12 أيلول, 2019

كيف تحصل على عضلات بطن بارزة ومشدودة خلال 30 يوم؟ إليك الخطوات

إذا كنت تقرأ هذا فمن المؤكد أنك ترغب بالحصول على عضلات بطن قوية ومشدودة لتمدك بالمزيد من الجاذبية، وإذا كنت مثلنا، فأنت تريد الحصول عليها الآن .

دعني أخبرك بأمر ما، لن تحصل على المعدة التي تحلم بها في هذا الوقت القياسي، والمدة الأقصر للحصول على عضلات بطن أفضل من تلك التي تملكها الآن هي شهر واحد، ولكن في هذا الشهر عليك التسابق مع نفسك ورفع سقف التحدي وممارسة أقوى تمارين البطن.

في هذا المقال سنقدم لك أقوى تمارين عضلات البطن على الإطلاق، والتي تمنحك القوام الذي تحلم به خلال 30 يومًا.

بيلاتس: تمرين تمدد الساقين 

يعد ضبط التنفس مع إيقاع حركات الجسم واحد من أهم مفاتيح تحسين عضلات البطن، وتمرين تمدد الساقين من فئة تمارين البيلاتس واحد من أفضل التمارين التي تحقق هذا الهدف. يمكنك بناء جدول تمارينك من هنا.

للقيام بهذا التمرين عليك الجلوس على سجادة التمرين، ثمّ :

  1. القيام بثني الساقين أسفل الركبتين، ورفع الأكتاف لمستوى الركبة.

  2. رفع الساق اليمنى إلى الأعلى، بعد ذلك مد الذراع اليسرى بمستوى الكتف إلى الأمام.

  3. بعد ذلك، كرر العملية على الساق اليسرى والذراع اليمنى.

 يرجى الحرص على الضغط على السرة أثناء أداء التمرين، كما لو كنت تحمل كرة في وسط بطنك، تستنشق الهواء من أنفك لتملأ هذه الكرة التي في بطنك، ثمّ تقوم بالزفير لتفريغ الهواء منها وتقليص حجمها، هذا بالضبط ما ستفعله لتحصل على أعلى فائدة من التمرين، بالإضافة للقيام به في مجموعتين، كل مجموعة من 10 تكرارات.

بيلاتس: تمرين التقاطع 

هذا التمرين بسيط للغاية ولكنه مرهق فلا تنخدع به، وللقيام بهذا التمرين عليك:

  1. قم بالاستلقاء على سجادة التمرين بحيث يكون العمود الفقري متوازنًا، بلا أي انحناء أو ميلان.

  2. شبك الأصابع خلف الرأس.

  3. شهيق قوي، ثمّ ثني الساق اليمنى وسحب الركبة باتجاه الصدر، مع الحرص على لف الجذع باتجاه الجهة اليسرى؛ في محاولة لالتقاء الركبة اليمنى مع الكوع الأيسر.

  4. كرر العملية على الساق اليسرى، مع الحرص على عكس اتجاه الجذع.

احرص على أداء التمرين بمجموعتين من 10 تكرارات للحصول على أقصى استفادة.

تمرين الجسر

تمرين الجسر هو أحد أهم تمارين عضلات بطن سفلية، ففي هذا التمرين أنت تعتمد على أسفل البطن بشكل شبه كامل للقيام بالحركات، وللقيام بهذا التمرين عليك:

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وتثبيت باطن القدم والذراعين بمستوى الوركين على الأرض.

  2. رفع الحوض عن الأرض لتشكيل وضعية الجسر.

  3. الانتظار قليلًا، ثمّ أنزل حوضك بمقدار بوصتين أبعد من الأرض.

 كرر هذا التمرين على مجموعتين من 10 تكرارات، واحرص على زيادة عدد التكرارات بعد مضي أسبوع على الالتزام به. يمكنك الحصول على فيديوهات التمارين من هنا.

تمرين اللف الروسي

يعد هذا التمرين مناسبًا جدًا لمن يرغبون بأداء تمارين عضلات البطن القوية والبسيطة في ذات الوقت، وللقيام بهذا التمرين عليك:

  1. الجلوس على سجادة التمارين برفع الساقين قليلًا، مع إبقاء الظهر منحنيًا إلى الخلف بزاوية بسيطة.

  2. الحرص على استدارة الجذع إلى اليمين واليسار. 

  3. نعيد تكرار التمرين لكل اتجاه. 

احرص على ممارسة هذا التمرين بمجموعتين من 15 تكرار.

تمرين رفع الساقين

يعمل هذا التمرين على جزئين من الجسم بشكل متساوٍ؛ البطن والساقين، وللقيام بهذا التمرين عليك:

  1. الاستلقاء على سجاد التمارين بشكل مستقيم.

  2. تثبيت الظهر والذراعين على الأرض.

  3. رفع الساقين بشكل مستقيم باتجاه السقف.

  4. خفض الساقين ببطء، ثمّ إعادة الكرة.

قم بأداء هذا التمرين بمجموعتين من 15 تكرارًا، ولا تنسى تنظيم الشهيق والزفير خلال تأديته. تعرف على طريقة اكتساب العضلات وتخفيف الدهون من هنا.

كما يمكنك التعرف على المزيد من أقوى تمارين عضلات البطن والنظام الغذائي المناسب لهدفك، من خلال تحميل تطبيق ترانسفورم مي من فتنس يارد.

المصدر 1  2  3
طباعة
قيّم المقال:
2.5
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين