05 نيسان, 2015

كيف تنتقل من مبتدئ إلى متوسط في تمارين حمل الأثقال؟

يُعدّ هذا السؤال أحد الأسئلة الأكثر طرحاً خصوصاً بين من مارسوا رفع الأثقال لفترة معيّنة ويطمحون لزيادة مستوى التحدّي والقوة لديهم، لكن قبلّ أن ندلّك على كيفية فعل ذلك، هناك سؤالين آخرين يجدر بك معرفة الإجابة عليهما، وهما: كيف تعرف في أي مستوى أنت من حمل الأثقال؟ ومتى يمكنك نقل مستوى تدريبك من مبتدئ إلى متوسط ؟ 

 

كيف تنتقل من مبتدئ إلى متوسط المستوى!

يوجد عدد من الفروق بين طريقة تدريب متوسّطي المستوى والمبتدئين في النقاط التالية، وجميعها تصبّ في زيادة مستوى الشدّة والدقّة في التدريب:

  • تكرار التدريب

عدد أيام التدريب في الأسبوع (كارديو وقوّة) تعتمد على أهدافك، لكن عليك المحافظة على معدّل 3- 5 ايام في الأسبوع، أما أيام تدريب القوّة تحديداً فهي 3-4 أيام فقط، وليس أكثر من يومين متتاليين من تدريب الأثقال في الأسبوع، أي لا تمارس تمارين الأثقال أحد واثنين وثلاثاء مثلا، وإن كانت لمجموعات عضلية مختلفة.


  • تجزئة التدريب

يقوم المبتدئين غالباً بتدريب كامل الجسم في كل يوم من أيام تدريب القوّة، أما المتوسطين فيبدأوا بفصل وتجزءة تدريباتهم، كأن تقسّم أيام التدريب على مجموعات عضلية معيّنة أو أجزاء الجسم، مثال: تدريب الجزء العلوي للجسم في يوم والجزء السفلي في يوم آخر، او تدريب الباي والصدر في يوم، والرجلين والأكتلف في يوم آخر، وهكذا.


  • التمارين وعددها

اختر 4-6 تمارين لكل جلسة تدريبية (المبدتدين يمارسو عدد أكبر، 8-12 عادةً). قم بزيارة مكتبة التمارين لاختيار ما يناسبك من التمارين.


  • المجموعات

قم بتأدية 2-3 مجموعة لكل تمرين.


  • التكرارات

قم بتأدية 6-12 تكرار لكل تمرين، واختر العدد الأقل من هذا المدى (مع زيادة الأوزان بالمقابل) إن كنت تريد شدّة التدريب لتكبير العضلات.

اقرأ أيضاً: 5 أمور ستخسرها إن لم تحتفظ بسجلّ لتدريباتك.


  • الأُثقال

استخدم أوزان بحيث تتمكن من تأدية عدد التكرارات التي تهدف لها، لكن يكون أخر تكرارين منهم صعبين، أي إذا كنت تريد تأدية 8 تكرارات مثلاً، اختر وزن تتمكن به من وصول التكرار الثامن، لكن لا تستطيع عمل المزيد من التكرارات بعده. أو حدد الأوزان المناسبة لك باستخدام طريقة الـ 1RM.

 

والآن بإمكانك استخدام باني جدول التمارين لتصميم خطة التمارين التي تناسبك.

المزيد

طباعة
قيّم المقال:
2.2
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين