21 كانون الأول, 2015

برنامج كمال اجسام للمبتدئين

 

إذا كنت تريد البدء في بناء عضلات جسمك وكمال الاجسام ، و التخلص من تلك الدهون المتراكمة  حول بطنك و الحصول على عضلات بطن مقسمة ، فهذا الموضوع هو خاص بك حيث ستجد جواب لكل الأسئلة التي تدور في ذهنك.

فقط عليك أن تعلم أنه بما أنك مبتديء ليس عليك أن تتمرن بشدة و قوة منذ البداية ، بل عليك أن تتمرن بشكل معتدل ومع الوقت ابدأ في الرفع من شدة وقوة التمارين حتى يكون جسمك إعتاد على التمرين وهكذا ستتجنب الإصابات.

عليك أن تعلم أن بناء العضلات لا يتعلق بحجم الوزن الذي تتمرن به ، ولكن بناء العضلات له علاقة بطريقة التمرين فالوضعية الصحية هي المفتاح لذلك ركز عليها أكثر من الوزن.

بالنسبة لك كمبتدئ ستتمرن 4 مرات في الأسبوع وستقوم بتمرين كل عضلة مرتان في الأسبوع وذلك حتى تعتاد على التمارين وعلى الإحساس بعد التمرين.

 

 اليوم الأول

بما أن هذا هو اليوم الأول فسنقوم بتمرين الجزء العلوي من الجسم وهو الصدر و الاكتاف و الظهر و الأذرع.

 

التمرين الأول:

ضغط الصدر بالبار قبضة واسعة : في هذا التمرين نستهدف عضلات الصدر الوسطى، لاتنسى لا يهم الوزن الذي تتمرن به المهم هو الوضعية الصحيحة، شاهد الفيديو لتتعلم الأداء الصحيح.

التمرين الثاني:

سحب الكيبل عموديا خلف الرقبة: العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلات الضهر ، فقط حاول أن تبقى جالسا على الكرسي كل الوقت وقم برفع و إنزال يديك فقط مع التحكم الكامل في الكيبل،  شاهد الفيديو التعليمي. في هذا التمرين قم بثلاث مجموعات كل مجموعة من 10 إلى 12 عدة.

 

 

التمرين الثالث:

تمرين الضغط الجانبي بالدمبلز: في هذا التمرين نقوم بتمرين عضلات الكتف الأمامية ، وكذلك قم بثلاث مجموعات ومن 10 إلى 12 عدة ، و إليك الفيديو التعليمي لأداء التمرين

التمرين الرابع:

تمرين بايسبس ـ ثني ودوران بالدمبلز على المقعد : العضلة المستهدفة في هذا التمرين هي البايسبس ، قم بحمل وزن يمكنك من إتمام 12 عدة ثم قم بثلاث مجموعات: إليك الفيديو التعليمي لأداء التمرين بالطريقة الصحيحة.

التمرين الخامس:

 سحب كيبل  بار مستقيم : العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلات الترايسبس : قم بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع الكوع بالقرب من جانبيك ثم أنزل البار و اصعد بها مع الحفاظ على وضعية الكوعين : قم بثلاث مجموعات و 12 عدة. و إليك الفيديو التعلمي لأداء التمرين

التمرين السادس:

الدفع بالدمبل للخلف؛ العضلة الستهدفة من هذا التمرين هي الترايسبس . أدي ثلاث مجموعات و 12 عدة . و إليك الفيديو التعلمي لأداء التمرين.

 

كانت هذه هي التمارين التي عليك أن تقوم بها في يومك الاول ، حيت ستقوم هذه التمارين بإستهداف كل عضلات الجسم العلوية.

الجدير بالذكر ان من اهم عوامل نجاحك في كمال الاجسام هي الموازنه ما بين تدريبك واكلك، وتتبع انجازاتك وتمارينك مع الحرص على تتبع الوزن المحمول وزيادته من فتره لفتره، وتغير روتين التدريب لكل عضله يمكنك ذالك عن طريق الطرق التقليديه او عن طريق تطبيق ترانسفورم مي

اليوم الثاني

اليوم سنقوم بتمرين الجزء السفلي من الجسم وهو الأرجل وكذلك البطن في النهاية

 

التمرين الأول:

قرفصاء ورفع بار خلفي: عليك أن تعلم أن هذا التمرين واحد من أهم تمارين كمال الأجسام حيث يمرن كل عضلات جسمك ولكنه يركز بشكل كبير على عضلات الفخذ الأمامية ، في هذا التمرين قم بأربعة مجموعات و 12 عدة.

التمرين الثاني:

تمرين الفخذين بجهاز الدفع 45 درجة: العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلات الفخذ الأمامية فقط ركز على أن يكون موضع قدميك متساويان، قم بأربعة مجموعات و 12 عدة.

التمرين الثالث:

رفرفة خلفي: العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلات الفخذ الخلفية و التي تعتبر من أكبر العضلات في جسم الإنسان ، ويعتبر هذا التمرين من أقوى التمارين لهذه العضلة ،  قم بأربعة مجموعات ومن 10 إلى 12 عدة.

التمرين الرابع:

تمرين رفع البار الأرجل مستقيمة : العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلات الفخذ الخلفية و الأرداف ، قم بثلات مجموعات و 12 عدة.

التمرين الخامس:

تمرين البطن بالارتكاز على متوازي: العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلات البطن السفلية ، قم بثلات مجموعات ومن 12 إلى 16 عدة.

التمرين السادس:

تمرين البطن بنش مائل : العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلات البطن العلوية ، قم بأربعة مجموعات ومن 12 إلى 16 عدة.

 

كانت هذه هي تمارين اليوم الثاني الخاصة بالجزء السفلي من جسمك

 

اليوم الثالث

هو يوم راحة حتى تعطي لجسم الوقت الكافي للراحة و تتعافي عضلاتك  حتى تستعد لليوم التالي.

 

اليوم الرابع

في هذا اليوم سنعيد تمرين العضلات العلوية للجسم ولكن بتمارين أخرى حتى نستهدف نفس العضلات ولكن من زاوية أخرى.

 

التمرين الأول:

تمرين ظهر سحب كيبل ارضي  قبضة ضيقة : العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلات الظهر، فقط إحرص على أن يكون ضهرك مستقيما لتجنب الإصابة وقم بأربعة مجموعات و 10 تكرارات : شاهد الفيديو التعليمي لتعرف الأداء الصحيح للتمرين.

التمرين الثاني

تجديف بالدمبل ثني لأعلى: العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي العضلات الجانبية للظهر ، قم بأربعة  مجموعات و 10 تكرارات.  شاهد الفيديو التعليمي لتعرف الأداء الصحيح للتمرين

 

التمرين الثالث:

رفع بار قبضة واسعة  بنش مائل لأعلى: العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي العضلات العلوية للصدر ، فقط إحرص على أن تمسك البار بمسافة تكون أوسع من كتفيك ، و قم بأربعة مجموعات و 10 تكرارات. شاهد الفيديو التعليمي لتعرف الأداء الصحيح للتمرين

التمرين الرابع:

تمرين إطالة فوق الرأس بالدمبلز: العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي عضلات الصدر السفلى، قم بثلاث مجموعات و 10 تكرارات. شاهد الفيديو التعليمي لتعرف الأداء الصحيح للتمرين

التمرين الخامس:

تمرين الرفرفة الجانبي بالدمبلز: العضلة المستهدفة من هذا التمرين هي العضلات الجانبية للكتف، فقط حاول أن تبقى ثابتا وأنت ترفع الوزن لأعلى، قم بأربع مجموعات و 10 إلى 12 تكرار، شاهد الفيديو أسفله لتتعرف علي الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين.

التمرين السادس

تمرين البايسبس  سحب كيبل مستقيم : هذا التمرين يستهدف عضلة البايسبس ، قم بثلاث إلى أربعة مجموعات و 12 تكرار. شاهد الفيديو التوضيحي لكيفية أداء التمرين.

التمرين السابع

تمرين إطالة الترايسبس على البنش  بار متعرج : هذا التمرين يقوم بإستهداف عضلة الترايسبس قم بأربعة مجموعات و 12 تكرار. إليك الفيديو التوضيحي للتمرين.

 

اليوم الخامس

اليوم سنقوم بتمرين العضلات السفلية للجسم وهي الأرجل، وفي النهاية سنمرن عضلات البطن كذلك

 

التمرين الأول:

تمرين عضلات الفخذين ماكينة أرجل رفرفة أمامي : يستهدف هذا التمرين العضلات الأمامية للفخذ، يمكنك القيام بأربعة مجموعات و من 12 إلى 16 تكرار. شاهد الفيديو لتعرف كيفية أداء التمرين.  

التمرين الثاني:

تمرين عضلات الفخذين بإستخدام الجهاز هاك سكوات : يقوم هذا التمرين بإستهداف العضلات الأمامية للفخذ كذلك ، يمكنك القيام بأربعة مجموعات و من 12 إلى 16 تكرار .

شاهد الفيديو لتعرف كيفية أداء التمرين .

التمرين الثالث:

تمرين رفع الأثقال الرومانية : يهدف هذا التمرين إلى إستهداف العضلات الخلفية من الفخذ ، قم بثلاثة مجموعات و 12 تكرار. إليك الفيديو التوضيحي لأداء التمرين بالطريقة الصحيحة.

التمرين الرابع:

تمرين شد البطن لمس الكعب بالتبادل : يقوم هذا التمرين بإستهداف العضلات الجانبية للبطن و الجميل في هذا التمرين لا يحتاج إلى أدوات ويمكنك القيام به في المنزل كذلك، قم بأربعة مجموعات و 12 تكرار.

التمرين الخامس

تمرين الطحن بإستخدام الكرة المطاطية : يقوم هذا التمرين بإستهداف عضلات البطن العلوية قم بأربعة مجموعات و 12 تكرار. يمكنك مشاهدة الفيديو التعليمي.

كان هذا نموذج لبرنامج تمارين أربعة أيام لكل مبتدئ في هذه الرياضة، حيت يقوم هذا البرنامج بتمرين كل عضلات جسمك على حدة. ولكن عليك أن تعرف أنه في اليوم التالي لتمرينك ستشعر بالألم في كل عضلات جسمك ، وهذا طبيعي وذلك لأنك لم تكن تستعمل تلك العضلات من قبل وتلك إشارة لفاعلية التماريين، وكمبتدئ عليك أن تعلم أن الوزان لا تهم ، لذلك لا تنبهر إذا ما رأيت شخصا يتمرن معك بأوزان ثقيلة ، فالأهم هو الأداء الصحيح للتمرين وذلك حتى لا تعرض أية إصابة. ونصيحة أخرى عليك أن تقوم بأداء تمارين الإحماء قبل الشروع في أداء هذه التمارين.

 

و عليك كذلك الإبتعاد على كل الأطعمة الغير صحية والتركيز على الأطعمة الغنية بالبروتينات. و الأهتمام بإختيار الأطعمة الأنسب قبل التمرين و الأطعمة المفيدة بعد التمرين التي تساعدك علي نمو العضلات. ثم تأتي مرحلة الانتقال من مبتدئ إلي متوسط.

تطبيق ترانسفورم مي يوفر لك خطة تدريبية و تغذوية شاملة التماريين الأنسب و الأوزان التي عليك استخدامها هذا بالإضافة إلي قائمة بالأطعمة التي تساعدك علي نمو عضلاتك مصممة خصيصا لك و متسقة مع أهدافك.

طباعة
قيّم المقال:
2.5
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين