             استخدم عود ثقاب أو عود أسنان واغرسه في منتصف الخبز، يجب أن يخرج العود نظيفًا.

10.         بحذر أخرج الخبز من الصينية وضعه ليبرد جانباً لمدة 10 دقائق على الأقل قبل التقطيع.

وتذكر أن كمية السعرات الحرارية هي الأهم في أي نظام غذائي، لذا لا تتردد في تنويع وجباتك ولا تنسى الاشتراك في تطبيق ترانسفورم مي من فتنس يارد لتحصل على المزيد من وصفات الطعام الصحي المتنوعة والمتجددة.

طباعة
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين