05 كانون الثاني, 2015

رجيم بـ 1800 سعر حراري في اليوم

تعرف على كيف تبدو حمية صحيّة تحتوي على 1800 سعر في اليوم

 لا يختلف اثنان على أن أسلوب الأكل الصحي يتعلّق بكمية ونوعية الطعام الذي تتناوله لكن قد لا يكون الأمر بهذه البساطة لدى الكثيرين؛ فاختيار الأطعمة والوجبات الصحيحة مع الحفاظ على مجموع السعرات الحرارية المناسبة في اليوم ليس بالأمر السهل - في البداية على الأقل-. ولهذا سنعرفك في هذه المقالة على كيفية توزيع 1800 سعر حراري على الوجبات الرئيسة والخفيفة ليوم واحد.

 

من الجدير بالذكر هنا أن هذه القائمة عبارة عن مثال لوجبات يوم واحد بـ 1800 سعر حراري، وعليه فإن احتياجاتك اليومية قد تزيد أو تنقص عن هذه القيمة، بالإضافة إلى أنك قد لا ترغب في جميع الأطعمة الموجوة في هذه القائمة، ولذا سنعرفك كذلك على كيفية استبدال تلك الأطعمة التي ترغب بتغييرها بأطعمة مختلفة لكن مع حفاظك على نفس المجموع من السعرات الحرارية.

إن كنت ترغب بمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية استخدم حاسبة معدل الأيض اليومي.

 

قائمة طعام بـ 1800 سعر حراري

في هذه القائمة، اخترنا توزيع الـ1800 سعر حراري على العناصر الغذائية المنتجة الطاقة كالتالي:

- 50% كربوهيدرات

- 25% بروتين

- 25% دهون

بالطبع يمكنك تغيير هذا التوزيع ليناسب احتياجاتك وأهدافك، لكن بجميع الأحوال حافظ على نسب هذه العناصر ضمن ما توصي عليه وزارة الزراعة الأمريكية لتعزيز الصحة وهو 45-65% كاربوهيدرات، 10-30% بروتين، و20-35%دهون.

وقائمة الطعام هي كالتالي...

 

الفطور

  • حليب خالي الدسم (كوب واحد 240 مل)، 100 كالوري
  • حبوب الشوفان (نصف كوب)، 80 كالوري
  • موزة (حبة صغيرة إلى متوسطة)، 60 كالوري

     

الوجبة الخفيفة الأولى

  • خبز توست (قطعة واحدة)، 80 كالوري
  • زبدة الفستق (ملعقة كبيرة واحدة)، 100 كالوري
  • تفاح (تفاحة صغيرة)، 60 كالوري

 

الغداء

  • أرز، يُفضل بُني (كوب واحد، حوالي 10 ملاعق أكل أرز)، 240 كالوري
  • خضار غير نشوية مطبوخة، أي لا تتضمن البطاطا والذرة والبازلاء (كوب واحد)، 50 كالوري
  • صدر دجاج منزوع الجلد (قطعة وزنها 90 غ)، 105

 

الوجبة الخفيفة الثانية

  • زبيب (ملعقتين كبيرتين)، 60 كالوري
  • مكسرات فول الصويا (45غ)، 260 كالوري

 

العشاء

  • خبز أسمر صغير (نصف رغيف، 30 غ تقريباً)، 80 كالوري
  • جبنة بيضاء (قطعتين، وزن القطعة 30 غ)، 150  كالوري
  • سلطة بندورة وخيار بدون إضافة الزيت (كوب واحد)، 25 كالوري
  • لبن عادي (كوب واحد 240 مل) 150 كالوري

 

الوجبة الخفيفة الثالثة

  • حمّص مطبوخ مع رشة من الكمون والملح (كوب واحد)، 110 كالوري

 

والآن، كيف يمكنك استبدال بعض الأطعمة لكن مع المحافظة على مجموع السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم؟

تكمن الإجابة على هذه السؤال بأن تألف استخدام جداول بدائل الأغذية؛ وفيها تمّ تصنيف الأطعمة بناءً على محتواها من العناصر الغذائية المنتجة للطاقة المذكورة سابقاً، وبالتالي يمكنك استبدال الأغذية التي ترغب بتغييرها باُخرى لها نفس المحتوى الغذائي تقريبا من نفس القائمة الغذائية، في هذه المقالة.

فمثلاً، الشوفان ينتمي لقائمة النشويات، وبالتالي يمكنك استبداله بطعام آخر من تلك القائمة، كقطعة من الخبز أو ¾ كوب من رقائق الكورن فليكس الغير محلّاة، وهكذا.

 

كما يمكنك الحصول على حميتك وبرنامجك التدريبي من خدمة ترانسفورم مي فور اطلاقها.

 

طباعة
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين