02 نيسان, 2018

تمارين شد البطن والتخلص من الترهلات في اقل من 10 دقائق

تعتبر عضلات البطن من أهم و أجمل العضلات في الجسم كما أنها أول شيئ يسأل عنه الناس و يهتمون به رجالا و نساءً . كما أن عضلات البطن دليل على قوة و رشاقة الإنسان و مدى إهتمامه بصحته . لذلك إن كنت تطمح إلى الحصول على عضلات سكس باك قوية, أو فقط تطمح إلى شد البطن والتخلص من الترهلات والدهون في البيت . فإليك مجموعة من تمارين شد وتقوية عضلات البطن وعلاج ترهلات الجسم في مدة لا تتجاوز 10 دقائق في اليوم

تمرينات شد البطن والتخلص من ترهلات الجسم

تمرين Stomach Crunch

يعتبر هذا التمرين من اشهر تمارين شد البطن وكذلك شد الترهلات وللقيام بالتمرين قم بالإستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك قليلا و ضع قدميك مسطحة على الأرض و يمكنك أن تضع يديك وراء رأسك أو على صدرك . الآن حاول أن ترفع جسمك مع الحفاظ على ركبك مثنية و عند النزول إنزل ببطئ و تحكم .أدي 4 مجموعات و 12 إلى 15 تكرار .

 

نصيحة:
حاول ألا تلمس صدرك بعنقك ، بل يجب أن يبقى رأسك ثابتا خلال التمرين. وعند النزول لا تضرب رأسك مع الأرض بل لا يجب أن يلمس رأسك الأخلال أثناء التمرين .

 

تمرين Oblique crunch

قم بالإستلقاء على الأرض مع ثني ركبك ووضع قدميك على الأرض الآن قم بلف ركبك إلى اليمين أو الشمال مع الحفاظ على ظهرك مستقيما . الآن قم بضم يديك حول صدرك و حاول أن تصعد بجسمك إلى أقصى حد إلى أن ترتفع أكتافك من الأرض و حاول أن تحافظ على تلك الوضعية لمدة 3 ثواني ، فهذا التمرين قوي و يعمل على إستهداف العضلات الجانبية للبطن وتقويتها و الأوبليكس . أدي 12 تكرار لكل جهة و 3 مجموعات .

 

تمرين plank

ربما الكل يعرف هذا التمرين فهو من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن و كذلك تساعد على شد البطن و التخلص من الترهلات . للقيام بالتمرين قم بوضع كوعيك على الأرض و أصابع قدميك كذلك ، الآن أنت تحمل ثقل جسمك بكوعيك و أصابع قدميك فقط . الآن قم بالحفاظ على ضهرك و مؤخرتك بشكل مستقيم لأطول مدة ممكنة . قم بعمل 4 مجموعات . ولا تنسى أن تبقي رأسك منخفضا وظهرك مستقيما طوال الوقت .

                                                                                                 

تمرينٍ SiDE PLANK

 هذا التمرين مشابه للتمرين السابق و لكن الفرق أن هذا التمرين يساعد على تقوية و شد البطن من الجوانب وكذلك التخلص من ترهلات البطن . ولأداء التمرين إستلقي بشكل جانبي على الأرض الآن ضع كوعك اليمين على الأرض و اليد اليسرى على خصرك ، مع وضع قدميك بشكل جانبي على الأرض فوق بعض . و الآن حافظ على تلك الوضعية لأطول مدة ممكنة . قم بأداء 4 مجموعات لكل جهة

 

تمرين leg raises

 يعتبر هذا التمرين من أقوى التمارين التي تعمل على شد و تقوية عضلات البطن السفلية و التي عادة ما تكون تحتوي على الكثير من الدهون وكذلك هو مفيد لعلاج ترهلات البطن . لأداء التمرين عليك الإستلقاء على ظهرك ووضع ذراعيك بجانبك . الآن حاول أن ترفع ساقيك إلى أقصى درجة في السماء مع الحفاظ عليها مستقيمة . أثناء قيامك بالتمرين على ظهرك أن يبقى مسطحا على الأرض وألا يتحرك و كذلك لا يجب أن تثني ركبك . أدي 3 مجموعات و 10 تكرارات.

 

للتعرف على المزيد من التمرينات بالفيديو والصور التي تستهدف البطن وبقية مناطق الجسم،  يمكنك الاشترك فى خدمة ترانسفورم مي لتحصل على برنامج متكامل من تدريب واكل مصمم خصيصا لتحصل على بطن مقسم وسكس باك .

 

طباعة
قيّم المقال:
2.9
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين