16 تشرين الأول, 2014

رجيم ال Zig-Zag الجديد لمساعدتك على تخفيف وزنك وتثبيته بشكل افضل

هل نجحت بتخسيس وزنك لكن سرعان ما اكتسبته مجدداً؟ هل فقدت بضع كيلوغرامات ثمّ توّقفت عن فقدان المزيد؟ أم أنّك لم تعد تستطيع تخفيف وزنك نهائيّا بعد محاولات لأنواع كثيرة من الحميات؟

إن مررت بأي من هذه التجارب المحبطة، أم أنك على وشك أن تبدأ حديثاً في تطبيق حمية لتخفيف الوزن بطريقة صحيّة، نقدّم لك طريقة جديدة للموازنة السعرات الحرارية في حميتك الغذائية لتتمكّن من حرق الدّهون وتجنّب اعادة اكتسابها، وذلك من خلال الحمية المتفاوتة في السعرات الحرارية.

 

ما هي الحمية المتفاوتة في السعرات الحرارية؟

تعتمد هذه الحمية على التفاوت والتقلّب في كمية السعرات الحرارية المستهلكية خلال أيام الأسبوع، بين أيام ذات سعرات حرارية مرتفعة، وأيام اُخرى فيها سعرات مخفّضة، على عكس الحميات الإعتيادية التي تكون فيها الأيام متساوية في عدد السعرات المستهلكة يومياً.

 

ما إيجابيات وفوائد هذه الحمية؟

تثبت الدراسات بأن 75- 90% من الذين يخففون من أوزانهم، من المتوقّع بأن يستعيدوا اكتساب الاوزان التي فقدوها خلال سنة إلى ثلاث سنوات من انهائهم للحمية التي كانوا يتّبعونها (1). ويعود أحد أسباب ذلك إلى أن العديد من الحميات - إن لم يكن غالبيتها- تقوم بتقليل نسبة العضلات في الجسم بالتزامن مع تقليلها لنسبة الدّهون، وبالتالي تتسبّب بانخفاض معدل الأيض الأساسي للجسم (خصوصاً إن لم تكُن الحمية مصحوبة بجدول تمارين مناسب).

 

انخفاض معدّل الأيض الأساسي يُضعف من قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية حتى في اثناء الراحة، مما يُبطئ عملية تخفيف الوزن من الدهون، او يوقفها تماما ويدخل جسمك في حالة من الثبات في سرعة الأيض، وكنتيجة لهذا تتعرّض لفرصة زيادة الوزن مجدداّ. كثيرا ما يحدث هذا في الأشخاص الذين جرّبوا الكثير من الحميات والذين يستهلكون نفس السعرات الحرارية كل يوم ولفترة طويلة نسبيّاً.

أما بتطبيقك للحمية المتفاوتة في السعرات الحرارية، فأنت تحصل على هذه الفوائد:

  • تمنع انخفاض معدّل أيضك الأساسي.
  • تمنع جسمك من التنبؤ بالكميات التي تستهلكها، وبذلك تمنعه من الدخول في حالة من الاستقرار الأيضي.
  • تخفف وزنك من الدهون بينما تحافظ نسبيّاً على كتلتك العضلية.
  • تضيف التنوّع لحميتك وتتجنّب الملل من أكل نفس الكميات كل يوم في الأسبوع.

 

من يستفيد من تطبيق هذه الحمية؟

الحمية المتفاوتة في السعرات الحرارية مناسبة للعديد من الأهداف البدنية، سواء لتقليل الوزن من الدهون، أو المحافظة على الوزن بينما تفقد دهون وتكتسب عضلات، أو لزيادة الوزن من العضلات. لكّنها مفيدة تحديداً للذين يواجهون صعوبة في التغلّب على ثبات الوزن وعدم تجاوبه للحمية.

 

كيف تطبّق الحمية متفاوتة السعرات؟

يمكنك استخدام أحد الطريقتن التاليتين لتخطّط لحميتة الغذائية المتفاوتة في السعرات الحرارية:

الطريقة الأولى

لنفترض أنّ وزنك 70 كغ، تمتلك 20% نسبة دهون وتريد أن تخفف وزنك من الدّهون، لتفعل ذلك عليك حذف 4.5 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزن جسمك ما عدا وزن الدّهون ( ما يعادل 2 سعر لكل باوند). انظر الطريقة الحسابية في الخطوات التالية:

  • 20% دهون من ال70 كغ تعني أن 80% هي نسبة كتلة جسم عدا الدهون، (هذا يساوي 56 كغ).
  • اضرب كتلة الجسم عدا الدهون بـ 4.4 (وهي 4.4 * 56 = 252).
  • لـ 4-5 أيام في الأسبوع (خصوصا في أيام الحركة والنشاط الأكثر) اطرح 250 سعر حراري من احتياجاتك اليومية من السعرات.
  • ولـ 2-3 ايام الباقية ( خصوصاً ايام العطلة والنشاط القليل) أضف 250 سعر حراري لإحتاجاتك اليومية المحسوبة.

هذه الطريقة ستمكنك من تخفيف دهون الجسم بسرعة بطيئة نسبيّاً، لكن ستضمن من خلالها أن تفقد اقل قدر ممكن من كتلتك العضلية فتحافظ عليها، وبالتالي لا ينخفض معدّل أيضك الأساسي. فأي سرعة لفقدان وزن الجسم تتجاوز كيلوجرام واحد في الأسبوع تهددّ بقاء كتلتك العضلية كما هي.

اقرأ أيضا: هل يمكن تخفيف نصف كيلو جرام من الوزن يوميّاً؟

 

الطريقة الثانية

  • احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً لتحافظ على وزنك الحالي باستخدام حاسبة معدّل الأيض اليومي، ولنفرض أنها 2300 سعر حراري في اليوم.
  • حدّد هدفك من تخفيف الوزن في أسبوع، لنفرض 0.5 كيلو في الأسبوع، وبما أن كل نصف كيلو من الدهون يعادل 3500 سعر حراري، عليك أن تتّبع حمية غذائية مقنّنة السعرات الحرارية من غذائك بما يعادل 3500 في أسبوع لفقدان هذا الكم من الوزن (وباستخدام الطريقة الإعتيادية للحميات، هذا يعني حذف 500 سعر حراري من غذائيك يومياً، ما يعني استهلاك 1800 سعر في اليوم في مثالنا المُستخدم).
  • ولتجعل حميتك متفاوتة في السعرات، وزّع السعرات الحرارية التي سَتُحذَف من حميتك على أيام الاسبوع بطرقة غير متساوية.

وكنتيجة؛ إن كان لديك احتياجات يومية تعادل 2300 وتريد تخفيف 0.5 كيلو اسبوعيا من دهون الجسم، قد يبدو توزيع سعراتك الغذائية كالتالي:

  • تناول 1500 سعر حراري، في 4 أيام من الأسبوع (اختر أيام غير متتابعة ويفضّل أن تكون أيام فيها حركة ونشاط أقل).
  • تناول 2200 سعر حراري في 3 أيام من الأسبوع (اختر أيام غير متتابعة ويفضّل ان تكون أيما فيها حركة ونشاط أكثر).

 

أي الطريقتين السابقتين أفضل؟

كل من الطريقتين المذكورتين تمكّناك من تخفيف وزنك بطريقة حمية السعرات الحرارية المتفاوتة، لكن الطريقة الثانية ستمّكنك من فقدان أسرع للوزن كونها تحذف كم أكبر من السعرات الحرارية خلال الأسبوع مقارنة بالطريقة اللأولى. وقد تكون الطريقة الأولى مناسبة جدا لمن يريد تخفيف عدد قليل من الكيلوجرامات من الوزن.

 

نصيحة صحيّة

لا تنسى أن عدد السعرات الحرارية ليس العامل الوحيد في نجاحك في تخفيف الوزن، فحذف هذه السعرات يجب أن يكون غالباً من الدهون والسكريات البسيطة (كالسكّر والحلويات) وليس من البروتينات. ولا تهمل أبدا التزامك ببرنامج تمارين مناسب يساعدك على الوصول لأهدافك الصحيّة والبدنية بشكل أسرع.

تعرّف أيضا على المجموعات الغذائية لتتمكن من اختيار الأغذية المناسبة لحميتك.

 

المراجع:

(1) Fredrick C. Hatfield. Fitness the complete guide. Edition 8.6.6, 2013.

(2) Julie Y Kresta, Et .al. Effects of diet cycling on weight loss, fat loss and resting energy expenditure in women.  2010

المزيد

طباعة
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين