30 كانون الأول, 2014

طرق التنفس الصحيحة لتحسين الأداء خلال رفع الأثقال

هل يمكن لطريقة تنفسك أن تؤثر على قدرتك في حمل الأثقال؟ قد يعتقد البعض أنه بما أنّ التنفس لا إرادي ونقوم به بطريقة طبيعية فلا يمكن أن يكون له تأثير على الجسم أو أداء التمارين، لكن تبيّن أن لطريقة التنفّس تأثير فعلاً، فتحسين نمطية الشهيق والزفير تساعد على رفع أداءك وزيادة طاقتك وتقليل الوقت اللازم لك للتعافي بين المجموعات.

إقرأ المزيد عن تسريع التعافي العضلات من التدريب.

 

هل طريقة تنفسك صحيحة؟

معظم الأشخاص غير واعين أنهم يأخذون أنفاس ضعيفة وسطحية (أي التنفس الذي بالكاد يحرّك الصدر فقط). لتعرف ما إذا كنت من هؤلاء، اتبع خطوات الاختبار البسيط التالي:

- اجلس وظهرك مستقيم وضع يدك اليمنى على صدرك، ويدك اليسرى على بطنك.

- خذ نفس طبيعي، كطريقة تنفسك بالعادة.

- إذا ارتفعت يدك اليمنى أولا وأعلى من يدك اليسرى، فأنت لا تتنفس بطريقة صحيحة وكافية.

 

لماذا طريقة التنفس مهمة؟

التنفس السطحي والضعيف يؤدي إلى ضعف في توصيل الأكسجين، حرق دهون أقل، تعب أسرع وانخفاض بمستوى طاقتك، والآن تخيّل حدوث كل هذا أثناء ممارستك للتمارين، حيث تكون بأمس الحاجة لأفضل توصل للأكسجين لعضلاتك. ولهذا فإن التنفس الصحيح مهمّ أثناء تدريبك كما هو في حياتك اليومية.

 

هل يمكن تغيير نمط التنفس؟

نعم، يمكنك من خلال التدريب والممارسة أن تكيّف نفسك مع طريقة تنفس أفضل، وأحد أفضل تمارين التنفس هو تقنية التنفس البطني Abdominal Breathing Technique، لتقوم بتأديته اتبع الخطوات التالية:

- ضع أحد يديك على صدرك والأخرى على بطنك.

- خذ نفس عميق من أنفك واحرص على أن تتنفس باستخدام بطنك أيضاً، ون ترتفع يدك التي على بطنك أكثر من تلك التي على صدرك.

- والآن أخرج الزفير ببطئ من خلال أنفك بحيث يأخذ الزفير ضعف الوقت الذي أخذه الشهيق.

- كرر هذ الخطوات خمس مرات، وابدأ بأدائها مرتين على الأقل يومياً وكلما شعرت أنك بحاجة لتصفية وتنشيط  ذهنك.

- حاول أن تركّز على طريقة التنفس هذه من خلال البطن كلما تذكّرت، ومع الوقت ستتمكن من تغيير نمطية تنفسك.

 

التنفس أثناء رفع الاثقال

لغالبية المبتدئين في رفع الأثقال والحديثين على عالم اللياقة، فيُنصح هؤلاء بأخذ شهيق خلال الجزء السهل من التمرين، واخراج الزفير خلال الجزء الصعب من التمرين. فعلى سبيل المثال، وأثناء تأدية تمرين ضغط الصدر بالبار، خذ شهيق أثناء إنزال البار باتجاه صدرك، وأخرج الزفير بينما تقوم بدفع البار لأعلى، بدون حبس نفسك.

مجدداً، هذه الطريقة للمبتدئين باللإضافة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، لأنها تخفف من الضغط الداخلي على الصدر والشرايين. من الجدير بالذكر هنا أنه التوصية لطريقة التنفس مبنية على نظرية فقط حول هذا الموضوع، وليس أبحاث وتجارب.

 

أما لرافعي الأوزان الثقيلة والمحترفين، فالإرشادات مختلفة، فهم يُنصحون بأخذ شهيق وحبس النفس عند الجزء الصعب من التمرين (وهذه هي ردّة الفعل الطبيعية للجسم عند حمل الأشياء الثقيلة)، وهذا مهم ويساعد في إعطاء قوة أكبر، تثبيت أكثر للجسم والعمود الفقري، منع إصابات في أسفل الظهر وربما زيادة الوزن الذي يمكن للشخص حمله.

فعند رفع وزن كبير خلال تمرين السكوات مثلاً، عليك حبس نفسك خلال أداء تكرار التمرين، لكن لا تأخذ أكبر شهيق يمكنك لرئتيك استيعابه، فهذا سيشعرك بالضيق خلال حمل الوزن، وبإمكانك تنفيس بعض الضغط المتراكم في صدرك من خلال إخراج بعض الهواء من شفتيك أثناء رفع الوزن.

 

شاركنا أسئلتك ومداخلاتك حول هذا الموضوع بتعليقك في الأسفل.

 

المراجع:

F. Hatfield: Fitness: The complete guide: edition 8.6.6

http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm

http://cas.umkc.edu/casww/brethexr.htm

http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2


طباعة
قيّم المقال:
3.0

كلمات دلالية:

الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين