31 آب, 2014

كيف أقوم باختيارات غذائية صحية؟

هل تواجه صعوبة في اختيار الأطعمة والأغذية التي تساعدك على تخفيف الوزن ورفع مستوى صحتك؟

على الرغم من وجود العديد من الإرشادات والمعلومات حول طرق الأكل الصحّي، ما زال البعض يواجهون صعوبة في اتخاذ اختيارات غذائية صحيّة في حياتهم اليومية، في العمل والمنزل والسوق؛ لذا وضعنا لك هنا بعد الأمثلة على مواقف اعتيادية من حياتك اليومية، نرشدك فيها للاختيار الغذائي الأفضل الذي سيصنع فروقات بسيطة لكن أثرها كبير على المدى البعيد في وصولك لجسم صحّي أكثر، ومساعدتك على تخفيف الوزن.

 

الخيارات الغذئية التالية التي يفضل أن تقوم باختيارها، تساعدك على تخفيف الوزن بطريقتين:

  • إما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل،
  • أو انها غنية بعناصر غذائية ضرورية في عملية حرق الدهون والسعرات في الجسم كالفيتامينات والمعادن.

 

المثال الأول:

عندما تشعر بالعطش وتشعر برغبة بتناول شراب بارد وحلو المذاق؛ بدلا من تناول المشروبات الغازية أو العصائر الجاهزة المضافة لها السكّر، اختر العصائر الطبيعية أو حضّرها بنفسك إن استطعت، فهي ذات فائدة اكبر وسعرات حرارية أقل، انظر الجدول التالي:

العصائر الطبيعية

مقابل

المشروبات الغازية

كوب واحد

105 سعر حراري

30 غرام سكّر

مليئة بالفيتامينات الضرورية

كوب واحد

120 سعر حراري

30 غرام سكّر

لا يوجد فيها عناصر غذائية، ضارّة بكثافة العظام

 

المثال الثاني:

عندما تريد تحضير البيض على وجبة الفطور لك أو لعائلتك، بدلاً من قليه وبالتالي إضافة المزيد من الدهون اليه، يفضّل أن تقدّمه مسلوق في أغلب الأحيان، او حضّر أومليت البيض بالخضار.

بيض مسلوق

مقابل

بيض مقلي

بيضة كبيرة

78 سعر حراري

دهون اقل

بيضة كبيرة

90 سعر حراري

دهون أكثر

 

المثال الثالث:

حضّر البوشار المعدّ في المنزل لك وفي الجلسات العائلية مع إضافة أقل كمية ممكنة من الزيت، أو جهّز خليط الفواكه المجففة والمكسرات بدلاً من شراء الشيبس أو البطاطا المقلية، فكلاً من البوشار والمكسرات توفر فوائد رائعة مقابل السعرات الحرارية التي تحتويها، كما تبين هذه المقارنة:

البوشار

مقابل

رقائق البطاطا

3 أكواب بوشار منفوش

80 سعر حراري

دهون أقل

28 غرام

153 سعر حراري

دهون مشبعة

 

المثال الرابع:

عندما تخرج لتناول وجبة مع أصدقائك، لست مضطرّا لحرمان نفسك من الوجبات السريعة، لكن اختر منها ما يحتوي على سعرات أقل وفائدة أكبر، كاختيارك للمشوي على المقلي، وللحوم الطبيعية قليلة الدهون على المصنّعة، انظر الفرق بين الاختيارين التاليين:

تيركي ساندويش

مقابل

دبل تشيز بيرغر

219 غرام (طولها 15 سم)

280 سعر حراري

دهون أقل

173 غرام

430 - 460 سعر حراري

دهون مشبعة أكثر

 

المثال الخامس:

الجميع يحبّ البطاطا، لكن كثرة تناول المقليّة منها، تؤدي لزيادة الوزن، وتصلب الشرايين على المدى البعيد لأنها محمّلة بالزيوت، لذا حضّر أصابع البطاطا الحلوة المشوية، أو اقليها في الفرن باستخدام كميات زيت قلي أقل، انظر الفرق بن البطاطا المحضرة بالقلي أو بالفرن:

بطاطا المشوية بالفرن

مقابل

بطاطا مقلية

100 غرام

100-120 سعر حراري

دهون أقل بكثير

100 غرام

267 سعر حراري

دهون أكثر


المثال السادس:

عندما تشعر بعطش للحلويات والسكريات، اختر أطعمة حلوة لكن قليلة بالسعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، بدلا من تناول أطعمة مكدّسة بالسكريات والدهون، ولتجد العديد من الأفكار لهذه الأطعمة الحلوة الصحيّة بعض الأفكار لأطعمة حلوة وصحيّة.

 

المثال السابع:

إن كنت في العمل وتشعر بالجوع، فاختيارك للمأكولات الجاهزة في أغلب الأيام، أو حتى انقطاعك عن الأكل طوال ساعات العمل سيؤديان إلى زيادة الوزن ونمط أكل غير صحّي، لذا اختر ما يناسبك من هذه الأفكار لأطعمة صحية مناسبة لبيئة العمل.

 

المثال الثامن:

وقت العطلات هو وقت مناسب لتحضّر فيه أكلات صحية قد لا تتمكن من تحضيرها في أيام انشغالك وعملك، لذا استثمر وقتك في تعلّم وتحضير العديد من الوصفات الصحيّة والمحسوبة السعرات الحرارية في مكتبة  وصفات فتنس يارد.

 

القرارات الغذائية الصغيرة التي تتخذها كل يوم تؤثر على صحتك وصحة عائلتك على المدى القريب والبعيد، فتؤثّر على نوعية حياتك وفرصة تعرضك للوزن الزائد والأمراض مستقبلاً.

قد يكون من الصعب التعود على اكتساب هذه العادات في البداية، لكن مع وقت من الممارسة تصبح الاختيارات الصحية هي المفضلة لديك.

 

اذا كان لديك سؤال أو تحتاج مساعدة في التغلّب على عادات تسبب لك السمنة، تواصل معنا لقدّم لك المساعدة التي تحتاج.

المزيد

طباعة
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين