26 آذار, 2015

لا تقلق من بدء رفع الاثقال بعد سن الاربعين

من المعروف أن انخفاض الكتلة العضلية في الجسم أحد التغييرات التي تحدث بشكل طبيعي مع التقدم بالعمر، لكن أشارت دراسة حديثة أن معظم ذلك الفقدان للعضلات هو بسبب قلّة النشاط البدني عند تلك الفئة العمرية وليس بسبب التقدم بالعمر بحدّ ذاته، ويوجد العديد من الأدلة العلمية التي تُشير إلى أن بناء العضلات بعد سنّ الأربعين يساعد على الحفاظ على وزن مناسب، ويحسّن من كتلة العظام والثقة بالنفس والأداء الجنسي بالإضافة للعديد من الفوائد الاٌخرى.

 

قد تبدو ممارسة الرياضة وحمل الأثقال بعد سنّ الأربعين صعب أو متأخّر - خصوصاً لمن لم يمارسوا الرياضة أو حمل الأثقال لوقت طويل أو على الإطلاق من قبل- لكن الفوائد النفسية والجسدية والعقلية التي ستحصل عليها كنتيجة من ممارسة حمل الأثقال تستحقّ الجهد الذي ستبذله، ولهذا لا نخبرك أنه يمكنك بناء العضلات بعد سنّ الأربعين فحسب؛ بل عليك فعله، آخذاً النصائح التالية بعين الإعتبار.

 

نصائح لبناء العضلات بعد سنّ الأربعين


حمل الأثقال والكارديو

تختلف ارشادات ونصائح بناء الكتلة العضلية بعد الأربعين قليلا عن تلك لمن هم في العشرينات من العمر، ويعود ذلك لبعض الاختلافات الفسيولوجية في الاستجابة للرياضة بين العمرين. المهم أن تبدأ بشكل تدريجي وتتّبع الارشادات التالية:

الاحماء قبل التمرين: بما أنّ المفاصل والأربطة تصبح أقل ليونة مع التقدّم بالعمر، يصبح للاحماء قبل حمل الأثقال أهميّة وضرورة أكبر ولفترة أطول؛ احرص على الاحماء كل مرّة لمدّة 10-15 دقيقة على الاقل.

-  تكرار التدريب: تحتاج العضلات لفترة أطول للتعافي من التدريب كلما تقدّمت بالعمر، لذا عليك أن تحرص على الحصول على راحة كافية بين جلسات التدريب؛ ممارسة حمل الأثقال 2-3 مرات غير متتابعة في الأسبوع ستكون جيّدة.

-  تمارين الإطالة: وهذه ضرورية جداً بعد تمارين حمل الأثقال لزيادة مدى الحركة ولتجنّب تصلّب المفاصل والأربطة والأوتاد؛ ركز على تمارين الإطالة الحركية (والتي تتضمن الإطالة من خلال الحركة) أكثر من الإطالة الثابتة (والتي تتضمن المحافظة على وضعية الإطالة لـ15-30 ثانية).

-  الكارديو: مارس 20-30 دقيقة من تمارين الكارديو التي تفضلها بشدّة متوسطة معظم أيام الأسبوع. من الجدير بالذكر أن النوعية أهم من الكمية؛ فـ 20 دقيقة من تمارين الشدة المرتفعة المتفاوتة قد تكون أفضل من 40 دقيقة من المشي البطيء.

جد التمارين التي تناسبك في مكتبة فتنس يارد، وقم ببناء خطة تمارينك الخاصّة.

 

التغذية

التوصيات التغذوية للرجال والنساء فوق الأربعين مشابهة لمن هم في الثلاثينات، عدا أنه مع التقدّم بالعمر، ينخفض معدل الأيض عند الانسان وتزيد قابلية تخزين الدهون في الجسم –خصوصاً في منطقة منتصف الجسم- لهذا عليك الانتباه أكثر لاستهلاكك الغذائي، فأي سعرات حرارية فائضة سيتم تخزينها كدهون.

 

هل ما زلت بحاجة في التخطيط لتغيير مستوى لياقتك البدنية بما يتناسب مع عمرك؟ ضع أسئلتك في منتدى فتنس يارد لتحصل على الأجوبة المناسبة.

 

المراجع:

http://www.nlm.nih.gov/

http://aginginmotion.org/

 

 

 

 

طباعة
قيّم المقال:
2.6
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين