08 آب, 2019

تعرف معنا على كمية البروتين، والدهون، والكربوهيدرات التي تلزمك لزيادة وزنك

بالنسبة للكثير من الأشخاص، فإن ممارسة التمارين الرياضية والالتزام بنظام غذائي صحّي يرتبط بخسارة الوزن. ولكن؛ العديد من الأشخاص يعانون من النحافة ويمارسون التمارين الرياضية أيضًا مع الالتزام بنظام غذائي صحّي، لهدف مختلف تمامًا وهو زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية بالتحديد.

من المهم للغاية زيادة الوزن بطريقة صحّية، يكون ذلك بالجمع بين تمارين القوّة التي تدفع عضلات جسمك الى النمو بشكل أسرع وتحفّزها على التضخّم، وأيضًا تناول الأطعمة الصحّية التي تحتوي على سعرات غذائية جيدة تساعد في بناء جسمك. السؤال المطروح هنا؛ ما مقدار الطعام الصحّي الذي يجب عليّ تناوله لزيادة وزني بطريقة صحّية؟ في هذا المقال من فيتنس يارد، نقدم لك مقدار كل مكوّن غذائي يجب عليك تناوله لتحظى بزيادة وزن صحّية.

أولاً: البروتين

يعتبر البروتين من المواد التي تحتوي على النيتروجين، ويتكون من الأحماض الأمينية، وهو بمثابة المكون الهيكلي الرئيسي للعضلات والأنسجة الأخرى في الجسم، لهذا الأمر يعتبر جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي إذا أردت زيادة وزنك بطريقة صحّية وفعّالة. قم بحساب وزن جسمك المثالي من هنا

ولكن؛ لا يعتمد الأمر على تناول البروتين بكمّيات كبيرة، أنت بهذه الطريقة تثقل كاهلك بمصاريف زائدة. ينصح أخصّائيو التغذية بتناول جرعات من البروتين يتراوح مقدارها ما بين 20-40 غرامًا طيلة اليوم، وذلك بالاعتماد على البروتين من المصادر الطبيعية، مثل البيض واللحوم الحمراء والبيضاء والسمك والبقوليات والحبوب الكاملة بأنواعها والمكسرات.

اليك أيضًا.. هذه الطرق تساعد العضلات على الاستشفاء وتمنحك كتلة عضلية بسرعة أكبر!

ثانيًا: الكربوهيدرات 

تعتبر الكربوهيدرات واحدة من المكونات الغذائية التي توفر الطاقة للجسم من خلال السعرات الحرارية، جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون، حيث تعد واحدة من "المغذيات الكبرى" الثلاثة التي يستخدمها الجسم للبقاء على قيد الحياة، وهي ضرورية للغاية إذا أردت زيادة وزن جسمك، ويعتمد ذلك على المقدار الصحيح والصحّي الذي تتناوله منها.

ينصح خبراء التغذية بتناول ما مقداره 50% من السعرات الحرارية الكلّية من الكربوهيدرات تحديدًا، ربما ترى تغيرًا طفيفًا على سرعة نمو الكتلة العضلية لديك، ولكن الأمر الأهم هو الزيادة الفعلية التي ستراها على وزنك وخلال وقت قصير للغاية.

تابع معنا.. كيف تحدّد أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية؟ 7 طرق مميزة تساعدك على ذلك!

ثالثًا: الدهون

الدهون أيضًا جزء مهم من النظام الغذائي، فهي تساعدك على هضم الكثير من أنواع الفيتامينات والمحافظة على الهرمونات المثالية. إذا أردت زيادة وزنك بطريقة فعّالة، عليك بتناول الدهون الصحّية، حيث يعتبر تناول الدهون من أسهل الطرق لإضافة سعرات حرارية إضافية الى نظامك الغذائي. يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، أي أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية لكل غرام من البروتين والكربوهيدرات، حيث كلاهما يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام.

قم بحساب نسبة الدهون الموجودة في جسمك من هنا

أعطِ الأولوية لتناول الدهون من مصادر غذائية عالية الجودة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو واللحوم وزيت الزيتون، ستحصل على جميع المزايا الصحيّة المتعلقة بالدهون من هذه المصادر.

 

ذكرنا لك في هذا المقال بعض الكمّيات المعقولة التي يجب عليك تناولها من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحّية لتحصل على زيادة وزن طبيعية بسرعة قياسية، هل تريد المزيد من التفاصيل والوصفات الصحيّة؟ بإمكانك عمل نظام غذائي صحّي عن طريق تطبيق ترانسفورم مي من فيتنس يارد ، حمّله الآن وشاركنا تجربتك.

 

المراجع: Link

طباعة

كلمات دلالية: طعام صحيبروتينأكل صحي

الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين