18 تشرين الثاني, 2014

9 نصائح لتحسّن من نوعية نومَك

الحصول على قسط كافي من النوم جزء أساسي من أسلوب الحياة الصحي، فهو ينعكس على صحّة قلبك وعقلك ومزاجك وجميع العمليات الحيوية والفسيولوجية في الجسم، فما فيها تلك التي تؤثّر على الوزن ومظهر الجسم ونضارته. قبل أن نذكر طرق عملية لتحسن نوعية نومك، تعرّف على أهم الأسباب التي تدعوك لذك أولا...

 

1- ذاكرة أقوى

النوم مهم وضروري لصحة الإنسان وقدرته على مزاولة نشاطه الذهني ولياقته الفكرية. والذاكرة (القدرة على تخزين المعلومات واسترجاعها بشكل عفوي) إحدى أهم قدرات الدماغ. يقول أحد الباحثين وهو الدكتور يان بورن من جامعة لوبيك بألمانيا أن المخ يقوم بحفظ المعلومات خلال النهار في مستوى موقت ثم يقوم بتجهيزها والتعرف على تفاصيلها خلال النوم، ويحولها من الذاكرة الموقتة إلى الذاكرة طويلة المدى، وهي الذاكرة التي تنسق المعلومات وتربطها مع معلومات سابقة.

 

2- حياة أطول

يرتبط الكثير أو القليل من النوم مع عمر الإنسان، على الرغم من أنه ليس من الواضح ما اذا كان النوم سببا لقصر العمر، لكن أجريت دراسة في عام 2010 على عدد من النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 79 سنة، وجدت أن هناك المزيد من الوفيات لدى النساء اللواتي حصلن على خمس ساعات أو أقل من ست ساعات ونصف من النوم في الليلة الواحدة، كما أن النوم يؤثر على نوعية الحياة بشكل عام.

 

3- تقليل الإلتهاب

ويرتبط الالتهاب بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري، والتهاب المفاصل، والشيخوخة المبكرة. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين ينامون لمدة ستة ساعات أو أقل ليلا لديهم مستويات أعلى من البروتينات الالتهابية في الدم مقارنة بأولئك الذين يحصلون على أكثر من ذلك.

ووجدت دراسة أجريت عام 2010 أن بروتين سي التفاعلي، الذي يرتبط مع خطر الإصابة بالنوبة القلبية، كان أعلى لدى الأشخاص الذين حصلوا على ست ساعات أو أقل من النوم ليلا.

 

4- تفكير أكثر ابداعاً

الحصول على ليلة نوم جيدة لا يعزز الذكريات فقط و يجعلها أقوى بل أن الدماغ يُعيد تنظيمها و هيكلتها مما قد يؤدي إلى المزيد من الإبداع أيضاً، وَوُجد الباحثون في جامعة هارفارد وكلية بوسطن أن الناس يعززون المكونات العاطفية في الذاكرة أثناء النوم، مما قد يساعد على تحفيز العملية الإبداعية.

 

5- أداء رياضي أفضل

إذا كنت رياضيا، فإن أحد الطرق البسيطة لتحسين أدائك هي: النوم. فقد وجدت دراسة في جامعة ستانفورد أن لاعبي كرة القدم الذين حاولوا النوم لما لا يقل عن 10 ساعات كل ليلة لمدة سبعة إلى ثمانية أسابيع تحسن أدائهم وكانوا أقل تعبا خلال النهار ولديهم المزيد من القدرة على التحمل.

 

6- تحسين المستوى الأكاديمي

الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 16 سنة و الذين يعانون من اضطرابات النوم و التي تشمل توقف التنفس أثناء النوم والشخير هم أكثر عرضة لمشاكل قلّة الانتباه والتعلم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى "اضطراب وظيفي كبير في المدرسة" وِفق دراسة اُجرِيت في هذا المجال.

 

7- وزن صحي

إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي فعليك أيضا أن تخطط لنوم جيد، فقد وجد باحثون في جامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين يتبعون حمية تمكنوا من فقدان  56٪ دهون أكثر، مقارنة بأولئك الذين كانوا محرومين من النوم، و الذين فقدوا المزيد من كتلة العضلات، ويتم التحكم في النوم والتمثيل الغذائي من قبل نفس الأماكن من الدماغ، ويقول الدكتور رابوبورت أن الشعور بالنعاس يجعل هرمونات معينة ترتفع في الدم، وتلك الهرمونات هي نفسها التي تتحكم في الشهية.

 

جد المزيد من الوسائل التي تساعدك في تخفيف الوزن هنا.

 

8- إجهاد أقل

عندما يتعلق الأمر بالإجهاد والنوم فإن كلاهما يمكن أن يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية، حيث أن النوم يمكن أن يقلل بالتأكيد من مستويات الإجهاد، و بالتالي تحسين السيطرة على ضغط الدم و على مستويات الكوليسترول التي تلعب دورا هاما في الإصابة بأمراض القلب.

 

 

إليك النصائح الست التالية لتحصل على ساعات نوم هنيئة...

1- تجنب الكافيين بعد الظهر

الكافيين جيد في الصباح، ولكن بعد الظهر وخوصا قبل النوم يُفضل وقف استهلاك الكافيين لأنه يؤثر على دورة النوم.

 

2- ممارسة الرياضة ولكن ليس قبل النوم

ممارسة التمارين قد تساعد على النوم، ولكن إذا مارستها في وقت قريب جدا من وقت النوم، فإنها قد تُبقيك مستيقظا لذلك يُنصح بفصل التمارين الرياضية عن  وقت النوم ب 3 ساعات على الأقل، تفضل بزيارة مكتبة التمارين.

 

3- حمام ساخن

حمام ساخن أو حتى 10 دقائق من التأمل يمكن أن يساعد على تصفية ذهنك قبل الذهاب للنوم، خاصة إذا كان يومك مزدحما وكثير الضغوطات.

 

4- تجنب القيلولة

رغم أن القيلولة تعتبر من الممارسات الصحية التي يُنصح بها (تعرف على فوائد القيلولة)، إلا أنها عند بعض الأشخاص قد تؤثر سلباً على نوعية النوم ليلاً، ولذلك يفضّل تجنب القيلولة في فترة بعد الظهر، ويمكنك بدلا من ذلك ممارسة المشي حتى تكون مستعدا لنوم أفضل في نهاية اليوم.

 

5- اختر أطعمة تساعد على النوم

في حين أنه من المهم تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم لأنها قد تمنعك من النوم، هناك بعض الأطعمة التي تساعد على النوم الجيد حيث يمكنك تناول منتجبات الألبان أو قليل من الكاربوهيدرات واللحوم، فهكذا وجبات تحتوي على البروتين والتربتوفان وهو واحد من الأحماض الأمينية الأساسية العشرة التي يستخدمها الجسم لتجميع وصناعة البروتينات التي يحتاجها، وايضا له دور فى إنتاج الإشارات للجهاز العصبي خاصة التي لها علاقة بالاسترخاء والنعاس والنوم، والتربتوفان ينظم الشهية، ويساعدعلى النوم بشكل أفضل، ويحسن من المزاج العام للإنسان.

 

6- هيّئ الظروف التي تساعدك على النوم

لكل منّا طقوسه الخاصة في النوم، فكّرفي تلك الليالي التي نمت فيها نوماً هنيئاً، وبالمقابل تذكّر تلك التي كانت لك مصدر للقلق والتعب، ما هي العوامل التي أدت لكل منها باعتقادك، ميّزها واحرص على توفير الجيد منها وتجنب غيرها.

 

7- تناول مشروب ساخن

شربك لكوب دافئ من الأعشاب كالبابونج أواليانسون أوالميرمية أوالزعتر أو أي شيء آخر تحبّه سيساعد في تهدئتك وتحضيرك للنوم.

 

8- تعلّم بعض مهارات ننظيم الوقت

يُعتبر الذهاب للنوم باكرا حُلم لكثيرين بسبب كثرة المسؤوليات والمهام التي عليهم انهائها قبل نهاية اليوم، لكن تعلّمك لمهارات تنظيم الوقت وترتيب الأولويات سيساعد على ذلك.

 

9- حافظ على نمط ثابت

عليك اتباع نمط ثابت لموعد النوم والاستيقاظ قدر الإمكان حتى تضبط ساعتك البيولوجية الداخلية (الساعة البيولوجية هي التغييرات الجسدية والفسيولوجية والعقلية التي تحدث على مدار 24 ساعة استجابة للتغيّرات في الضوء والعتمة في محيط الشخص).

 

هل لديك وسائل أخرى تساعدك على النوم وتودّ مشاركتها مع الآخرين؟ اكتبها في تعليق في الأسفل.

المزيد

طباعة
قيّم المقال:
2.3
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين