07 أيلول, 2014

كيف تضخم عضلات الترايسيبس

تريد زيادة حجم عضلات الترايسبس في ذراعيك لشكل مثير أكثر؟ أم تريد زيادة قوتها لأداء رياضي أفضل؟ بكلتا الحالتين عليك التركيز على تدريب خاص لعضلات الترايسبس.

غالبا ما يتم تجاوز تدريب الترايسيبس ضمن برامج تمارين القوة أو الاستخفاف به مقارنة بعضلة البايسيبس وعضلات الصدر، لكن بما أن عضلات التراي تكوّن حوالي ثلثين حجم الذراع العليا، من المهم جدا أن تعطي عضلات التراي اهتمام خاص ضمن تمارينك.

قبل أن تقفز إلى تمارين الترايسيبس، من المهم أن تتعرف على موقع عضلة التراي وتكوينها ووظيفتها، لكي تستطيع اختيار أفضل التمارين التي تستهدف هذه العضلة تحديداً، وبالتالي تصل لهدفك في الحصول على الذارعين التي ترغب بهما.

 

وظيفة وأجزاء عضلة الترايسيبس

عضلة الترايسيبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) هي العضلة الوحيدة في مؤخرة الذراع العليا، تربط عظمة الذراع العليا بعظمة لوح الكتف وبالعظمة الأطول من عظمتي الساعد، وهي مسؤولة عن إطالة أو بسط الذراع. لعضلة الترايسبس ثلاث رؤوس، كل منها ينشأ من مكان مختلف لكن جميعها تنتهي في مكان واحد وهو عظمة الكوع، والرؤوس هي:

الرأس الطويل: ينشأ من حافة عظمة لوح الكتف، يعمل هذا الرأس على ضمّ مفصل الكتف (أي يساهم في تحريك الذراع للداخل نحو الجسم)، بالإضافة إلى وظيفته في بسط الذراع.

الرأس الجانبي: ينشأ من خلفية عظمة الذراع العليا.

عضلة الترايسيبس

الرأس الأوسط: ينشأ من الجزء البعيد (بعد ثلثي العظمة) والخلفي من عظمة الذراع العليا.


تدريب عضلة الترايسيبس

تدريب عضلة التراي في نهاية روتين تمريناتك لن يسمح لك بتنفيذ التمارين بأقصى قوة وقدرة للعضلة، لذا يُنصح بأن تبدأ تمارينك بتمارين التراي، أو أن تخصص لها يوم تدريب خاص.

 

تمارين الترايسيبس

أفضل تدريب للتراي هو الذي يستهدف الرؤوس الثلاث للعضلة. هذه ستة تمارين مهمة للتراي لكي تضيفها لقائمة تمارينك.

تمرين الضغط للترايسبس

تمرين الضغط للتراي يختلف عن تمرين الضغط العادي بأن اليدين أقرب من بعضهما وموقعهما يكون تحت الكتفين، مما يضع الجهد بشكل أساسي على عضلة التراي.

طبّق التمرين: تمدد على الأرض، وجهك للأسفل ويديك قريبتين من بعضهما، ارفع جسمك عن الأرض بمد ذراعيك، بينما تحافظ على جسمك مستقيم من الكتفين إلى الوركين إلى القدمين، بعدها أنزل جسمك مجددا حتى يكاد صدرك يلامس الأرض بثني ذراعيك، وكرر التمرين.



اطالة الترايسبس خلف الرأس - ذراع واحدة بالدمبلز

هذا التمرين أحد التمارين الأساسية لإطالة عضلة التراي، وقبضة اليد للأمام تضع الجهد على الرأس الخارجي من عضلة التراي، وهو أيضا يقوي عضلات الساعد والكتف.

طبّق التمرين: أمسك الدمبل باليد اليمنى وارفعها فوق رأسك على طول ذراعك، أخفض الدمبل بحركة شبه دائرية لتصل إلى خلف رأسك إلى أن يلامس الساعد عضلة الباي، عندها ارفع ذراعك إلى نقطة البداية، وكرر التمرين.


 

الدفع بالدمبل للخلف - استناد على البنش

القبضة المحايدة (الإبهام للأمام) تمرن الرؤوس الثلاث للتراي، بينما ادارة الدمبل بحيث يصبح باطن اليد لأعلى يستهدف الرأس الخارجي للتراي.

طبّق التمرين: اسند الركبة واليد اليمنى على مقعد التمرين، ارفع الدمبل باليد اليسرى، واثني الكوع بحيث يصبح على ارتفاع الكتف، بعدها ارفع الساعد (هذه وضعية البداية)، وادفع بالدمبل للخلف على يصبح الساعد موازي للأرض، عندها إعكس الحركة ببطئ إلى أن ترجع لوضعية البداية، وكرر التمرين.

طريقة اُخرى للتمرين: الدفع بالدمبل خلف الجسم

 

تمرين ارتكاز على البنش - لوح الوزن

تمرين الغطس أو الإرتكاز على البنش يستهدف الرؤوس الثلاث من التراي بالإضافة إلى عضلات الصدر والكتفين، ولوح الوزن يزيد منشدة التمرين.

طبّق التمرين: ضع يديك على حافة المقعد، أصابع اليدين للأمام تلتف على الحافة،  رجليك على الأرض، والركتين مثنيتين قليلا، ولوح الوزن على فخذيك، ثم اثني كوعيك قليلا وأخفض مؤخرتك للاسفل، حتى يشكل كوعيك زاوية 90 درجة مع مستوى الكتف، عد إلى نقطة البداية وكرر التمرين.

طريقة اُخرى للتمرين: تمرين ارتكاز على البنش

 

تمرين الترايسبس - سحب كيبل علوي مستقيم

استخدام المقبض المستقيم في سحب الكيبل لأسفل (والقبضتين لأسفل) يضع الجهد على الرأس الخارجي للتراي. امساك المقبض بقبضة واسعة يركز على الرأس الطويل للعضلة أكثر، بينما القبضة الضيقة تركّز على الرأس الخارجي. بالإضافة إلى أن تمرين عضلة الكتف الدالية.

طبق التمرين: أمسك مقبض الكيبل والقبضتين لأسفل ومتباعدتين بمسافة الكتفين، الكوعين على الجانبين، والساعدين قريبين من الذراعين، والظهر مستقيم، والآن افرد ذراعيك حتى يلامس المقبض مقدمة فخذيك، عد إلى نقطة البداية وكرر التمرين.


طريقة اُخرى للتمرين: تمرين الترايسبس - سحب V بار علوي قبضة ضيقة (يستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة)، تمرين الترايسبس - سحب حبل علوي (يستهدف الرأس الخارجي للتراي).

 

تمرين اطالة الترايسبس على البنش - بار متعرج

هذا تمرين إطالة للتراي، أثناء الإستلقاء على المقعد، القبضة الواسعة تستهدف الرأس الطويل، والقبضة الضيقة تستهدف الرأس الخارجي.

طبّق التمرين: امسك بالبار واستلقي على البنش، ارفع البار فوق رأسك كما في الصورة، ثم افرد ذراعيك وارفع البار على يصبح وزنه عاموديا على جسمك، وكرر التمرين.


 

نصائح لتمرين عضلة البايسيبس

  • دائما قم بتحمية العضلات (التراي) التي ستقوم بتدريبها قبل البدء لتتجنب التعب السريع وإرهاق العضلة، ويمكنك فعل ذلك ب:

-  ممارسة المشي السريع على التريدميل أو الدراجة الثابتة مثلا لمدة 5-7 دقائق.

-  أدّ نفس التمارين لكن بأوزان أخف.

-  أد تمارين ليونة للعضلة وأبقي الوضعية لمدة 10-20 ثانية، كأن ترفع ذراعك لأعلى، الكوع متجه للسقف، وباطن يدك يلامس ظهرك أبعد مسافة ممكنه منه، وادعم الوضعية بسند ذراعك باستخدام يدك الإخرى.

-  اجث بركبك ويديك على الأرض (اليدين تحت الكتفين مستوى تقريبا)، بينما أصابع يديك متجهة للداخل نحو جسمك، ثم ببطئ أرجع جسمك للخلف قدر المستطاع ولأطول مدة ممكنة دون رفع يديك عن الأرض.

-  أرجح ذراعك للأمام والخلف عدة مرات.

  • لا تهمل تمارين الكارديو، فهي ستساعدك في حرق المزيد من السعرات والدهون في جسمك، ومنها الدهون خلف الذراع وحول الترايسيبس.
  • اترك أيام راحة بين أيام تدريب التراي، فأيام الراحة مهمة للعضلة حتى تقوم ببناء أنسجة عضلية جديدة ولتتعافى بعد التدريب، ارتك على الأقل 48 ساعى بين جلسة تدريب وأخرى لنفس العضلة، ويوم إلى يومين من تدريب التراي في الأسبوع كافي بناءً على شدة التمارين.
طباعة
قيّم المقال:
2.8
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين