19 تشرين الثاني, 2018

تعرّف إلى المجموعات الغذائية

المجموعات الغذائية وسيلة ممتعة ومتنوّعة ومتوازنة لنمط غذائي صحّي لك ولعائلتك.

 

المجموعات الغذائية الموضوعة من قِبَل قسم الولايات المتحدة الزراعي، تمثّل أغذية مصنّفة في مجموعات بناءً على محتواها من العناصر الغائية والفيتامينات (اي اسلوب نوعيّ للتصنيف)؛ كل مجموعة غذائية غنيّة بعدد من العناصر الغذائية مختلفة عن تلك الموجودة في مجموعة غذائية اُخرى، وبناءَ على ذلك قسمت الأغذية إلى خمس مجموعات رئيسة.

الهدف من هذه الوسيلة هو توجية الناس للإنتباه الى تغطية جميع الأغذية الضرورية لتحقيق صحّة أفضل، وتقليل فرص الاصابة بالأمراض ذات علاقة بالتغذية.

 

ما هي المجموعات الغذائية مساعدتي في تخفيف الوزن؟

قبل الاجابة عن هذا، لنتعرّف سويّةً على المجموعات الغذائية، ما هي؟ وما الأطعمة التي تنتمي لكل من هذه المجموعات؟ وما الفوائد الصحية لكل مجموعة؟ وكيف تستطيع تقدير حجم الحصة الواحدة من كل منها؟

المجموعات الغذائية تقسّم الى:

1)   مجموعة الحبوب

2)   مجموعة الحليب

3)   مجموعة الفواكه

4)   مجموعة الخضراوات

5)   مجموعة البروتين

بالإضافة للزيوت والدهون والسكّر المضاف


 

1)   مجموعة الحبوب

 

الأطعمة التي تنتمي لمجموعة الحبوب هي كالأرز، والقمح، والشوفان، والمعكرونة، والحبوب الجاهزة للأكل، والشعير، ودقيق الشوفان، والذرة، ودقيق الذرة، بلاضافة الى المنتجات المصنعة منها.

مجموعة الحبوب مهمة جداً فهي مصدر للطاقة (السعرات الحرارية) وطيف واسع من مجموعة فيتامينات ب، والحديد، والسيلينيوم، والمغنيسيوم والألياف.
وتصنّف الحبوب ال مجموعتين أيضاً:

§      الحبوب الكاملة: ,هي التي تحتوي كل البذرة (النخالة والجنين والسويداء)، مثل الارز البنّي والقمح الكامل.

§     الحبوب المكررة: وهي الحبوب التي تم ازالة النخالة والجنين منها في عملية الطحن، ويتم هذا لأسباب منها:

-        للحصول على ملمس أدقّ وأنعم للمنتج.

-        ولزيادة فترة الصلاحية (الفترة بعد التصنيع وقبل ان يبدأ الطعام بالفساد) وتقليل التزنّخ.

           أمثلة على منتجات للحبوب المكررة: الأرز الأبيض، والطحين الأبيض

 

لماذا من المفضّل أن اختار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة؟

للحبوب الكاملة قيمة غذائية أعلى من الحبوب المكررة وذلك لوجود النخالة وجنين البذرة، واللذان يحتويان على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية والألياف، وكل هذا يفقد في عملية التكرير (طحن وتنخيل الحبوب)، على الرغم من ان كميتين متساويتين من الحبوب الكاملة والمكررة تحتويان على كمية متساوية من السعرات الحرارية.

عدا عن القيمة الغذائية الأعلى للحبوب الكاملة، للألياف قدرة على تحسّين حركة الأمعاء، والارتباط بالدّهون بالتالي التقليل من امتصاصها، وهذا يساعد في تخفيف الوزن.

الحصة الواحدة من الحبوب تعادل احد التالي:

-         نصف كوب من الأرز او المعكرونة أو الحبوب المطبوخة ≈ بحجم لمبة عادية

-         قطعة واحدة من الخبز أو البانكيك ≈ بحجم القرص المضغوط (سي دي)

-         كوب من الحبوب الجاهزة للأكل ≈ بحجم قبضة اليد

-         3 أكواب من البوشار، كل كوب بحجم قبضة اليد

نصائح تغذويّة:

-         اجعل نصف اختياراتك على الأقل من الحبوب الكاملة.

-         اختر منتجات مكتوب "حبوب كاملة" على ملصق حقائقها التغذوية او "مدعّمة" أي ان عدد من الفيتامينات اُعيد اضافتها للمنتج في عملية تصنيعه.

-         انتبه للكميات التي تستهلكها من هذه المجموعة الغذائية، فالاستهلاك الزائد منها يؤدي الى زيادة في الوزن، بما انها مصدر ممتاز للسعرات الحرارية.



2)   مجموعة الحليب


الأطعمة التي تنتمي لمجموعة الحليب هي الحليب والمنتجات المصنّعة منه –المنتجات التي تحتفظ بمحتواها من الكالسيوم بعد عملية التصنيع-.

مجموعة الحليب مهمة جدا لنسبة الكاليسوم فيها، الضروري لنمو العظام والمحافظة عليها، بالاضافة الى البروتين، وفيتامين بي 2، وبي 12، والبوتاسيوم.

حصة واحدة من مجموعة الحليب، تعادل واحدة من التالي:

-         كوب من الحليب او اللبن

-         شريحة واحدة من الجبنة الطبيعية -45 غرام- (تعادل 1\2 كوب من الحليب بمحتواها من العناصر الغذائية)، وهي بحجم 4 احجار نرد:

-         60 غرام من الجبنة المصنّعة (يعادل 1\3 كوب من الحليب بمحتواه من العناصر الغذائية).

-         1\3 كوب من الجبنة المبشورة.

نصائح تغذويّة:

-         حاول ان تجعل أكثر اختياراتك من منتجات الألبان خالية او قليلة الدسم.

-         اختر منتجات ألبان مدعّمة بفيتامين د ( التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د ضروري لبناء العظام وتجنّب هشاشة العظام).



3)   مجموعة الفواكه

مجموعة الفواكه تتضّمن كل انواع الفواكه، وعصير الفواكه الطبيعي 100%، والفواكه المجففة والمعلّبة والمجمّدة.

الفواكه توفّر طيف واسع من الفيتامينات والمعادن والألياف بنسب متفاوتة بين صنف وآخر، وهي غذاء عالي الكثافة الغذائية، (اي توفّر الكثير من العناصر الغذائية مقابل كم قليل من السعرات الحرارية).

حصة واحدة من الفواكه تعادل:

-         كوب من الفواكه الطازجة ≈ ما يعادل فاكهة متوسطة الحجم (او بحجم كرة البيسبول)

-         1\2 كوب من فوكه مفرومة، مطبوخة او معلّبة او عصير طبيعي 100%.

-         1\4 كوب او ملعقتين كبيرتين من الفواكه المجففة.

نصائح تغذويّة:

-         نوّع اختياراتك من مجموعة الفواكه لتحصل على أكبر تنوع من الفيتامينات والمعادن.

-         تجنّب العصائر المحلّاة، واختر العصائر الطازجة بدون اضافة السكر.


 


4)   مجموعة الخضراوات

مجموعة الخضراوات تحتوي كل انواع الخضراوات، وعصائرها الطبيعية 100%.

توفّر هذه المجموعة العديد من الفيتامينات والمعادن ومصدر ممتاز للألياف، وتقسم الى مجموعات فرعية بناءً على محتواها من عناصر غذائية معينة الى:

1-   الخضراوات الخضراء الداكنة؛ مثل البروكلي والسبانخ والخس الأخضر الداكن واللفت والجرجير، وهي غنية بالألياف، حمض الفوليك، الكاروتينات، فيتامين ج، ك، ومعادن مثل الحديد والكالسيوم بالاضافة الى مضادات الأكسدة.

2-   الخضراوات الصفراء والبرتقالية والحمراء؛ مثل الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين، وهي غنية بالبيتا كاروتين (او صبغة الجزر) والتي تُصنّع إلى فيتامين أ في الجسم.

3-   البقوليات؛ مثل الفاصوليا والحمص والعدس والفول والبازيلاء وفول الصويا ومنتجاتها كجبنة التوفو، وهي غنية بالبروتين والحديد.

4-   الخضراوات النشوية؛ كالبطاطا والذرة والفاصوليا الخضراء و الفاصوليا البيضاء، وهي غنية بالنشا فهي مصدر للطاقة من الكاربوهيدرات.

5-   الخضراوات الأخرى كالبندورة، والكوسا والقرع  والكرفس والأفوكادو والفليفلة والباذنجان والفطر والخيار وغيرها، هذه الخضراوات تكمّل فائدة باقي الخضراوات.

حصة من الخضراوات تعادل:

-         كوب من الخضراوات الطازجة ≈ حجم قبضة اليد من الخضار.

-         1\2 كوب من الخضراوات المطبوخة.

-         حجم قبضة اليد من البطاطا المشوية.

نصائح تغذوية: تأكد من ان غذائك يغطي جميع أصناف الخضراوات على مدى الاسبوع.


 


5)   مجموعة البروتين


مجموعة البروتين تتضمّن اللحم الأحمر والدواجن واللحم البحري والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.

توفّر هذه المجموعة البروتين ومجموعة فيتامينات ب وفيتامين ي؛ ومعادن كالحديد والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم. البقوليات تحتوي ألياف اكثر ودهون أقل مقارنة باللحوم. المكسرات وزبدة المكسرات عالية بالدهون.

مجموعة البروتين مهمة جدا لبناء والمحافظة على الأنسجة، ولمنع حدوث بعض انواع فقر الدمّ؛ وذلك لاحتوائها على الحديد وفيتامين ب 12 المهمّان لصنع خلايا دم سليمة.

حصة من مجموعة اللحوم تعادل:                

-         30 غرام من اللحم الأحمر او الدجاج او السمك.

(90 غرام من اي من هذه تبدو بحجم باطن كفّ اليد او مجموعة من أوراق اللعب) 

-         1\2 كوب من البقوليات المجففة المطبوخة.

-         بيضة واحدة.

-         ملعقة صغيرة من زبدة الفستق.

-         15 غرام من المكسرات او البذور ≈ حوالي ملعقة كبيرة.

نصائح تغذوية:

-         اختر لحوم قليلة ومتوسطة الدهون، وتجنّب مرتفعة الدهون.

-         احرص على حصتين على الأقل من اللحوم البحرية في الاسبوع.



الزيوت والدهون

الزيوت هي الدهون السائلة على درجة حرارة الغرفة، تستعمل في الطبخ وتضف الى الصلصات، فالمايونيز وبعض انواع صلصات السلطات والزبدة النباتية الطرية تعتبر ضمن قائمة الزيوت.

توفّر الزيوت فيتامين ي وعدد من الأحماض الدهنية الاساسية وهي مرتفعة بالسعرت الحرارية.

تصنّف الزيوت بناءً على درجة تركيز الدهون المشبعة في أحماضها الدهنية الى:

-         دهون مشبعة: كزيت النخيل وزيت جوز الهند.

-         دهون احادية الاشباع: كزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت القرطم وزيت الفستق.

-         زيوت عديدة الشباع: كزيت دوار الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت القطن والبندق.

الدهون الصلبة هي الدهون التي تكون جامدة على درجة حرارة الغرفة، مثل الزبدة والسمنة؛ وهي من مصادر حيوانية، او من زيوت نباتية مهدرجة (والهدرجة عملية تصنيع يتم من خلالها تحويل بعض او كل نقاط اللااشباع في الأحماض الدهنية الى الاشباع؛ اي تحويلها من سائلة على درجة حرارة الغرفة الى صلبة، وذلك لزيادة مدة صلاحية الأغذية)

نصائح تغذوية:

-         الزيوت توفّر فوائد صحية، لكنها مرتفعة جدا بمحتواها من السعرات الحرارية، لذا قلل من استهلاكها واضافتها الى طعامك لتقلل من مجموع السعرت الحرارية المستهلكة.

-         اجعل اغلب اختياراتك من الزيوت من تلك الغنية بأحماض دهنية أحادية أو عديدة الاشباع، وذلك لأن هذه الزيوت ترفع من الكوليستيرول الجيد وتخفض من الكوليستيرول السئ في الدم، على عكس تأثير الدهون المشبعة.

-         تجنب شراء الاطعمة المكتوب في مكوناتها "زيوت مهدرجة" او "زيوت متحولة"، لأن هذه الزيت تتصرّف كالدهون المشبعة عند دخولها للجسم.

-         حدّ من استهلاك الدهون الصلبة قدر المستطاع، لأنها غالباً دهون مشبعة.

حصة من الدهون تعادل:

-         ملعقة صغيرة من الزيت او مايونيز قليل الدهن او ملعقتين من تتبيلة سلطة قليلة الدهن، وهي بحجم اعلى ابهامك.

معلومة:

-         الزيوت من اصول نباتية (كزيوت الخضراوات والمكسرات) لا تحتوي على الكوليستيرول، لا يوجد مصدر نباتي يحتوي على الكوليستيرول، فهو يأتي من المصادر الحيوانية فقط.

-         كميتان متساويتان من الزيت او السمن تعطي نفس العدد من السعرات الحرارية، لكن لكل منهما تاثير مختلف في الجسم تبعاً لنسبة الاشباع فيهما.



السكر


نصائح تغذوية:

-     تجنّب الاطعمة والأشربة المضاف لها السكر ما أمكن.

-     حضّر صلصات وتتبيلات بأقل كمية ممكنة من السكر، واستعمل الفواكه كبديل للحلويات او عنصر اساسي في تحضير الحلويات للاستغناء عن اضافة السكر لها.

 


والآن عودة الى سؤالنا السابق كيف يمكن للمجموعات الغذائية مساعدتك في تخفيف الوزن؟

المفتاح للنجاح في تخفيف الوزن بطريقة صحية وفعّالة، دون اعادة اكتساب الوزن مرة اخرى هو الحرص على تغطية جميع المجموعات الغذائية كل يوم مع الانتباه الى مجموع السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم.

 

ولتسهيل المهمّة عليك؛ Fitnessyard تساعدك عن طريق توفير دليل الوصفات الذي يحوي أفكار لوجبات متنوّعة وغنية بالعناصر الغذائية، مع توفير محتواها من السعرات الحرارية لتتمكّن من تتبّع مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.

أصبح بامكانك الآن وضع خطة التغذية الخاصة بك باستخدام باني البرنامج الغذائي، كل ما عليك فعله هو ان تحرص على ادخال جميع المجموعات الغذائية في الوصفات التي تختارها وان لا يتجاوز مجموع السعرات الحرارية منها تلك التي عليه تناولها لتحقق هدفك في تخفيف وزنك.

 

الكميات الموصى بها من كل مجموعة غذائية تختلف من شخص لآخر بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، لكن على سبيل المثال ولتسهيل التقدير؛ فان حمية مكونة من 1800 سعر حراري تحتوي على:

-         1 ونصف كوب من مجموعة الفواكه.

-         2 ونصف كوب من مجموعة الخضراوات.

-         170 غرام من مجموعة الحبوب (أي حوالي 3\4 كوب من الحبوب او منتجاتها).

-         140 غرام من مجموعة اللحوم والبقوليات.

-         3 اكواب من مجموعة الحليب.

-         5 ملاعق صغيرة من الزيوت.

طباعة
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين