13 شباط, 2018

تخفيف الوزن الصحي

هل تبحث عن افضل الاساليب لتخفيف وزنك ؟  هل تساءلت يوماً عن الطرق الصحية في انقاص الوزن ؟

من هنا سوف نوضح لك كيف يعمل مبدأ تخفيف الوزن

فهو ببساطة يعتمد على معادلة ( الطاقة المستهلكة والطاقة المحروقة ) اي انه كلما استهلكت (اكلت) أكثر من ما تحرق من السعرات الحرارية يزداد وزنك والعكس صحيح.


فإذا كنت تطمح في تخفيف وزنك يجب ان تحرق سعرات اكثر مما تأكل.

موقع فتنس يارد يقدم لك كل ما تحتاج لتتخسيس وزنك والوصول الى الوزن المثالي، ابتدا من هذا المقال، تابع القرائة اذا كنت مستعد للجسمك الجديد. 


الطريقة الصحيّة لتغيير الوزن

أولاً يجب عليك ان تتعرف على 3 مصطلحات تساعدك على بدأ مشوارك الصحي في التخلص من الوزن الزائد: وهم

1-   معدّل الايض الاساسي: وهو عدد السعرات الحرارية اللازمة لأداء الوظائف الحيوية الاساسية في جسمك بوضع السكون حيث ان جسم الانسان في وضع السكون (الخامد ) يحتاج الى طاقة ( سعرات حرارية ) لاداء وظائف حيوية مثل هضم الاكل , نبض القلب وعمل الكبد.

فإذا كنت تخطط لتخفيف وزنك يجب ان لا تستهلك سعرات حرارية أقل من قيمة معدل أيضك الاساسي . بإمكانك حسابه عن طريق حاسبة معدل الأيض الأساسي بظرف السكون  لتبقى على اطلاع بما يحدث معك.

2-  معدّل الايض حسب نشاطك:  وهو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها مع نشاطك اليومي التي تساعدك على المحافظة على وزنك الحالي. تستطيع حسابه عن طريق حاسبة معدّل الايض حسب نشاطك.

3-  المعدل الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم: ومن خلاله تستطيع تحديد كمية الوزن الذي عليك ان تفقده لتصل للوزن المثالي أو المناسب لك، عن طريق حاسبة مؤشر كتلة الجسم.


ثم ضع خطة زمنية لتخفيف الوزن باتباعك الخطوات التالية:

  • لحرق ½ كيلو من وزنك في الاسبوع ، يجب عليك ان تطرح 550 سعر حراري من قيمة  معدّل الايض حسب نشاطك لكل يوم,  اما اذا كنت تنوي خسارة 1 كيلو في الاسبوع يجب عليك طرح 1100 سعر حراري. مع الحرص على ان لا يتخطى حذف السعرات الحرارية قيمة معدل الأيض الأساسي.
  • فمثلا اذا كان  معدّل الايض حسب نشاطك باليوم 2,700 و  معدل الأيض الأساسي بظرف السكون باليوم 1,800 فيمكنك طرح 500 من ال 2,700، لتخسر نصف كيلو في الاسبوع لان كل كيلو من الوزن = 7700 سعر حراري
  • في هذا المثال يمكن حذف حتى 900 سعره حراريه في اليوم.

  •  تستطيع حرق كامل السعرات الحرارية الزائدة بطريقتين اما باتباع ريجيم يقلل من استهلاكك الكامل ل 550 سعرة حرارية، او بدمج التمارين الرياضية لتحرق 250 سعرة حرارية مع حمية ورجيم صحي يقلل   استهلاكك ب 300 سعرة حرارية.


معلومة: تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن لا تقل السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم عن 1200 سعر حراري للنساء، و1800 سعر حراري للرجال.   

نصيحة: لتسريع حرق الدهون في الجسم، تجنّب الأكل لمدة ساعتين بعد ممارسة الرياضة، لتجبر جسدك على استخدام مخزونه الفائض من الدهون وليس من الأكل الذي تأكل، ولتحفيز بناء الكتلة العضلية تناول وجبة غنيّة بالبروتين خلال نصف ساعة من انتهاء تمريناتك.


جرب تطبيق ترانسفورم مي لتحصل على برنامج تدريب ورجيم مبني بالطريقة الصحية


طباعة
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين