22 تموز, 2014

كيف تستعيدي رشاقة جسمك بعد الولادة

 اكتساب الوزن وتخزين الدهون جزء من سلسة التغيرات الطبيعية بل والمطلوبة خلال الحمل، لكن ما بعد الحمل هي الفترة التي تعاني فيها الأمهات من التخلص من الدهون المتراكمة والوزن الزائد.

قد يكون استرجاع لياقة ورشاقة الجسم كما قبل الحمل صعباً ومستحيلاً على البعض، لكن ما لم تكوني تعانين من حالة مرضية معيّنة، فعملية فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل ستكون سهلة وبسيطة كما سترين الآن.

 

كيف تستعيدي رشاقة جسمك؟

على أرض الواقع، ليس هناك طريقة واحدة سحرية وسريعة لتخسري الدهون المتراكمة وتحصلي على جسم مشدود وممشوق مجدداً، لكن بالتزامك بخطة تغذوية وخطة تمارين منطقية ومناسبة ستتمكنين من حرق الدهون الزائدة. هناك عدد من الأمور التي يُمكنكِ فعلها لتعزيز وتنشيط عملية حرق الدهون في جسمك في فترة ما بعد الولادة:

1-    الرضاعة الطبيعية.

الرضاعة الطبيعية هي أفضل اختيار حليب لطفلك بالإضافة الى أنها توفر لكِ الفوائد التالية:

  • خلال الإرضاع يُنتج هرمون يدعى الأوكسيتوسين، له تأثير على الرحم فيساعد على استعادة الرحم لحجمه الطبيعي كما قبل الحمل.
  • انتاج الحليب يعد عملية حيوية مُستهلكة للطاقة، فهو طريقة طبيعية وغير مكلفة لسحب مخزون الطاقة والدهون من الجسم (حوالي 500 سعر حراري في اليوم)، لذا ما لم يمنعك طبيبك من إرضاع طفلك طبيعيّاً لسبب طبّي، عليكي ممارسة الرضاعة الطبيعية.

الرضاعة تزيد من انتاج هرمون البرولاكتين، والذي وجد أنه يحفّز انتاج وافراز الحليب، ويثبّط من عملية تخزين الدهون في الكبد والنسيج الدّهني. من الجدير بالذكر أن سرعة ونسبة فقدان الوزن تختلف بشدّة بين الأمهات بعد الولادة بما أنه يوجد عوامل اُخرى مؤثرة كالوزن المكتسب أثناء الحمل، ومستوى النشاط البدني والاستهلاك الغذائي لكل امرأة.

  • وجد في عدد من الدراسات أن النساء المرضعات أقل عرضة لسرطانات الثدي والمبيضين وأمراض القلب بالمقارنة مع الأمهات اللواتي لم يُرضِعنَ طبيعياً.


2-    تحكمي بالسعرات الحرارية المستهلكة.

فقدان الوزن السريع جداً والحميات القليلة جداً بالسعرات الحرارية غير موصى بها لأي أحد، وبالتأكيد غير موصى بها لمن تمتلك جسم مُرهق ومُتعب من التغيّرات الحاصلة أثناء الحمل وبعده، ولا يَنصح مقدّمي الرعاية الصحيّة بأن تبدأ الأم بحمية لتخفيف الوزن في أول 6 اسابيع بعد الولادة، لذا تخفيف الوزن بثبات وببطئ هو الأنسب. اقرأي المزيد في خطة مضمونة النجاح لتخفيف الوزن ، ولا تستهلكي أقل من 1500 سعر حراري في اليوم لأنّ جسمك ما زال بحاجة للطاقة ليتغلّب على التغيرات التي مرّ بها خلال الحمل والولادة.


3-    اختاري غذائك بذكاء.

ركّزي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الضرورية التي تحتاجينها كالخضراوت والفواكه ومصادر البروتين والنشويات والدهون الجيّدة، الخ. تجنّبي الأطعمة المرتفعة بمحتواها من السعرات الحرارية والفقيرة بالعناصر الغذائية المفيدة كالشيبس والمشروبات الغازية والعصائر الصناعية وغالبية المخبوزات المغلّفة والمعبّأة.

تعرّفي على المجموعات الغذائية و المبادئ السبعة للحمية الغذائية الصحيّة والسليمة .


4-    ابدأي بالتمرين

على الرغم من أن وظيفة الأمومة من أصعب الوظائف وأكثرها استهلاكاً لوقتك، لكن ما زال عليكي أن تخصصي بعض الوقت لتمريناتك، فنصف ساعة في اليوم، 4-5 أيام في الأسبوع تُعدّ بداية جيّدة لكِ.

قبل أن نسرد لكِ عدد من التمارين التي ستساعدك في الحصول على بطن مسطح وأرداف مشدودة مجدداً وخصر أرفع، هناك عدد من الأمور التي عليكِ الانتباه لها:

  • استشيري طبيبك أو طبيبتك حول ممارستك للرياضة والتمارين التي تنوين ممارستها.
  • انتبهي للعلامات التي يعطيكي اياها جسمك عند ممارسة أي من التمارين، فإذا أحسستِ بغثيان أو دوار أو ألم أو نزيف عليكي التوقّف مباشرة وإخبار طبيبك عنها.
  • اشربي الماء باستمرار وعلى مدار اليوم، فكّري بطرق تمكنك من زيادة شربك للماء.
  • لا تحملي أوزان ثقيلة أو لا تحملي أوزان على الاطلاق في هذه المرحلة.


6 تمرينات أساسية تساعدك على نحت جسمك:

التمرين # 1: تمرين رفع الجسم اللوحي

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن بالإضافة لعضلات الصدر السفلية والطرابيس وعضلات منتصف الظهر وعضلات الفخذين والأرداف، وذلك بالتمدد على الأرض وجعل الجسم بشكل مستقيم من الأكتاف ولغاية القدمين بوضع وزن الجسم بالكامل على الساعدين والقدمين، حافظي على وضعية جسمك في التمرين لمدة 20-30 ثانية.

 

التمرين # 2: تمرين المقص - رفع الأرجل عاموديا بالتبادل

يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن إضافة لعضلات الفخذين والأرداف والخصر، وذلك بمد الجسم على الأرض مع رفع الرجلين للأعلى بالتبادل بشكل عامودي مستقيم وانزالهم للأسفل وتكرار التمرين، مارسيه ل 12-15 مرّة لكل قدم.


 

التمرين # 3: تمرين المقص - رفع الأرجل الجانبي بشكل عامودي

يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن بالاضافة لعضلات الخصر, الأرداف والفخدين وعضلات منتصف الظهر، وذلك بالتمدد على الأرض مع رفع الرجلين للأعلى بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع الأرض وابعادهم عن بعضهم بشكل جانبي ثم اعادتهم لوضع البداية وتكرار التمرين، مارسية ل 12-15 مرّة.

 

 

التمرين # 4: تمرين الفخذين /جهاز المشي

المشي من تمارين الكارديو التي تستخدم لحرق الدهون لانتاج الطاقة، سواء على جهاز المشي أو حول منزلك مع طفلك، مارسيه على الأقل لمدة 20-30 دقيقة، لأن الجسم يبدأ باستخدام الدهون كمصدر رئيس لإنتاج الطاقة للتمرين بعد 20-30 دقيقة من البدء فيه.

 

التمرين # 5: تمرين الفخذين / الدراجة

تمرين كارديو ممتاز لحرق الدهون،  يركز بشكل أساسي على عضلات الفخذين، اضافة لتمرين عضلات الأرداف والساقين، مارسيه ايضاً لمدة 20-30 دقيقة على الأقل.

 

التمرين # 6: تمرين الطحن - رفع الأرجل عاموديا

يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات العلوية للبطن اضافة لعضلات الخصر والفخذين والأرداف، بالتمدد على الأرض مع رفع الرجلين للأعلى بشكل مستقيم ورفع الأكتاف للأعلى بالقرب من الركبتين.

 

استخدمي باني برنامج التمارين لمساعدتك على بناء وتخطيط خطّة تدريباتك لتبدأي باسترجاع رشاقتك ولياقتك.

المزيد

طباعة
قيّم المقال:
2.9
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين