07 تشرين الأول, 2019

تمارين البايسبس التالية ستمنحك مظهرًا لا مثيل له في وقت قصير، شاهدها معنا

تعد عضلة البايسبس واحدة من أكثر العضلات المفضلة لدى اللاعبين في مختلف بقاع الأرض، وعلى الرغم من أن عضلة البايسبس أو العضلة ذات الرأسين تلقى هذا الاهتمام إلا أنك لن ترى الكثير من الأشخاص الذين يتجولون بأذرع ذات عضلات مفتولة.

لا بأس ببعض تمارين البايسبس التي تقوم بممارستها مثل تمرين رفع الدمبل، لكن هذه التمرينات لن تمنحك بناء العضلات الذي تحلم به، لذا نقدم لك قائمة بأفضل تمارين البايسبس.

تمرين سحب الكيبل المستقيم

يستهدف هذا التمرين عضلة البايسيبس بشكل رئيس بالإضافة لعضلات الساعد والكتف، كما أنه يوفر مقاومة ثابتة خلال فترة التمرين، وللقيام به عليك:

·         أمسك بمقبض كيبل منخفض.

·         ثبت مرفقك بزاوية قائمة.

·         اسحب الكيبل دون تحريك المرفق.

·         أثبت قليلًا، ثمّ أعد الكرة.

أحرص على القيام بهذا التمرين أربع مرات في الأسبوع، فقد أثبتت الدراسات بأن تمدد العضلة أفضل طريقة للحصول على تضخيم العضلات بشكل ملحوظ، كما يمكنك مشاهدة هذا  الفيديو لتمرين سحب الكيبل للمزيد من التوضيح.

تمرين لاري سكوت للبايسبس

يعمل هذا التمرين على الحد من الحركة عند الكتفين مما يساعد البايسبس على رفع مجهودها، مما يمنحك وقتًا أطول تحت الضغط، وللقيام بهذا التمرين عليك:

·         ابدأ بالضغط على ثني المرفقين عند 90 درجة لمدة 8-10 ثواني.

·         ثمّ قم بـ8 - 10 تكرارات.

·         وبعدها خذ استراحة 8 - 10 ثواني.

وتأكد من القيام بأكثر من مجموعة للحصول على الحجم الذي ترغب به في أقصر وقت ممكن، بالإضافة لوجود فيديو توضيحي لتمرين لاري سكوت هنا.

ثني ودوران بالدمبلز

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تضخيم وشد عضلة البايسبس، بالإضافة لتمرين عضلات الساعدين والكتف الأمامية، ولممارسة هذا التمرين بشكل صحيح عليك:

·         عليق الدمبل على جانبك، ثمّ قم بتحريك ذراعيك حتى تواجه راحة يدك الأعلى.

·         ثبت كتفك، ثمّ قم بثني المرفقين وارفع الدمبل باتجاه كتفك.

·         توقف مؤقتًا، ثم قم بتدوير الدمبل بحيث تواجه راحة يدك الأسفل، قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية.

وللمزيد من التوضيح شاهد هذا الفيديو لتمرين ثني ودوران بالدمبلز، واحرص على ممارسته التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.

تمرين المطرقة للبايسبس بالدمبلز

هذا التمرين هو أحد أفضل التمارين التي تستهدف العضلة العضدية، بالإضافة إلى عضلة البايسبس وعضلات الساعد والتي تساعد في تضخيم مظهر العضلات،وللقيام به عليك:

·         علق زوجًا من الدمبل على طول ذراعك، مع الحرص على وضع راحة يدك في مواجهة فخذيك.

·         قم بثني المرفقين و ارفع الدمبل إلى مستوى كتفيك بقدر الإمكان.

·         توقف مؤقتًا قبل خفض الدمبل، ثمّ ببطء عد إلى وضع البداية.

قم بممارسة هذا التمرين بواقع 12 تكرارًا في ثلاث مجموعات، ولثلاث أيام في الأسبوع، وللمزيد من تفاصيل الخطوات شاهد تمارين المطرقة للبايسبس بالدمبلز.

كما يمكنك الحصول على برنامج تمارين بحسب الجزء المستهدف من الجسم من تطبيق ترانسفورم مي من فتنس يارد، بالإضافة إلى مكتبة وصفات تتماشى مع خططك الغذائية.

طباعة
قيّم المقال:
4.5
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين