15 تموز, 2019

7 نصائح تساعد الفتاة الرياضية على اكتساب العضلات بسرعة أكبر، اكتشفيها معنا

بالنسبة للعديد من النساء، ونظرًا للفوائد المتعلقة بالصحة واللياقة، أصبحت تمارين رفع الأثقال أكثر شعبية لدى النساء. ولسوء الحظ، لا تتمتع النساء بوجود الهرومونات الابتدائية في أجسادهن كما في الرجال، ولكن هذا لا يعني أن بناء العضلات سيكون أمرًا مستحيلًا بالنسبة للنساء.

في هذا المقال نقدم لكن بعض النصائح المجربة والحقيقية لكسب العضلات.

العضلات تتطلب منك الأكل الكافي!

الجسم القوي يحتاج إلى طعام كافي لتزويده بالطاقة التي يحتاجها، حيث تعد الأنظمة الغذائية القاسية الرادع الأكبر لعملية بناء العضلات لدى النساء، فهن باختصار لا يأكلن ما يكفيهن.

فإذا كنت ترغبين في بناء العضلات وممارسة التمارين الرياضية التي تتعلق بالقوة، عليك حساب وحدات الماكرو الخاصة بك والحرص على تناولها جميعًا، والتي تنقسم إلى كربوهيدات، بروتين، ودهون، وهي غالبًا ستكون أكثر مما تتوقعين.

إليك حاسبة السعرات الحرارية اليومية من هنا. وحاسبة الماكرو من هنا 

تمارين تقسيم عضلات الجسم 

تمارين التّقسيم هي نوع غير معروف جيدًا في عالم النساء على الرغم من فائدته العظيمة لهن، فهو يحدد العضلات ويذيب الدّهون، كما يرسم معالم الجسم بشكل صحي ومشدود بعيًدا عن كل أشكال التَّرهل.

يمكن للعديد من النساء بناء العضلات الواضحة من خلال تدريب كل مجموعات العضلات الرئيسية عدّة مرات في الأسبوع، وخاصة في البداية. ولكن عندما تبدأ النتائج بالانحدار فسيكون الوقت قد حان  للتحويل إلى تمارين تقسيم عضلات الجسم.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك بها القيام بتمارين التقسيم الخاصة بك، وإليك هذا المثال:

  • 2-4 تمرين في الأسبوع: الضغط / القرفصاء.
  • 2-4 تدريبات في الأسبوع: الجزء العلوي من الجسم أو الجسم السفلي.
  • 3 تمرين في الأسبوع: الساقين / تمرين السحب / تمرين الشد.
  • 4 تمرين في الأسبوع: الصدر / ثلاثية الرؤوس.

ولتحقيق المزيد من النتائج فعليك الحفاظ على صعوبة التمارين، ففي كل مرّة تشعرين بها أن جسدك اعتاد التمرين، انقليه إلى مستوى أخر.

. تثابرين في تمارين بناء العضلات لكن دون نتائج! إليك الحلل.

ابتعدي عن التمارين الهوائية

هل تعلمين بأن كل سعر حراري يتم حرقه على جهاز المشي، هو سعر حراري لن يتم استخدامه في عملية بناء العضلات! إذا أردت القيام بتمارين لتقوية القلب وبناء العضلات في ذات الوقت، فعليك التوجه لتمرين الضغط والقرفصاء.

ارفعي مستوى التحدي

إذا مرت ستة أشهر منذ أخر مرّة قمت بها بزيادة الوزن الذي تحميلنه عادًة، فذلك إشارة واضحة إلى أنك بحاجة للتغيير الآن. ومع ذلك، لا تتوقعي زيادة الحمل بين ليلة وضحاها، إذا يُنصح بزيادة الحمل تدريجيًا وبأوزان مناسبة لتفادي الإصابات.

كوني جدّية ولا تتعجلي!

لبناء العضلات بشكل سلس خال من الإصابات عليك القيام بتمارين التقسيم ببطىء وبطريقة مستقرة لتشعري بالأوجاع والحرقة في الأماكن المقصودة، لا تقلقي لن يكون الأمر بالموجع للغاية، لكنه علامة صريحة على صحة ما تقومين به.

وجبة بروتين

هناك قاعدتين معروفتين لبناء العضلات، تناول سعرات حرارية أقل من العادة، احصل على المزيد من البروتين. كما أفاد أبطال كمال الأجسام بصحة هذه القواعد، فعادًة ما تجدهم يصرّحون بأن تناول المزيد من البروتين يساعد العضلات في استخدامه ونموه.

ولكن هذا لا يعني تناول العشرات من الوجبات المليئة بالروتين بشكل يومي، ولكن احرصي على أن تحتوي كل وجبة لك على مصدر صلب للبروتين. إليك كل ما تحتاجين إلى معرفته عن ألواح البروتين.

بعض الأيام للراحة والاستجمام!

تعد أيام الراحة المدروسة شيء أساسي للتعافي من الألم الناتج عن الجهد الذي تبذلينه، ولكن عليكِ أن تكوني جدّية في إرهاق نفسك في التمرينات. وكقاعدة، الراحة تعني نمو العضلات.

في الختام، أحصلي على جدول تمرينات رياضية يتناسب مع طبيعة جسدك، مستواكي الرياضي وبالتأكيد وقتك، من خلال تحميل تطبيق ترانسفورم مي من فيتنس يارد.

المصدر: الرابط

 

طباعة
قيّم المقال:
1.8
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين