13 كانون الأول, 2015

الكاربوهيدرات و مصادر الحصول عليها

 

الكل يعلم أنه في ما يتعلق برياضة كمال الأجسام أن التغذية هي الأساس، و واحد من أهم المكونات الغذائية التي ترتكز عليها حمية لاعب كمال الأجسام هي الكاربوهيدرات ، كيف لا وهي من أهم مصادر الطاقة للجسم ، ولكن الكاربوهيدرات نوعان: نوع يعمل على الرفع من مستوى السكر في الدم ،وذلك لأنه يتحول إلى سكريات بسرعة والجسم ليس في حاجة إليها لأنها فقط تخزن على شكل دهون زائدة في الجسم وتسبب لك السمنة ، وهنالك النوع الصحي وهي الكاربوهيدرات المعقدة وهي تعمل على الحفاظ على كفاءة عمل الجسم.

تمتاز الكاربوهيدرات المعقدة كذلك أنها تحتوي على سلاسل طويلة من جزيئات السكر وبالتالي فإن جسمك يحتاج مدة طويلة حتى يقوم بتفكيكها ، مما يعني أنك ستحصل على طاقة أكبر عندما تتمرن ، كما أنك ستشعر بالشبع لمدة أطول و أيضا ستساعدك على الإستشفاء العضلي بشكل أسرع لذلك يجب أن تنسي خوفك من الكربوهيدرات.

 مع كل هذه الفوائد التي قمنا بذكرها ماهي أقوى مصادر الكاربوهيدرات إذا؟!

 

البطاطا الحلوة

تمتاز البطاطا الحلوة أنها غنية بالنشويات و الكاربوهيدرات المعقدة وكذلك بها نسبة عالية من الألياف التي لها دور فعال في تخفيف الوزن. كما أن بطاطا واحدة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 27 غرام من الكاربوهيدرات ، وبما أنها غنية بالألياف الغذائية فهي ستساعدك على الإستشفاء العضلي بشكل أسرع و ملئ خزان الطاقة في جسمك. أما بالنسبة لرقائق البطاطس المقلية فهي غير صحية ولا تتمتع بهذه الفوائد لذلك وجب الإبتعاد عن تناولها بشكل نهائي.

 

الحمص

واحد من أكثر البقوليات إستهلاكا في العالم كما أنه من أحسن مصادر الكاربوهيدرات إذا ما كنت تريد الحفاظ على جسمك دون أن تكتسب مزيدا من الدهون ، بحيث يحتوي كوب واحد من الحمص المطهو على حوالي 45 غرام من الكاربوهيدرات المعقدة 12 منها هي ألياف مما يجعل منها خيارا جيدا لكل من يريد الحفاظ على وزنه دون أية زيادة كما أنه قليل السكريات مما سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول دون أن تأكل أكثر.

 

 

الأرز الأسمر

يعتبر الأرز الأسمر من أكثر الحبوب إستهلاكا حول العالم وذلك لأنه رخيص الثمن ويشعرك بالشبع لفترة أطول  والأهم أنه يحتوي على 45 غرام من الكاربوهيدرات لكل كوب من الأرز ، كما أن من أهم مميزاته أنه لا يجعل جسمك يخزن نسبة كبيرة من الدهون على عكس الأرز الأبيض.

 

الشوفان

لا يمكننا أن نتحدث عن مصادر الكاربوهيدرات دون أن نذكر ملك الكاربوهيدرات وهو الشوفان فهو يحتوي على مايزيد عن 67 غرام من الكاربوهيدرات لكل 100 غرام من الشوفان مما يجعل منه فطورا أكثر من رائع ، وبما أنه على شكل رقائق يجعل من السهل أن تضيف معه أي نوع من الفواكه عندك حتى تزيد من قيمته الغذائية  و كذلك تحسن مذاقه. ومن مميزات الشوفان أنه يحتوي على نوع خاص من الألياف يسمى " بيتا جلوكان " و الذي يعمل على خفض مستوى الكولسترول في الدم.

 

الموز

يمتاز الموز بسهولة هضمه  وكذلك كمية الكاربوهيدرات المتواجدة به حيث تحتوي موزة كبيرة الحجم على أكثر من 31 غرام من الكاربوهيدرات وكذلك تعتبر المصدر رقم واحد للبوتاسيوم الذي يعمل على الحفاظ على الأعصاب وكذلك عمل العضلات ، مما يجعل منها  سناك صحي قبل أو بعد التمارين وذلك لمد الجسم بالطاقة أثناء التمارين ، والمساعدة على الإمتثال العضلي بعد التمارين.

 

الزبادي

تحتوي كل 200 غرام من اللبن (الزبادي) القليل الدسم على حوالي 11 غرام كاربوهيدرات قد تبدو لك هذه كمية قليلة من الكاربوهيدرات ولكنها تعمل على مد الجسم بالطاقة بشكل سريع كما أنه غني بالكالسيوم والذي يدخل في بناء العضلات كذلك مما يعمل على الحفاظ على صحة قلبك و يعمل على تعديل معدل الأيض لديك.

 

كانت هذه بعضا من أهم مصادر الكاربوهيدرات التي يمكنك التركيز عليها في حميتك الغذائية ، كما أنه عليك التركيز على تناول وجبة غنية بالكاربوهيدرات قبل الذهاب للتمرن وذلك لكي تمد جسمك بالطاقة التي تحتاج إليها حتى تتمرن بكفائة.

طباعة
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين