21 آب, 2014

كيف تحصل على عضلات بطن مثالية (six packs)

عضلات البطن المشدودة والبارزة أحد أكثر المناطق جاذبية في جسم الرجل، بالإضافة إلى أنها تمنح صاحبها وضعيّة وقوف متناسقة وتدعم الظهر مما يعطي العمود الفقري ثبات وقوّة أكبر في أداء مختلف الأعمال والمهام اليومية.

 

كيف أحصل على عضلات البطن؟

من المهم أن تعرف أنه لا يوجد هناك طريقة سحريّة واحدة أو تمرين معيّن تحصل فيه على عضلات البطن، فبناء عضلات بطنك يحتاج إلى مزيج من حمية غذائية وبرنامج تمارين يعملان معا لتكبير العضلات والتخلّص من الدهون في تلك المنطقة.

سنريك في هذه المقالة كيف تضع برنامج غذائي وتبني جدول تمارين لنحت عضلات بطنك.

 

حمية غذائية لعضلات البطن

من المفاهيم الخاطئة الشائعة عند البعض أنه يمكنك الحصول على عضلات البطن فقط من خلال التدريب، لكن في الواقع؛ حتّى وإن مرّنت عضلات بطنك، لن تظر هذه العضلات وتبرز إن كانت مغطّاة ومخبأة تحت طبقات من الدهون، لذا اتباعك لحمية مصممة بعناية مهم جداً لتصل إلى هدفك، وبسرعة.

هناك أمرين رئيسين عليك الانتباه لهما في حمية عضلات البطن؛ هما مجموع السعرات المستهلكة، و مصدر (نوعية) السعرات، كالتالي:

1)  مجموع السعرات الحرارية

لتحفّز حرق وإذابة الدهون في منطقة البطن عليك تقليل مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. اضغط هنا لتعرف كيف تبني حمية غذائية خاصّة بناءّ على احتياجات جسمك.

تقليل مجموع السعرات لا يعني أن تتبع حميات غير صحيّة قليلة جداً بالسعرات الحرارية، فهذا النوع من الحميات يؤدي على المدى البعيد إلى فقدان الكلتة العضلية أكثر من فقدان مستمر للدهون، وهذا عكس ما تحتاجه تماماً.

2)  نوعية ومصدر السعرات

بعد أن عرفت معدل السعرات التي تحتاجها، احرص على ان تختار مصادر غذائية صحيحة تحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات وحرق الدهون.

كما أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنيّة بالبروتين مهم جداً لعدّة أسباب:

  • يعد البروتين حجر الأساس في بناء النسيج العضلي.
  • يمتلك البروتين تأثير حراري غذائي عالي (20-30%) مقارنة مع الكربوهيدرات (5-10%) والدهون (0-5%)، التأثير الحراري للغذاء هو كمية الطاقة التي يصرفها الجسم لهضم الأغذية.
  • تعطي البروتينات الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول، مما يقلل الشعور بالجوع.
  • يمنع البروتين جسمك من استخدام عضلاتك كمصدر اللطاقة مما يحفاظ عليها.
  • لذا ركّز على زيادة استهلاكك من مصادر البروتين الجيّدة -خصوصاً بعد تمريناتك مباشرةً- كاللحوم الحمراء والبيض والسمك والتيركي والدجاج والحليب والجبنة، بالإضافة إلى المصادر النباتية للبروتين كالبقوليات وزبدة الفستق.

اقرأ المزيد عن أفضل 10 أطعمة لتخفيز بناء العضلات .


من الجدير بالذكر هنا أن لا يتحوّل عدّ السعرات الحرارية إلى هوس، فالمبالغة في ذلك سيرهقك وربما يتسبب في تخلّيك عن متابعة الحمية والالتزام بها. فبمجرّد الانتباه لحجم الحصص التاي تأكلها واختيار النوعيات الأفضل من الأطعمة المغذيّة وممارسة التمارين الصحيحة ستصل إلى هدفك وتحصل على عضلات البطن التي تحلم بها.

والآن إلى العامل المهم الآخر في خطة الحصول على عضلات بطن رائعة...

 

جدول تمارين عضلات البطن

من البديهي أنه لتبني عضلات البطن عليك ممارسة تمارين تستهدف تلك المنطقة، لكن ما يغفل عنه البعض أنه حتى تحصل على نتائج ملموسة أسرع، وتناسق أكثرمع بقية أنحاء جسمك، عليك ممارسة تمارين لكل الجسم وبعض تمارين الكارديو أيضاً.

ومن الممارسات المفضّلة أيضاً في تدريب عضلات البطن:

  • اترك 48 ساعة على الأقل بين جلسات تمارين القوة، وهذا مهم لتعطي الأنسجة العضلية الفرصة للتعافي وبناء خلايا جديدة.
  • ابدأ تمريناتك بخمس دقائق من الإحماء، كالهرولة أو القفز على الحبل.
  • ابدأ بتمارين البطن أولاً ثمّ تمارين كل الجسم، لتستثمر مخزون عضلاتك من الجلايكوجين في أداء تمارين البطن باقصى طاقتك.
  • إن اخترت أن تؤدّي تمرين الكارديو في نفس اليوم مع تمارين القوّة، مارسه بعد تمارين القوّة أيضاً.
  • بعد أول اسبوعين من بدء برنامج تمارينك، زدّ شدّة التمرينات عن طريق زيادة المقاومة، وذلك زيادة الأوزان المستخدمة في التمرينات أو بحمل الدمبلز أو لوح الوزن.
  • أضف المزيد من التمارين أو استبدلها بتمرينات جديدة لتضع حوافز نمو جديدة ومختلفة على عضلاتك.
  • خصّص يوم واحد على الأقل للراحة من التدريب.

 

ابدأ ببرنامج تمريناتك للحصول على عضلات البطن التي تريد...

جدول اسبوع لتمارين عضلات البطن مع تمارين لكامل الجسم

السبت والاثنين والأربعاء

التمرين

مدّة/تكرار

الراحة

العدد

القوّة: تمرين ارتكاز على البنش المائل*

12 - 15

-

1

تمرين البطن بالارتكاز على متوازي*

12 - 15

-

1

تمرين رفع الأرجل العامودي*

12 - 15

-

1

الطحن باستخدام الكرة الرياضية*

12 - 15

-

1

تمارين رفع الظهر والرجلين*

12 - 15

-

1

تمرين الطحن لشد البطن*

12 - 15

-

1

تمرين رفع الجذع للأعلى*

12 - 15

-

1

تمرين رفع الجسم اللوحي*

12 - 15

-

1

القرفصاء - سكوات

10 - 12

30 ثانية

2

تمرين ضغط بالدمبلز - بنش مسطح

10 - 12

30 ثانية

2

تمرين عضلات الفخذين - ماكينة أرجل - رفرفة أمامي

10 - 12

30 ثانية

2

تمرين سحب دمبلز واسع

10 - 12

30 ثانية

2

رفع البار على مرحلتين

10 - 12

30 ثانية

2

الأحد والخميس

كارديو: تمرين الفخذين /جهاز المشي


 30 - 45 دقيقة

-

-

الثلاثاء والجمعة

راحة

-

-

*تمرين لعضلات البطن

 

استخدم باني خطة التغذية لتصمّم قائمة وجبات تتناسب مع جدول تمارينك الخاص. والآن بعد وضعت خطّتك، ابدأ بتطبيقها وحافظ على العادات الصحيّة الإيجابية التي اكتسبتها، وتمّتع بكل ثقة بعضلات بطنك المثيرة والمتناسقة.

المزيد

طباعة
قيّم المقال:
2.0
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين