12 شباط, 2017

كيف تتخلص من دهون الساقين و الأرداف و شد عضلة الجلوتس

الدهون بصفة عامة تتراكم بسبب تناول عدد سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك ، و  تعتبر منطقة الساقين و الأرداف هي أكثر المناطق التي ترتكز فيها هذه الدهون ، لهذا إذا كنت تعاني من مشكلة الدهون بالساقين أو الأرداف ، أول ماعليك فعله هو تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم مع ممارسة التمارين الرياضية و ذلك حتى تدفع جسمك لحرق دهون أكثر من التي تستهلك و هكذا ستنخفض نسبة الدهون في كامل جسمك وبالتالي ستتخلص من دهون الساقين و الأرداف.

 

بناء العضلات

بناء الأنسجة العضلية عن طريق القيام بتمارين كمال الاجسام يعمل على تقوية كامل الجسم ، كما أن الأنسجة العضلية تعمل على حرق كمية دهون أكثر و بشكل أسرع مقارنتا مع الأنسجة الدهنية، لذلك عليك أن تمارس التمارين بإستعمال الأوزان على الأقل مرتان في الأسبوع مع إعطاء جسمك وقتا للراحة لمدة 48 ساعة حتى تشفى العضلات بشكل كامل و تصبح جاهزا للحصة التدريبية المقبلة.

 

تمارين الأرجل

عندما تمارس التمارين الرياضية حاول التركيز على تمارين الأرجل و ذلك لأن تمارين الأرجل هي أكثر التمارين التي تساعد الجسم على حرق كمية كبيرة من الدهون مقارنتا مع باقي التمارين الأخرى ، مثل تمرين السكوات و الرفعة الميتة و الرفرفة الخلفي و الأمامي ، فكل هذه تمارين تعمل على إستهداف عضلات الأرجل من كل الجهات مما سيساعدك على التخلص من الدهون في تلك المنطقة و كذلك تقوية عضلات الساق و الجلوتس في نفس الوقت.

 

تمارين الآيروبك

ركز على القيام بتمارين الآيروبك 4 أو 5 أيام في الأسبوع ، فهي تعتبر من أقوى الطرق في حرق دهون كامل الجسم ، كما أنها ستعمل على مساعدتك على تقوية و نحت عضلات جسمك ، فقط ركز على التمارين التي تستهدف الساقين من المشي و الجري أو القفز و إحرص على القيام بهذه التمارين لمدة لا تقل عن 20 دقيقة وذلك لأنه بعد مرور 20 دقيقة من التمرين يبدأ الجسم في حرق الدهون الزائدة و المتراكمة وأي مدة أقل من 20 دقيقة فأنت تقوم بحرق السوائل في الجسم فقط ، لذلك إحرص على التمارين 25 دقيقة مثلا و إن إستطعت القيام بأكثر فذلك سيكون أحسن.

 

تغير حدة الكارديو

حاول التغير من كثافة تمارين و كيفية القيام بها ، فمثلا بدل الجري بسرعة بطيئة لمدة 45 دقيقة ، غير ذلك إلى  الجري لمدة قصيرة ولكن بأقصى سرعة ، مثلا الجري بأقصى سرعة لمدة 60 ثانية بعد ذلك خد 30 ثانية راحة ثم عد و إجري 60 ثانية وهكذا لمدة 5 دقائق فهكذا جسمك سيحرق دهون أكثر من إذا ما قمت بالجري لمدة طويلة و بشكل بطيئ وهذا ما يسمى بالكارديو عالي الكثافة.

 

دمج التمارين

إختر مثلا 10 تمارين مختلفة تمارين بالأوزان و تمارين الكارديو و حاول أن تقوم بها جميعا في وقت قصير دون فترة راحة بين كل تمرين أي قم بها جميعا مرة واحدة وبعد الإنتهاء منها جميعا يمكنك الإستراحة لمدة 60 ثانية ثم أعد الكرة 5 أو 10 مرات.

مثلا القيام ب 30 من تمارين الضغط متبوعا بالقفز على الحبل لمدة 30 ثانية ثم الركد في مكانك لمدة 30 ثانية متبوعة بتمارين البطن لمدة 30 ثانية وهكذا . فبهذه الطريقة أنت تقوم برفع عدد ضربات قلبك بشكل كبير مما يجعل جسمك يحرق كمية دهون كبيرة و تزيد من مرحلة الأيض عندك ، أي أن جسمك سيحرق كمية دهون أكبر طوال اليوم ، وبالتالي ستتخلص من الدهون المتراكمة حول الساقين و الأرداف.

 

المشي

هل تعلم أن المشي 10.000 خطوة في اليوم فقط يقوم بحرق 500 سعرة حرارية في اليوم و بالتالي أنت تحرق كل أسبوع 3500 سعرة حرارية دون القيام بأي مجهود عضلي كبير ، فبدل أن تذهب لمركز التسوق القريب منك بالسيارة يمكنك الذهاب مشيا . فقط حاول تغير نمط عيشك و ألا تعتمد على السيارة لقضاء حوائجك القريبة . وهكذا أنت تضرب عصفورين بحجر واحد.

 

 

عليك أن تعلم أنه من أجل التخلص من الدهون المتراكمة حول الساقين و الأرداف يتطلب منك خفض نسبة الدهون في كامل جسمك عن طريق برنامج تغذوي تدريبي متكامل بحيت لا يمكن إستهداف الدهون في منطقة معينة ، أي مثلا إذا أردت التخلص من الدهون على البطن فحتى لو بقيت تمارس تمارين البطن ليل نهار فأنت لن تحرق ولا غرام واحد من الدهون ، لأنه كما أسلفنا لا يمكن إستهداف الدهون في منطقة معينة.

طباعة
قيّم المقال:
2.0
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين