06 كانون الأول, 2015

كيف تحسب سعراتك الحرارية اليومية و مصادر الحصول عليها

تعتبر التغذية هي أساس رياضة كمال الأجسام، وذلك لأنها الركن الأساسي للنجاح في هذه الرياضة والحصول على الجسم الذي لطالما حلمت به ، ولكن المشكه هو أنه هنالك العديد من الأشخاص عندما يسمعون أن التعذية هي الأساس ، تجدهم يأكلون ليل نهار ويأكلون الكثير و الكثير من الطعام ظنا منهم أن ذلك سيساعدهم على حرق الدهون و بناء العضلات ، وهذا خطأ بطبيعة الحال، لأن التعذية في هذه الرياضة بالكيف وليس بالكم ، بمعنى عليك أن تعرف أولا كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية في اليوم وبعد ذلك تزويده بها حتى يبدأ في بناء العضلات وحرق الدهون . لذلك في هذا المقال ستتعرف على الطريقة التي يتبعها أكبر المدربين في هذه الرياضة و أشهرهم في كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم

 

كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية

أولا وقبل أن تفكر في البدأ في حمية ما، عليك أن تعرف كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية في اليوم ، و بعد ذلك ستبدأ في حمية على حسب هدفك  الشخصي سواء كان هدفك هو التنشيف أو التضخيم أو فقط الحفاظ على وزنك. و من أجل حساب السعرات الحرارية هنالك عدة طرق وكذلك هنالك العديد من الحاسبات الآلية المتواجدة على الأنترنت . ولكن تبقى أسهل الطرق وهي التي يتبعها المدرب العالمي جورج فرحة وهو المدرب الخاص بدكستر و كاي غرين والكثير من الأبطال الآخرين أنه يقوم بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من خلال ضرب وزنك في إثنان ثم تضربه في ثمانية عشر مثلا لو كان وزنك الآن هو 70 كيلوغرام ستحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بهذه الطريقة

70*2*18= 2520 

 الآن 2520 هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم الواحد من أجل الحفاظ على وزنك ، يعني لو تناولت يوميا 2520 سعرة حرارية لمدة سنة سيبقى وزنك 70 كيلو غرام.

 ولكن هذه الحسبة للمحترفين يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية لك من هنا

بعد أن عرفت عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم الآن من أين لك أن تحصل على 2520 سعرة حرارية في اليوم؟؟

هنالك 3 مصادر للحصول على السعرات الحرارية و هي:

البروتينات: ودورها بناء العضلات.

الكاربوهيدرات: ودورها مد الجسم بالطاقة.

الدهون: ودورها أنها تساعد على عمل الدماغ ولها مجموعة من الفوائد على جسمك.

الآن بعد أن عرفنا من أين ستحصل على السعرات الحرارية السؤال الآن هو ماهي الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتينات و الكاربوهيدرات و الدهون.

 

بالنسبة للبروتينات فجسمك يحتاج من 0.5 غرام إلى 2 غرام من البروتين لكل  باوند في جسمك. ولكن يبقى أحسن خيار هو إستهلاك 1غرام من البروتين لكل 1 باوند من الجسم و هناك الكثير من المصادر للحصول علي البروتينات.

بالنسبة للدهون : فجسمك يحتاج من 0.35 إلى 0.45 غرام من الدهون لكل 1 باوند في جسمك.

الكاربوهيدرات : يحتاج جسمك من 0.5 غرام إلى 2 غرام من الكاربوهيدرات لكل باوند في جسمك.

هذه هي  المصادر الثلاث التي عليك أن تقوم بحساب القيمة اليومية التي يحتاجها جسمك منها ، أما بالنسبة للأحماض الأمينية و الفيتامينات والصوديوم . فلا يهم حسابها لأننا سنستهلكها في طعامنا بشكل عادي.

و يساعدك تطبيق ترانسفورم مي علي إمدادك بخطة تغذية توضح لك ماذا تأكل يوميا في الثلاث وجبات و الوجبات الخفيفة طبقا للنسب التي يحتاجها من هذه المصادر الثلاث.

كما أنه عليك أن تعلم أن لكل

واحد غرام من البروتينات = 4 سعرات حرارية

واحد غرام من الكاربوهيدرات= 4 سعرات حرارية

واحد غرام من الدهون = 9 سعرات  حرارية

 

الآن أصبحت  تعرف كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية في اليوم ، وكذلك كم النسب التي يحتاجها جسمك من كل من البروتينات و الدهنيات و الكاربوهدرات.

كن متأكدا أنك إذا كنت تمد جسمك بالقيم التي يحتاجها من كل هذه المكونات فستصل إلى الهدف الذي تريد في وقت جد قصير، لأنه وكما أسلفنا أن التعذية هي الأساس.
طباعة
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين