05 آب, 2014

جدول تمارين بدون أجهزة رياضيّة

 

قد يكون الذهاب إلى النادي الرياضي غير ممكن للعديد للأشخاص بسبب ضيق وقتهم، أو عدم استمتاعهم بتمضية الوقت هناك، وبكلا الحالتين؛ هذا ليس بالسبب الكافي الذي يمنعك من ممارسة الرياضة باستمرار للمحافظة على قوّتك ولياقتك البدنية.

 

نقدّم لك في هذه المقالة برنامج تمارين سهل وبسيط لا تحتاج فيه لأي معدات أو أدوات رياضية خاصّة، فباستخدام وزن جسمك فقط، وبتخصيصك ل30 دقيقة فقط ، ثلاث ايام في الأسبوع، سيزيد هذا البرنامج الرياضي من قوّتك وقدرة تحمّلك للأنشطة المختلفة.

 

ارتدِ ملابس الرياضة واستعد للبدء. 

اليوم الأول

التمرين

مدّة التمرين/ عدد المرات

وقت الراحة

هرولة (وأنت في مكانك)


دقيقتين، مجموعتين


30 ثانية


تمرين الضغط للترايسبس


10 - 12 مرة ، مجموعتين


10 ثواني


القرفصاء - سكوات


10 - 12 مرة ، مجموعتين


10 ثواني


تمرين القفز


دقيقة واحدة، مجموعتين


30 ثانية


تمرين اللونجز العكسي


10- 12 مرة ، مجموعتين


10 ثواني


تمرين الطحن - ثني الركبتين للأعلى


10 - 12 مرة ، مجموعتين


10 ثواني


تمرين المقص - رفع الأرجل عاموديا بالتبادل


10 - 12 مرة ، مجموعتين


10 ثواني


القفز بالحبل


دقيقة واحدة، مجموعتين


30 ثانية


تمرين رفع الجسم اللوحي


أطول مدّة ممكنة، مجموعتين


انتهى التمرين


 

اليوم الثاني

التمرين

مدّة التمرين/ عدد المرات

وقت الراحة

هرولة (وأنت في مكانك)


دقيقتين، مجموعتين

30 ثانية

القرفصاء - سكوات


10 - 12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

تمرين الضغط (الغوص)

 

10 -12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

تمرين الطحن - رفع الأرجل عاموديا


10 - 12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

تمرين القفز


دقيقة واحدة، مجموعتين

30 ثانية

تمرين رفع الجذع للأعلى


10 - 12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

تمرين المقص - رفع الأرجل الجانبي


10 - 12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

هرولة (وأنت في مكانك)


دقيقتين، مجموعتين

30 ثانية

تمرين رفع رجل واحدة


10 - 12 مرة ، مجموعتين

انتهى التمرين

 

اليوم الثالث

التمرين

مدّة التمرين/ عدد المرات

وقت الراحة

هرولة (وأنت في مكانك)


دقيقتين، مجموعتين

30 ثانية

تمرين الضغط - دفع الجسم للأعلى


10 - 12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

تمرين القفز


دقيقة واحدة، مجموعتين

30 ثانية

تمرين عضلات البطن والصدر


10 - 12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

تمرين اللونجز


10 - 12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

تمرين الرفع اللوحي للجسم بشكل جانبي


أطول مدّة ممكنة، مجموعتين

10 ثواني

هرولة (وأنت في مكانك)


دقيقتين، مجموعتين

30 ثانية

تمرين رفع الأرجل العامودي


10 - 12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

تمارين رفع الظهر والرجلين


10 - 12 مرة ، مجموعتين

10 ثواني

أعد هذا الروتين لأول أسبوعين، ثم زد عدد التكرارات أو الجلسات أو عدد التمارين عندما تصبح أسرع في أدائها وتتعبّ بنسبة أقل في كل مرّة تمارسهم.

احصل على هذه الخطه من تطبيق تدريبي ٢.٩٩$ او احصل على برنامج متكامل- برنامج تدريبي وغذائي من  ترانسفورم مي ب ٦$ للشهر

 
طباعة
قيّم المقال:
2.2
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين