17 أيلول, 2019

هذه الخطوات كفيلة بمنحك أكتاف قوية ومتناسقة خلال فترة قصيرة للغاية!

من بين كل مليون شخص يمارس تمارين بناء العضلات قد لا تجد شخصان يتفقان تمامًا في طريقة أداء التمارين التي يقومون بها، فالإختلافات واردة في طريقة أداء التمارين، وعدد التكرارات، وتسلسل التمارين، وغيرها الكثير، والفردية شيء جميل طبعًا، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية مثل تمارين الأكتاف قد نفضل بعض أنواع روتين التمرينات على غيرها لأنها تمنح نتائجًا أفضل.

ونظرًا للتنوع الكبير في التمارين، قد يكون هناك ألف نوع مختلف من تمارين الأكتاف، وفي هذا المقال نقدم لك أفضل هذه التمارين عن طريق روتين صمم ليمنحك أقصى فائدة في أقصر مدة.

تمرين رفع البار

يعد هذا التمرين من أفضل وأقوى تمارين الأكتاف الأساسية، والتي تعمل على العضلة الأمامية بشكل كبير، ولممارسة هذا التمرين عليك:

·         تحضير أوزان ثقيلة تتناسب مع قدراتك.

·         قف بشكل يوازي قدميك مع مستوى أكتافك.

·         قم بشد ظهرك، لتجنب الإصابات.

·         توجه إلى الأمام واسحب الوزن.

·         ادفع الوزن للأعلى بشكل مستقيم.

·         انخفض مجددًا بثبات.

ننصحك بالقيام بهذا التمرين في أربع مجموعات من 12-15 تكرارًا، كما يمكنك مشاهدة طريقة أداء التمرين بالفيديو من هنا.

 تمرين الضغط بالدمبلز

يساعد هذا التمرين في تقوية العضلات الجانبية للأكتاف، ويعد من أبسط تمارين الأكتاف وأكثرها فائدة، وللقيام به عليك:

·         اجلس على مقعد منخفض الظهر.

·         قم بحمل دامبل في كل يد بمستوى الكتف.

·         وجه كفك للأمام.

·         حافظ على استقامة ظهرك.

·         قم برفع الدامبل للأعلى.

·         أعد إنزال الدمبل إلى مستوى كتفيك بالتدريج.

قم بتقسيم التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة من 15 تكرارًا، كما يمكنك مشاهدة طريقة أداء التمرين من هنا.

تمرين رفع طبق الوزن إلى الأعلى

يعد هذا التمرين أساسيًا لعضلة الأكتاف الأمامية بشكل كامل، لكن عليك مراعاة الوزن الذي تحمله حتى لا يتحول الألم الصحي إلى إصابة تعيق تقدمك، ولممارسة هذا التمرين عليك:

·         قف بموازاة قدميك مع مستوى كتفيك.

·         احمل الوزن مستوى الخصر.

·         اسحب الوزن باتجاه الأكتاف، مع المحافظة على استقامة الذراعين.

·         تنفس بعناية، ثمّ اخفض الوزن بثبات.

قم بأداء التمرين في ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا.

تمرين الدفع بالدمبلز خلف الجسم

يستهدف تمرين الأكتاف هذا العضلة الوسطى، كما يعتمد على مستوى اللياقة البدنية الكاملة التي يتمتع بها الشخص، وللقيام بهذا التمرين عليك:

·         اختار الوضعية التي تناسبك سواء الوقوف أو الجلوس على مقعد منخفض الظهر.

·         احمل دامبل في كل يد، مع المحافظة على صدرك مشدودًا وظهرك مستقيمًا.

·         قم بثني ركبتيك قليلًا، مع تثبيت عيناك على نقطة ثابتة في الأرض.

·         احني وسك إلى الأمام بشكل زاوية.

·         قم بمد ذراعيك للأسفل بشكل مستقيم.

·         قم بفتح ذراعيك وارفعهما للأعلى بشكل يشبه جناح العصفور.

·         انتظر قليلًا، ثم أعد الكرة.

للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين احرص على ممارسته بشكل صحيح في مجموعتين، كل مجموعة من 15 تكرارًا، ولا تنسى أن بإمكانك مشهاهدة طريقة أداء التمرين من هنا.

تمرين الرفرفة الجانبي بالدمبلز

يعتمد هذا التمرين على الكتف والذراعين بشكل كامل، ويعد من تمارين الأكتاف التقليدية، ولأداء هذا التمرين عليك:

·         حمل الدمبل في يديك.

·         الوقوف بشكل مستقيم مع موزاة قدميك بمستوى أكتافك، ووضع يديك في مستوى وسطك.

·         قم برفع ذراعيك بشكل مستقيم مع أكتافك.

·         اثبت قليلًا، ثم أعد انزال ذراعيك.

·         أنتظر قليلًا، ثمّ أعد الكرة.

كرر التمرين في ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا، وإذا لاحظت تحرك كتفك أو رقبتك أثناء أداء التمرين، احرص على خفض الوزن حتى لا تتسبب لنفسك بالإصابات، ويمكنك مشاهدة طريقة أداء التمرين من هنا.

 

ولا تنسى أن تطبيق ترانسفورم مي من فتنس يارد يقدم لك أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك في الوصول إلى هدفك خلال مدة زمنية قصير بمساعدة أفضل المدربين وخبراء التغذية.

المصدر: manofmany

طباعة
قيّم المقال:
لا يوجد تقييم

كلمات دلالية:

الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين