27 أيار, 2014

البدائل الغذائية: وسيلتك لتخفيف الوزن والتحكم بكمية أكلك

الخطة الغذائية الناجحة والصحية لتخفيف الوزن يجب أن: تغطي جميع العناصر الغذائية الأساسية وكميات متوازنة من السعرات الحرارية وتعزّز الصحة؛ لهذا يعتبر نظام البدائل أحد أفضل الوسائل للتخطيط لبرنامج تخفيف الوزن.

هذه المقالة سترشك إلى كيفية استخدام نظام البدائل لمساعدك على التحكم بحصص أكلك وتخفيف وزنك.

 

ماهي قوائم بدائل الأغذية؟

بدائل الأغذية والموضوعة من قبل الجمعية الأمريكية للسكّري؛ تمثّل أطعمة مصنّفة في قوائم مختلفة بناءً على محتواها من السعرات الحرارية (أي اسلوب كمّي للتصنيف)؛ لذا هذه الطريقة مفيدة جداً في التحكم بمجموع السعرات الحرارية المستهلكة.

كل قائمة تحتوي على مجموعة من الأغذية بكميات معيّنة ومحتواها من الكاربوهيدرات والبروتين والدّهون بالإضافة للسعرات الحرارية الموجودة في كل حصّة (من الجدير بالذكر  أن حجم البديل الغذائي قد لا يكون مماثل دائما لحجم الحصة المستهلكة في العادة عند الناس)، وبالتالي يمكنك استبدال اي حصة موجودة في أحد القوائم مع حصة اُخرى موجودة على نفس القائمة، لكن ليس مع حصة من قائمة غذائية أخرى.

فعلى سبيل المثال يمكنك تبديل شريحة الخبز بثلث كوب من الأرز المطبوخ، لأنهما على نفس قائمة النشويات، لكن لا يمكنك تبديل شريحة الخبز بكوب من الحليب، لأنهما على قائمتان مختلفتان كما سترى لاحقاً.

 

كيف أستخدم بدائل الأغذية لتخفيف الوزن؟

أولاً: عليك أن تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على كمية الوزن الذي تريد خسرانه في الاسبوع، فتنس يارد تسهّل عليك العمليات الحسابية بخطوات بسيطة، اذهب الى تخفيف الوزن الصحي أو إلى كيف تستخدم أدوات فتنس يارد لإرشادك.

ثانياً: حدد عدد البدائل التي ستستهلكها من كل قائمة، بحيث يطابق مجموع السعرات الحرارية فيها تلك المستهدفة في حميتك.

ويمكنك ذلك باستخدام الجدول التالي الذي يحتوي على أمثلة لقيم سعرات الحرارية وعدد البدائل المقابلة لها من كل قائمة، وتم اختيار هذا العدد من كل قائمة لتطابق التوصيات الصحية المقترحة من قسم الولايات المتحدة الزراعي بحيث تغطّي (45-65%) من الكاربوهيدرات، (10-30%) بروتين و(20-35%) دهون.

 

 

عدد البدائل من كل قائمة تبعاً لمجموع السعرات الحرارية

قائمة الطعام

1200

1400

1600

1800

2000

2200

2400

قائمة النشويات

5

6

6

7

8

9

9

قائمة الفواكه

3

4

4

5

5.5

6

7

قائمة الخضراوات الغير نشوية

3

3

4

5

5

5

6

قائمة الحليب (منزوع وقليل الدسم)

2.5

2.5

3

3

3

3

3

قائمة اللحوم

5

5

6

6

5.5

7

7

قائمة الدهون

3

4

5

6

6

6

7.5

 

 

ابدأ بتنفيذ الخطة

والأن وزّع البدائل خلال اليوم بما يتناسب مع برنامجك اليومي.

القوائم المدرجة أسفل تحتوي على عدد من الأطعمة الشائعة التي تنتمي لكل قائمة وحجم الحصة لكل منها، كلما تناولت حصة من أحد البدائل، احذفها من عدد البدائل في خطّتك الغذائية، مثلا: اذا كان لديك 3 بدائل حليب في اليوم، وشربت كوب حليب على الفطور، يتبّقى لديك بديلين حليب لبقية اليوم.

يمكنك رؤية القوائم كاملة باللغة الانجليزية في  http://dtc.ucsf.edu/pdfs/FoodLists.pdf

استخدم باني البرنامج الغذائي لتبني قوائم طعام خاصة بك، بما يتلائم مع عدد البدائل في حميتك الغذائية.

 

كيف أقدّر حجم البدائل؟

 استخدام ميزان المطبخ أو الكوب والملاعق المدرّجة في القياس مفيد للحصول على قياسات دقيقة، لكن قد تكون صعبة الاستعمال في بعض الأحيان، ولحلّ هذه المشكلة يمكنك تقدير حجم الحصّة باستخدام الوسائل الايضاحية التالية:

قطعة من الخبز او البانكيك تعادل حجم القرص المضغوط (سي دي)

 

كوب من الحبوب او الخضراوات يعادل حجم قبضة اليد

كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو البرغل (يعادل 3 بدائل) يبدو كهذه

 



الملعقة الكبيرة تعادل حجم اصبع الابهام

الملعقة الصغيرة تعادل حجم رأس الابهام



 ثلاث بدائل من اللحم أو السمك أو الدجاج تبدو كهذه

30 غ من الجبنة تقارب حجم 4 أحجار نرد، وتبدو كهذه


 

1)   قائمة النشويات

كل بديل من النشويات يحتوي

15 غرام كاربوهيدرات، 0-3 غرام بروتين، 0-1 غرام دهون و80 سعر حراري

أطعمة نشوية شائعة الاستهلاك

الطعام

حجم الحصة

المخبوزات

الخبز (ابيض أو أسمر)

قطعة واحدة (30 غرام)

الخبز العربي الصغير (أبيض او قمح كامل)

نصف رغيف

خبز عربي كبير

1/5 رغيف

خبز حمام صغير 12 سم

رغيف واحد

خبز حمام كبير 17 سم

½ رغيف

خبز الرغر

½ رغيف

بانكيك أو خبز القطايف (قطر حوالي 10 سم)

واحدة

الحبوب

الأرز، الشعير، المعكرونة (مطبوخة)

1/3 كوب

شوفان (جاف)

¼ كوب

تبّولة

½ كوب

الحبوب الجاهزة للأكل (كورن فليكس)

-   حبوب غير محلّاة

-   حبوب بالسكر، النخالة، شوفان مطبوخ

-   حبوب منفوشة

 

- ¾ كوب

- ½ كوب

- 1 ½ كوب

خضروات نشوية

ذرة (مفروطة)

ذرة (كوز كبير)

- ½ كوب

- ½ كوب (حوالي 140 غرام)

بطاطا:

-    مشوية مع قشرتها

-    مسلوقة (بكل أنواعها)

-    مقلية (قلي بالفرن)

 

- ¼ حبة كبيرة (حوالي 90 غ)

- ½ كوب (حوالي 90 غ)

- 1 كوب (60 غ)

بطاطا حلوة، سادة

½ كوب

فاصوليا خضراء

½ كوب

البسكويت المقرمش والوجبات الخفيفة

بسكوت محمص (البريتزلز)

25 غ

بوشار:

         -    بدون اضافة دهن، أو قليل الدهن

         -    مع الزبدة (يعتبربديل نشويات وبديل دهون)

 

- 3 اكواب

- 3 اكواب

بسكوت دوائر صغيرة

20 حبة

بسكوت غراهام (4 سم ب 4 سم)

3 بسكوتات

شيبس:

-    تورتيللا، بطاطا بدون دهون

-    تورتيللا، عادي (تعتبر 1 نشا و1 دهون)

25 غرام

البقوليات المطبوخة

حمص وفول وعدس وبازيلا مطبوخة من الحب الجاف (كل الأنواع)

½ كوب

 

2)  قائمة الفواكه

كل بديل من الفواكه يحتوي

15 غرام كاربوهيدرات، 0 غرام بروتين ودهون، و60 سعر حراري

أصناف فواكه شائعة الاستهلاك

الفواكه

حجم الحصة

تفاح، موز، منغا، نكتارين، إجاص، كيوي

حبة حجم صغير (حوالي 130 غ)

مشمش

4 حبات كاملة

كرز

12 حبّة

تمر

3 حبات وسط

تين

حبّتان وسط

كوكتيل فواكه

½ كوب

عنب

17 حبّة (او قطف عنب وزنه 90 غرام)

غريبفروت

نصف حبة كبيرة (حوالي 310غرام)

خوخ/ برقوق

حبتان صغيرتان

دراق:

          -    طازج

          -   معلّب

 

- حبّة حجم وسط

- ½ كوب

أناناس:

-   طازج

-   معلّب

 

- ¾ كوب

- ½ كوب

فراولة

1 ¼ كوب من الفراولة الطازجة

الفواكه المجففة

توت، زبيب، خليط من الفواكه المجففة

ملعقتين كبيرتين

مشمش مجفف

8 أنصاف

تين مجفف

1 ½

عصير الفواكه

عصير غير محلّى (تفاح، اناناس، غريبفروت، برتقال...)

½ كوب

عصير عنب، خوخ/برقوق، كوكتيل فواكه

1/3 كوب

 

3)   قائمة الخضراوات (الغير نشوية)

كل كوب من الخضراوات الطازجة

أو ½ كوب من الخضراوات المطبوخة

أو ½ كوب من 100% عصير فواكه يحتوي

5 غرامات كاربوهيدرات، 2 غرام بروتين، 0 غرام دهون، و25 سعر حراري

خضراوات غير نشوية شائعة الاستهلاك

الخرشوف

الهليون

الذرة الصغيرة

الفول الأخضر

البصل

 

الشمندر

البروكلي

الملفوف

الجزر

السبانخ

 

الزهرة

الخيار

الباذنجان

البصل الأخضر

اللفت

خضراوات مشكلة (عاد الذرة والبازيلاء)

البندورة (طازجة، معلبة، معصورة، أو معجون الطماطم)

 

4)   قائمة الحليب  

كل بديل حليب خالي الدسم (1%) يحتوي

12 غرام كاربوهيدرات، 8 غرام بروتين، 0-3 غرام دهون، و100 سعر حراري

كل بديل حليب قليل الدسم (2%) يحتوي

12 غرام كاربوهيدرات، 8 غرام بروتين، 5 غرام دهون، و120 سعر حراري

كل بديل حليب كامل الدسم يحتوي

12 غرام كاربوهيدرات، 8 غرام بروتين، 8 غرام دهون، و160 سعر حراري

منتجات حليب شائعة الاستهلاك

الطعام

حجم الحصة

الحليب، الشنينة

كوب واحد 240 مل

لبن عادي

2\3

 

5)   قائمة اللحوم وبدائلها

وهي مصنفة حسب محتواها من الدهون والسعرات الحرارية إلى:

كل بديل من قائمة اللحوم قليلة الدهون يحتوي

0 غرام كاربوهيدرات، 7 غرام بروتين، 0-3 غرام دهون، و45 سعر حراري

أطعمة شائعة الاستهلاك

الطعام

حجم الحصة

الجبنة (المحتوية على0-3 غرام دهون لكل 30 غرام منها)، جبن مجدول

30 غرام

لحم بقر بعد ازالة الدهن

لحم خروف بعد ازالة الدهن

لحم عجل بعد ازالة الدهن

السمك (سردين، تونا، الهرنج/ الرنغة)

لحم دجاج، ساق او فخذ بدون جلد، صدر مع جلد

لحم الأعضاء: كبد (كوليسيرول عالي)، كلاوي، قلب

بسطرما

30 غرام

بياض البيض

بياض بيضتين

كل بديل من قائمة اللحوم متوسطة الدهون يحتوي

0 غرام كاربوهيدرات، 7 غرام بروتين، 4-7 غرام دهون، و75 سعر حراري

أطعمة شائعة الاستهلاك

الطعام

حجم الحصة

الجبنة بيضاء (بقري أو ماعز)، الشيدر، والسويسرية، موزاريللا، فيتا (جبنة تحتوي على5 غرام دهون لكل 30 غرام)

30 غرام

لحم بقر (باقي أجزاء اللحم البقري)

لحم خاروف (لحم الأضلاع)

لحم دجاج مع جلد، مفروم أو مقلي

لحمة مفرومة من السابق ذكرها

 

3 غرام

بيض

بيضة واحدة

لبنة

¼ كوب، او حبتين لبنة طابات

كل بديل من اللحوم عالية الدهون يحتوي

0 غرام كاربوهيدرات، 7 غرام بروتين، 8 أو أكثر غرام دهون، و100 سعر حراري

أطعمة شائعة

الطعام

حجم الحصة

جبنة بيضاء نعاج

جبنة مقلية

جبنة قابلة للدهن

30 غرام

اللحوم المعالجة: سلامي، مرتديلا

30 غرام

نقانق (دجاج او حبش)

30 غرام

نقانق لحم بمحتوى عالي الدهون

اصبع واحد

كل بديل من اللحوم من اصول نباتية يحتوي

كم متنوّع من الكاربوهيدرات، 7 غرامات بروتين، كم متنوع من الدهون والسعرات الحرارية

أطعمة شائعة

الطعام

حجم الحصة

يحسب على أنّه

بقوليات مطبوخة (حمص، فول، عدس)

1/3 كوب

1 نشويات + 1 لحوم قليلة الدهن

فلافل

3 أقراص (قطر القرص 6 سم)

1 كاربوهيدرات + 1 لحوم عالية الدهون

حمّص بالطحينية

1/3 كوب

1 كاربوهيدرات + 1 لحوم عالية الدهون

زبدة الفستق أو الفول السوداني

ملعقة كبيرة

1 لحوم عالية الدهون

 

6)   قائمة الدهون

تصنّف الدهون بناءً على محتواها من الأحماض الدهنية إلى: احادية الاشباع وعديدة الاشباع ومشبعة.

كل بديل من قائمة الدهون يحتوي

0 كاربوهيدرات وبروتين، 5 غرامات دهون، 45 سعر حراري

أطعمة شائعة الاستهلاك

الطعام

حجم الحصة

دهون أحادية الاشباع

الأفوكادو

2 ملعقة كبيرة (30 غرام)

المكسرات:

لوز

كاشو

بندق

خليط مكسرات (50% فول سوداني)

فول سوداني

فستق

 

6 حبات

6 حبات

5 حبات

6 حبات

10 حبات

16 حبة

زيت زيتون

ملعقة صغيرة

زيتون:

أسود

أخضر

 

8 حبات كبيرة

10 حبات كبيرة

دهون عديدة الاشباع

سمن نباتي، قليل الدهن

ملعقة كبيرة

سمن نباتي

ملعقة صغيرة

مايونيز

ملعقة صغيرة

تتبيلة سلطة بالمايونيز

ملعقتين صغار

مكسرات:

صنوبر

جوز

 

ملعقة كبيرة

4 أنصاف

زيت الذرة ودوار الشمس والصويا

ملعقة صغيرة

تتبيلة السلطات:

عادي

قليلة الدهن

 

ملعقة كبيرة

2 ملعقة كيبرة

بذور: دوار الشمس، السمسم، واليقطين

ملعقة صغيرة

طحينة

ملعقتين صغار

الدهون المشبعة

الزبدة او سمنة

ملعقة صغيرة

قشطة

2 ملعقة كبيرة

زيت النخيل

ملعقة صغيرة

 

ملعقة سكر كبيرة = 3 ملاعق سكر صغيرة وفيها 60 سعر حراري

المزيد

طباعة
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين