11 تشرين الثاني, 2019

20 دقيقة من تمارين الأرجل هذه لعضلات غاية في القوة!

تعد الأرجل الجزء الأكبر من الجسم، وهي تحتوي على الكثير من العضلات التي تساعدك في الحركة، لذا فإن إضاعة يوم واحد من الأيام المخصصة لـ تمارين الأرجل يفقدك الكثير من إمكانيات نمو العضلات وتضخيمها، خاصًة وأن تمارين الأرجل تعمل على تحفيز هرموني التستوستيرون والنمو وإنزيمات حرق الدهون.

 

ولكن بالنظر إلى صعوبة أيام تمارين الأرجل من حيث الأوزان الثقيلة والمجموعات المكثفة، بالإضافة لقوة الإرادة التي يجب عليك إلزام نفسك بها يصبح الأمر صعبًا أكثر ويأخذ وقتًا أكثر، مما يقدم لك عذرًا أخر لإضاعة يوم الأرجل.

 

لكن من قال أن بناء عضلات الساقين يحتاج إلى كل هذه الصعوبة؟ فما زال بإمكانك الحصول على تمرين أرجل كامل وقوي في 20 دقيقة.

 

فبإستخدام روتين التمارين الصحيح والذي يعمل على جميع أجزاء الساق في ذات الجلسة ستتمكن من بناء العضلات الضخمة والقوية.

 

إليك روتين تمارين الأرجل في 20 دقيقة بالتفصيل:

 

خمس دقائق من تمرين قرفصاء البار الأمامي

من التمارين الرياضية التي تقوم بتمرين وبناء عضلات الفخذ الأمامية بشكل أساسي بالإضافة للعضلات الخلفية والساقين والأرداف والبطن وأسفل الظهر؛ فحمل البار أمام الصدر يقلل من الجهد المبذول من قبل عضلات الفخذ الخلفية ويزيده على الأمامية؛ وذلك بحمل البار في الجهاز المخصص للتمرين أمام الصدر وانزال الجسم للأسفل بثني الركبتين حتى تشكلان زاوية 90 درجة.

يمكنك مشاهد التمرين من هنا http://tiny.cc/69uafz 

خمس دقائق من تمرين رفع الأثقال الرومانية 

يعمل هذا التمرين على عدد كبير من العضلات معًا، ويركز بشكل أساسي على بناء عضلات الفخذين الخلفية والأرداف إضافًة إلى عضلات الظهر السفلية، وذلك برفع البار من الأسفل إلى أعلى الخصر مع بقاء الأرجل ممتدة والانتباه إلى ثني قليل للركبتين.

يمكنك مشاهد التمرين من هنا  http://tiny.cc/6lvafz 

خمس دقائق من تمرين اللونجز 

يعتمد تمرين اللونجز على التوازن، ويستهدف العديد عضلات الجزء السفلي من الجسم، وبشكل أساسي العضلة الفخذية الأمامية بالإضافة إلى العضلة الفخذية الخلفية والألوية، وربلة الساق أو ما يعرف بالبطة، وعضلات البطن السفلية، وكل ذلك بإستخدام وزن الجسم فقط.

يمكنك مشاهد التمرين من هنا http://tiny.cc/tvvafz 

خمس دقائق من تمرين خطوة للأعلى باستخدام الدمبلز

يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الفخذين إضافة لعضلات الأرداف وكامل الساقين وذلك برفع ساقك خطوة أعلى من البنش حتى تصبح بشكل مستقيم مع الجسم، ويساعدك استخدام الدمبلز في الرفع من شدة التمرين وقوته.

يمكنك مشاهدة التمرين من هنا http://tiny.cc/j9vafz

والآن بعد أن حصلت على روتين تمارين الأرجل اليومي، حمل تطبيق ترانسفورم مي من فتنس يارد لتحصل على المزيد من التمارين الرياضية التي تتناسب مع روتين حياتك ونظامك.

المصدر

طباعة
قيّم المقال:
5.0
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين