24 حزيران, 2019

كيف تتجنب فقدان العضلات أثناء اتباعك لبرنامج خسارة الوزن؟ اليك الطريقة!

إن خسارة 5-10% من وزن الجسم الزائد يساهم وبشكل كبير في خفض ضغط الدم والكوليسترول السيء وسكر الدم، إذا فهو أمر مهم وجيد، لكن السيء في الأمر هو خسارة أنسجة العضلات عوضًا عن تقليل نسبة الدهون. ولأن العضلات مهمة، ليس من الناحية الجمالية وحسب، بل بقدرتها على حرق الدهون بوتيرة عالية.

في هذ ا المقال نتعرف على أفضل طرق التمسك بنسيج العضلات خلال فترة خسارة الوزن.

1.     البروتين اليومي يحافظ على العضلات

 

أحد أولى الأشياء التي يجب عليك فعلها إذا كنت تحاول فقدان الدهون دون المساس بالكتلة العضلية هي تناول البروتين بشكل يومي.

  جرب استخدام حاسبة نسبة الدهون بالجسم من هنا.

وفقًا لبحث صادر عن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، يتوجب على الفرد تناول 1.2-2.4 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن جسمه، بينما تُخفض السعرات الحرارية بنسبة 30-40 ٪ من إجمالي السعرات التي يتناولها يوميًا من أجل خسارة الوزن بطريقة صحية.

إبدأ الآن وقم بضرب وزن جسمك بالكيلوغرام بـ 2.4 أو 1.2 لتحصل على مجموعة البروتينات اليومية التي يتعين عليك تناولها بالجرام. او قم بحساب احتياجاتك من البروتين والكاربز والدهون حسب جسمك و هدفك من هنا 

2.     رفع الأثقال

 

بالإضافة إلى زيادة الاستهلاك اليومي من البروتين، يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال المنتظمة على الحفاظ على العضلات بل وحتى اكتسابها أثناء عملية حرق الدهون.

كما كشفت دراسة حديثة أن تمارين رفع الأثقال تساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية وفقدان نفس القدر من الدهون مثل أولئك الذين لم يمارسوا تمارين رفع الأثقال.

 إليك كيف تحدد الأوزان المناسبة لتمارين رفع الاثقال.

3.     تجنب الإفراط في الكارديو

 

تعتبر الكارديو من التمارين التي تهدف إلى زيادة سرعة نبضات القلب كوسيلة لحرق الدهون، مثل تمارين الجري وركوب الدراجات والسباحة، حيث توفر نشاط القلب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية لجعل التمارين تستحق الوقت، على سبيل المثال، نشرت مجلة الكلية الأمريكية دراسة طوية الأمد تفيد بأن الجري يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 45 ٪.

ولكن على الرغم من ذلك، قد تفقدك تمارين الكارديو العضلات خاصًة عند ممارستها خلال فترة رجيم قاسي، وبهذا الصدد ينصح الخبراء بتقسيم أيام التمرين إلى نوعين، كارديو، ورفع أثقال على أن لا تبالغ بممارسة الكارديو الذي يفقدك العزيمة ويقلل النسيج العضلي.

وأخيرًا، لتنسق برنامج أكثر، وتحظى بالتعرف على عدد كبير من تمارين الكارديو ورفع الأثقال لتمارس ما يناسب جسدك منها ننصحك بتحميل تطبيق ترانسفورم مي من فيتنس يارد.

المصادر: 1

طباعة
قيّم المقال:
5.0
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين