08 آب, 2019

هل ترغب بنتائج سريعة؟ إليك نصائح من تجربتي لزيادة فعالية التمرين

أنت ترغب بجسد أقوى وأكثر مرونة بطريقة بسيطة، وفي ذات الوفت لا تريد قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية، وإن حدث وقمت باخبار أحد ما برغبتك فسيقولون لك بأن الأمر مستحيل! ولهم عذرهم؛ فهم لم يجربوا ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.

في هذا المقال سنقدم لك بعض النصائح لتحصل على تمرين فائق الفعالية في 30 دقيقة يوميًا أو بضع أيام في الأسبوع فقط.

  1. حدد وقتك، فمعظم الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة التمارين الرياضية يعمدون إلى قضاء أطول وقت ممكن في التمرين، ولكن الدراسات أثبتت بأن الجسم لا يحصل على نتائج تذكر بعد انقضاء 30 – 40 دقيقة في أداء التمرينات، لذا يتوجب عليك ممارسة تمارين رياضية كثيفة خلال هذا الوقت لتحصل على نتائج أفضل وأسرع.
  2. التدريبات عالية الكثافة، إذا كنت شخصًا جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية فعليك بناء قدرة تحمل قبل القيام بهذه الخطوة، ولتختبر نفسك قم بالتحدث أثناء أداء التمرينات الرياضية دون أن تضطر لللهاث، بعد أن تنجح بهذا الاختبار قم برفع كثافة التمارين الخاصة بك.
  3. البروتين، مهما تحدثنا عن البروتين فإنه لا يزال هناك من لا يوليه أي اهتمام يذكر، وإذا كنت منهم فلن تحصل على حجم العضلات الذي تريده لأن البروتين مهم جدًا لبناء العضلات وزيادة حجمها.
  4. الماء، احرص على ترطيب جسدك طيلة الوقت، ولأن الجسم يستغرق الكثير من الوقت لامتصاص الماء، فإن شربك له قبل أداء التمرين لا يمدك بفائدة تكر، لذا احرص على شربه طوال اليوم.
  5. الكربوهيدرات، بعكس ما يقوله متبعي الأنظمة الغذائية فقيرة الكربوهيدرات، تعد الكربوهيدرات الوقود الأساسي للجسم وأي وقود غيرها لن يكون بفعاليتها، فإما أن تتناول حصتك من الكربوهيدرات أو لن يكون لديك القوة الكافية لممارسة التمارين الرياضية. مجموعة شهية من الوجبات الصحية من هنا.
  6. الرفع البطىء، غالبًا ما يقوم اللاعبين برفع الأثقال ببطىء ثم يعمدون إلى اطلاق سراح الوزن بسرعة أكبر، اتجه إلى رفع الأثقال وإنزالها خلال 5 ثواني في كل اتجاه.
  7. أوزان أثقل، عندما ترغب في بدء ممارسة تمارين رفع الأثقال فمن الأفضل أن تبدأ بأوزان مناسبة لحجم قوتك، ولكن مع مرور الوقت، فالأوزان الثقيلة ستمنحك نتائجًا أفضل. عند ممارسة التمارين القاسية تجنب هذه الأخطاء.
  8. مجموعة واحدة، عوضًا عن اللجوء إلى القيام بثلاث مجموعات، إلجأ إلى القيام بمجموعة واحدة عالية الكثافة، فذلك سيقلل من وقتك الذي تقضيه في أداء التمارين ويزيد من فعاليتها.
  9. التمارين المركبة، عوضًا عن ممارسة تمارين التقسيم كتمرين العضلة ذات الرأسين واتجه نحو ممارسة التمارين الرياضية المركبة والتي تعمل على تحريك أكثر من عضلة في ذات الوقت كما يحدث في العالم الحقيقي، وكمثال على هذه التمارين، تمارين القرفصاء والضغط.
  • التمارين الهوائية الممتعة، من غيرالمريح أن يمارس الشخص تمرينًا يكرهه، وعند الوصول إلى التمارين الهوائية توجه إلى اختيار تمرين محبب لديك لتستمتع به وتواضب بممارسته. يمكنك حساب وزنك المثالي من هنا.

إذا أخذت كل النصائح السابقة في اعتبارك، فستتلخص الخطة المثالية لتمريناتك بتخصيص 2-3 أيام في الأسبوع للتدريب عالي القوة بالإضافة لـ 2-3 أيام للتمارين الهوائية عالية الكثافة، كما يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 4 أيام فقط في الأسبوع إذا كنت تمارسها بكثافة عالية.

والآن حمل تطبيق ترانسفورم مي من فتنس يارد لتحصل على الطرق المثالية لممارسة مختلف التمارين الرياضية، بالإضافة لوصفات غذائية صحية تخدم هدفك.

المصدر: 1

طباعة
قيّم المقال:
1.8
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين