11 نيسان, 2017

كيف تستمر في ممارسة الرياضة أثناء العطلة

 

من أصعب الأوقات التي لا تستطيع فيها الحفاظ على برنامج تمارينك ، هي في فترة العطلة ، وذلك لأنه في هذه الفترة قد تقوم بالسفر لزيارة العائلة أو قد تذهب إلى زيارة مكان جديد في مدينة أخرى ، أو قد يأتي أحد أفراد العائلة ليقضي العطلة معك ، لذلك لاتجد الوقت الكافي لأداء التمارين الرياضية للحفاض على النتائج التي توصلت إليها . ولكن ليس بعد اليوم ففي هذه المقالة سنتعرف على 6 تمارين بسيطة ستعمل على تمرين كامل جسمك في وقت قصير وهكذا لن تفقد رشاقتك أثناء العطلة .

الرياضة أثناء العطلة   

 

السكوات و القفز

 

السكوات من أشهر التمارين في بناء الأجسام بحيث لا يمكنك بناء عضلات أرجل قوية دون القيام بالسكوات . ولكن هذه المرة سنزيد من صعوبة التمرين و ذلك عن طريق القفز . طريقة أداء التمرين كما العادة فقط قف ثابتا وباعد بين رجليك بنفس مسافة كتفيك ، والأن حاول أن تجلس إلى أقصى درجة حتى تقترب مؤخرتك أن تلمس كاحليك ، والآن عند الصعود يجب عليك القفز وليس الوقوف ثابتا . قم بـ 4 مجموعات و 10 إلى 12 تكرار.

 

هذا تمرين ممتاز لتمرين الجزء السفلي من الجسم وبشكل خاص يعمل على إستهداف العضلات الخلفية للأرجل. كل ما عليك القيام به هو حمل الوزن الذي تستطيع أداء التمرين به، ولآن قف مستقيما وضع رجلك إلى الوراء إلى أن تلمس ركبتك الأرض. مرن الرجل اليمنى ثم الرجل اليسرى وهكذا تكون قد أكملت عدة واحدة، أدي 4 مجموعات و 10 إلى 12 تكرار.


تمرين الضغط العالي

 

يعتبر تمرين الصغط من أشهر التمارين في العالم ، ولكن هذه المرة سنضيف إليه شيئا جديدا حتى نزيد من صعوبته و كذلك لنزيد من نسبة إستهداف عضلات الصدر ، و ذلك عن طريق وضع الأزل فوق سطح عالي مثل كرسي ، و الأيدي على الأرض مع التقريب بينهما . الآن إنزل إلى أن يقترب صدرك من لمس الأرض ثم إصعد ببطأ و تحكم . قم بـ 4 مجموعات و 10 إلى 12 تكرار.

تمرين الغطس

 

هذا التمرين جد مفيد وسهل وهو يعمل على إستهداف عضلات الترايسبس ، والتي تعتبر العضلة للمساعدة في تمريننا الماضي وهو تمرين الضغط . ولأداء هذا التمرين سنحتاج كذلك إلى كرسي ، ضع كرسيا وراء ظهرك ثم ضع عليه يديك وقم بثني ركبتيك قليلا . الآن حاول أن تنزل بجسمك إلى أن تقترب مؤخرتك من لمس الأرض مع الحفاظ على وضعية رجليك و يديك فوق الكرسي . أدي 4 مجموعات و 10 إلى 12 تكرار.

5 خطوات فعالة لتحسين آدائك خلال التمارين


 

تمرين البطن

 

الآن سنقوم بتمرين عضلات البطن كذلك ، وسنقوم بأداء هذا التمرين عن طريق الإستلقاء على بنش أو كرسي ثم ضع يديك أسفل خصرك و ساقيك يجب أن تكون متدليتان على الكرسي و ذلك حتى نزيد من صعوبة التمرين ، الآن حاول أن ترفع ساقيك إلى فوق دون تحريك جسمك أو يديك . أدي 4 مجموعات و 10 إلى 12 تكرار.

وللإنتهاء من هذا الروتين يجب أن نقوم بتمرين عضلات الظهر و التي تعتبر من أكبر العضلات في الجسم ، لهذا لا يجب إهمالها . و يعتبر هذا التمرين من أقوى تمارين الظهر لأنه يعمل على إستهداف معظم عضلات الظهر في وقت واحد كما أنه من السهل القيام به. كل ما عليك هو وضع ركبتك اليمنى و يدك اليمنى على الكرسي بينما الرجل اليسرى تكون ورائك من أجل الحفاظ على توازنك و يدك اليسرى تحمل الوزن الذي ستستعمله ، الآن حاول رفع الوزن إلى أن يقترب من لمس جنبك ، ولكن يجب التحكم الكامل في الوزن وليس رفعه و إنزاله فقط بعد ذلك إنتقل إلى الجهة الأخرى . أدي 4 مجموعات و 10 إلى 12 تكرار.

 

طباعة
قيّم المقال:
1.8

كلمات دلالية:

الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين