11 تشرين الثاني, 2019

بهذه الأساليب تتناول طعام صحي يزودك بالطاقة بعد التمارين الرياضية

هل سبق لك أن شرعت في تناول طعام دسم بعد الانتهاء من ممارسة تمرين قاس أو عالي الكثافة كما لو كانت وجبتك الأولى في هذه الحياة، أو شعرت بأن جسمك يمتص الطاقة من هذا الغذاء بطريقة ترضي جميع احتياجاتك بتلك اللحظة!

حسنًا هذا طبيعي، ولكنك تعلم بأن تلك الوجبة التي أرضت جميع حواسك ستكون مليئة بالعناصر الغذائية التي لا تمدك بأي فائدة تذكر، مثل السكريات، عوضًا عن عناصر غذائية أخرى ستكون مفيدة حتمًا لأهدافك.

واليوم سنتعرف معًا على الطرق التي يتحايل بها جسمك عليك بمساعدة عقلك ومعدتك لتخريب أهدافك المتعلقة بالتمارين والطعام الصحي.

 

هل تتضور جوعًا حقًا؟

يبين الباحثون بأن الجسم يرسل إشارات فقدان الشهية بعد أداء التمارين لمدة تتراوح بين الـ 30 دقيقة والأربع ساعات، ويعرف رد الفعل هذا بفقدان الشهية الرياضي؛ ويحصل بسبب توزيع الدم من الجهاز الهضمي على جميع أجزاء الجسم بسبب حاجتها إليها.

ولكن ما الذي يحدث بعد فقدان الشهية الرياضي؟ حسنًا، في العادة يكون هناك اتجاهين لتصرفات الرياضيين، الأول، هو أن تشعر بأنك بحاجة ماسة إلى تناول الطعام بسبب تحفيز الدماغ لك وحاجته لتجديد الطاقة والمعروف باسم الأكل التماثلي. إليك بداية رحلتي في تخفيف الوزن، من هنا!.

أما الثاني، فهو أن تحتاج لتناول الطعام بدافع المتعة، وهذا ما يعرف بالأكل العاطفي، وهو أشد أنواع الجوع زيفًا وخطرًا على الوزن.

لذا يجب عليك معرفة الفرق بين نوعي الجوع ومعرفة ما إذا كنت بحاجة فعلًا لتناول الطعام.

 

لما عليك تجنب الأكل كرابح؟

غالبًا ما تلجأ إلى تناول وجبات لا تمت إلى الطعام الصحي بأي صلة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، فأنت تعتبر بأنك قد ربحت هذه الوجبة، أليس كذلك؟ ولكن في معظم الحالات يخطئ الناس في تقدير حجم كثافة تمارينهم، كما يخطئون في تقدير حجم الوجبة التي يحتاجون إلى تناولها لاحقًا.

لذا فإن تناول البطاطا المقلية والأطعمة الدسمة بعد الانتهاء من أداء التمارين يفقدك العجز الذي خلقته في السعرات الحرارية بعد التمرين، مما يؤدي إلى ثبات الوزن أو زيادته. إليك حاسبة السعرات الأساية من هنا.

 

كيف تأكل الطعام الصحي بعد انتهاء التمرين؟

ينصحك خبراء التغذية بالتعامل مع جسمك كإسفنجة جافة بعد الانتهاء من أداء تمريناتك الرياضية، فكل معايير جسمك ستحتاج إلى إعادة ضبط من طريق تناول طعام صحي مثل ما هو مبين في الآتي.

 

البروتين

يعد البروتين من أساسيات التغذية السليمة للرياضيين فهو يساهم بشكل مباشر في بناء وإفراز العضلات، لذا يتوجب عليك تناول 25- 35 غراًما من البروتين عالي الجودة في كل وجبة، ويمكنك إيجاد هذه الكمية في الأسماك والدجاج ولحم البقر، بالإضافة للمأكولات البحرية والحليب. أمور لا أحد يخبرك عنها قبل ان تشتري مكملات البروتين، تعرف عليها هنا

الكربوهيدرات

يحول الجسم الكربوهيدرات إلى الجليكوجين، وهو المصدر الأساسي للطاقة، لذا حاول تناول الكربوهيدرات بعد الانتهاء من أداء التمارين بنسبة تصل إلى نفس نسبة البروتين.

الصوديوم

لا تنصدم، فالصوديوم أساسي لنقل الإشارات العصبية مثل الألم كما أنه مهم لتنظيم دقات القلب وتنظيم مستويات الماء في الجسم، وعند التعرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية، اسمح لنفسك بعد الانتهاء بتناول حفنة من المكسرات الملحة لتعويض ما فقدته من الصوديوم.

البوتاسيوم

كما يفعل الصوديوم، يساعد البوتاسيوم على ترطيب الجسم، ولكن معظم الرجال لا يتناولون حتى نصف الكمية الموصي بها، والتي تقدر بـ 4700 ملليغرام في اليوم، وللحصول على هذا المقدار يمكنك تناول الموز الذي يحتوي على 422 ملليغرام من البوتاسيوم، أو البطاطا المخبوزة والتي تحتوي على 900 ملليغرام منه.

الماء

يجب عليك وزن نفسك قبل وبعد الانتهاء من أداء التمارين الرياضية، وتعويض كل رطل فقد أثناء التمارين بكوبين من الماء لتجنب الجفاف.

 

ما الذي يتوجب عليك تناوله بعد الانتهاء من أداء التمارين لتعويض الطاقة؟

ركز قليلًا، فبعد الانتهاء من أداء التمارين أنت حتمًا بحاجة إلى تعويض الطاقة بتناول طعام صحي، يتمثل هذا الطبق الصحي بقطعة بروتين بحجم كف اليد، وحفنة من الخضروات أو ثمرة فاكهة، وكربوهيدرات بحجم يد مقعرة.

قد تبدو هذه الوجبة مثل قطعة من لحم البقر بالإضافة إلى البطاطا المشوية وسلطة السبانخ مع الماء، فعلى الرغم من أن الوجبة قد لا تبدو مشبعة نظريًا ولكن عند تطبيقها ستدرك أن هذا ما يحتاجه جسمك حقًا. وللمزيد من الدقة في تحديد حجم الوجبة التي تحتاجها، حمل تطبيق ترانسفورم مي من فتنس يارد وتتبع كثافة تمريناتك لتدرك ما الذي تحتاجه فعلًا من دهون وكربوهيدرات وبروتين.

المصدر: 1

طباعة
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين