21 أيار, 2014

برنامج تمارين لنحت و تفصيل الجسم في 8 أسابيع فقط

إن كنت قد اتخذت قرارك بوضع حد لجسمك المترهّل وأسلوب حياتك الخامل وتريد أن تعرف كيف تنفّذ خطّة تدريبة تعطيك نتائج مذهلة في فترة زمنية قصيرة، فقد وصلت للمكان المناسب. ستمكّنك هذه الخطة من رؤية تغيّرات جذرية في انسيابية جسمك ورشاقتك ومستوى لياقتك البدنية خلال 8 أسابيع من تنفيذها. 

أفضل طريقة لتحصيل أفضل النتائج من جهودك في التدريب هي تطبيق عدّة طرق وأنواع من التمارين والروتينات، وذلك لتمنح جسمك حوافز جديدة باستمرار لنمو العضلات وبناء أنسجة عضلية جديدة، ولتمنع تأقلم جسمك مع التدريبات التي تمارسها، فإذا حصل هذا التاقلم سيبطئ عملية حرق الدهون وبناء العضلات، لذا عليك تغيير روتين تدريبك باستمرار وهذا ما نقدمه  تطبيق ترانسفورم مي بالآضافه الى نظام غذائي لنضمن لك استجابة جسمك وتحوله للجسم المثالي الذي تسعى له

 

ما الذي يميّز هذا البرنامج الرياضي عن غيره؟

- يشمل كلّاً من تمارين الكارديو (أو الايروبكس) وتمارين القوّة، لتحفيز قوّة القلب والأوعية الدموية في توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة، وزيادة حرق الدهون وبناء العضلات.

- يتضمّن أيام استراحة من تمارين القوة، وذلك لتعزيز استشفاء العضلات من التمارين  وبناء أنسجة عضلية جديدة.

- متنوّع في التمارين التي يحتويها فيبقيك نشيط ومتحمّس لأداء تمارين جديدة باستمرار بدون ملل.

- يحرّك جميع المجموعات العضلية في الجسم، مما يمنحك تغيير شامل لشكل جسمك.

- يوزّع تمارين الكارديو وتمارين القوة على مدى الأسبوع، مما يمنحك برنامج مرن وعملي لا تضطر فيه لتمضية وقت طويل في النادي الرياضي.

 

توفّر لك فتنس يارد هذا البرنامج لنحت الجسم في 8 أسابيع، وتبيّن لك كيفية أداء التمارين بالصور والفيديو، كعينه مما نقدمه في  ترانسفورم مي كل ما عليك فعله هو البدء بالتنفيذ.

 

الأسبوع الأول: أسبوع الإحماء

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين كارديو)

-20 دقيقة جهاز المشي (أول 5 دقائق سريعة متوسطة، 10 دقائق سرعة مرتفعة، آخر 5 دقائق سرعة متوسطة)

-10 دقائق تمرين الفخذين / الدراجة

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوّة)

-5 دقائق مشي على جهز المشي للإحماء

جلسة واحدة و10-12 تكرار للتمارين التالية:

1- القرفصاء - سكوات

2- تمرين ارتكاز على البنش المائل

3- تمرين الضغط - دفع الجسم للأعلى

4- تمرين اللونجز

5- تمرين العضلة المنحرفة الخارجية بالدمبلز

6- تمرين الطحن - ثني الركبتين للأعلى

- 5 دقائق تمارين اطالة للتهدئة

اليوم السابع

يوم راحة

 احصل اليوم على جدولك التدريبي الخاص والنظام الغذائي على جوالك على تطبيق ترانسفورم مي سهل الاستخدام

الأسبوع الثاني:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين كارديو)

-25 دقيقة جهاز المشي (أول 5 دقائق سريعة متوسطة، 15 دقئق سرعة مرتفعة، آخر 5 دقائق سرعة متوسطة)

-10 دقائق تمرين الفخذين والأكتاف بجهاز التزلج

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوّة)

-5 دقائق مشي على جهز المشي للإحماء

جلستين و10-12 تكرار للتمارين التالية:

1- القرفصاء - سكوات

2- تمرين ارتكاز على البنش المائل

3- تمرين الضغط - دفع الجسم للأعلى

4- تمرين اللونجز

5- تمرين العضلة المنحرفة الخارجية بالدمبلز

6- تمرين الطحن - ثني الركبتين للأعلى

-5 دقائق تمارين اطالة للتهدئة

اليوم السابع

يوم راحة

 

الأسبوع الثالث:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين كارديو)

-30 دقيقة مشي على جهاز المشي (أول 10 دقائق سريعة متوسطة، 20 ضمن معدل دقات قلبك المستهدفة، آخر 10 دقائق سرعة متوسطة)

-5 دقائق القفز بالحبل ، دقيقة واحدة راحة اثناء التمرين

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوّة)

-5 دقائق مشي على جهز المشي للإحماء

جلستين و10-12 تكرار للتمارين التالية:

1- تمرين القرفصاء باستخدام الوزن

2- تمرين المقص - تحريك الأرجل دائريا بشكل عامودي

3- تمرين عضلات البطن والصدر

4- تمرين اللونجز بالدمبلز

5- تمرين ضغط الدمبلز بالتبادل

6- الدفع بالدمبل خلف الجسم مع الدوران

7- تمرين الطحن - رفع الأرجل عاموديا

8- تمرين رفع الجسم اللوحي

- 5 دقائق تمارين اطالة للتهدئة

اليوم السابع

يوم راحة

 

الأسبوع الرابع:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين كارديو)

-30 دقيقة مشي على جهاز المشي (أول 10 دقائق سريعة متوسطة، 20 ضمن معدل دقات قلبك المستهدفة، آخر 10 دقائق سرعة متوسطة)

-5 دقائق القفز بالحبل - بتبادل الأقدام ، دقيقة واحدة راحة اثناء التمرين

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوّة)

-5 دقائق مشي على جهز المشي للإحماء

ثلاث جلسات و10-12 تكرار للتمارين التالية:

1- تمرين القرفصاء باستخدام الوزن

2- تمرين المقص - تحريك الأرجل دائريا بشكل عامودي

3- تمرين عضلات البطن والصدر

4- تمرين اللونجز بالدمبلز

5- تمرين ضغط الدمبلز بالتبادل

6- الدفع بالدمبل خلف الجسم مع الدوران

7- تمرين الطحن - رفع الأرجل عاموديا

8- تمرين رفع الجسم اللوحي

- 5 دقائق تمارين اطالة للتهدئة

اليوم السابع

يوم راحة

 

الأسبوع الخامس:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين كارديو)

-30 دقيقة مشي على جهاز المشي (أول 10 دقائق سريعة متوسطة، 20 ضمن معدل دقات قلبك المستهدفة، آخر 10 دقائق سرعة متوسطة)

-15 دقيقة تمرين الفخذين / الدراجة

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوّة)

-5 دقائق مشي على جهز المشي للإحماء

ثلاث جلسات و10-12 تكرار للتمارين التالية:

1- تمرين الاكتاف / الة تمرين للرفع الافقي

2- قرفصاء بار امامي - سكوات بار امامي مع فتح الأرجل لشد عضلات الفخذين والأرداف

3- تمرين كتف امامي- رفع بار امامي

4- تمرين الفخذين - ماكنة دفع 45 درجة

5- تمرين عضلات الفخذين هاك سكوات باستخدام جهاز لرفع الجسم

6- تمرين عضلات الفخذين - ماكينة أرجل - رفرفة خلفي

7- تمرين القفز

8- تمرين شد عضلات البطن والخصر

- 5 دقائق تمارين اطالة للتهدئة

اليوم السابع

يوم راحة

 

الأسبوع السادس:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين كارديو)

-30 دقيقة مشي على جهاز المشي (أول 10 دقائق سريعة متوسطة، 20 ضمن معدل دقات قلبك المستهدفة، آخر 10 دقائق سرعة متوسطة)

-15 دقيقة تمرين الفخذين والأكتاف بجهاز التزلج

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوّة)

-5 دقائق مشي على جهز المشي للإحماء

أربع جلسات و10-12 تكرار للتمارين التالية:

1- تمرين الاكتاف / الة تمرين للرفع الافقي

2- قرفصاء بار امامي - سكوات بار امامي مع فتح الأرجل لشد عضلات الفخذين والأرداف

3- تمرين كتف امامي- رفع بار امامي

4- تمرين الفخذين - ماكنة دفع 45 درجة

5- تمرين عضلات الفخذين هاك سكوات باستخدام جهاز لرفع الجسم

6- تمرين عضلات الفخذين - ماكينة أرجل - رفرفة خلفي

7- تمرين القفز

8- تمرين شد عضلات البطن والخصر- 5 دقائق تمارين اطالة للتهدئة

اليوم السابع

يوم راحة

 

الأسبوع السابع:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين كارديو)

-30 دقيقة الركض على جهاز المشي (أول 5 دقائق سريعة متوسطة، 20 ضمن معدل دقات قلبك المستهدفة، آخر 5 دقائق سرعة متوسطة)

-10 دقائق قفز على الحبل (دقيقتين راحة خلال التمرين

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوّة)

-5 دقائق مشي على جهز المشي للإحماء

أربع جلسات و10-12 تكرار للتمارين التالية:

1- تمرين البطن - بنش مائل - تبادل

2- القرفصاء - سكوات

3- تمرين اللونجز للفخذين والبايسبس بالدمبلز

4- تمرين اللونجز العكسي

5- تمرين رفع الساق للأمام

6- تمرين رفع الساق الجانبي

7- تمرين اطلة ذراع واحدة باستخدام الدمبل

8- تمرين الطحن المتقاطع

9- تمرين الطحن مع رفع الارجل

10- تمرين الرفع اللوحي للجسم بشكل جانبي

- 5 دقائق تمارين اطالة للتهدئة

اليوم السابع

يوم راحة

 

الأسبوع الثامن:

اليوم الأول والثالث والخامس (تمارين كارديو)

-30 دقيقة الركض على جهاز المشي (أول 5 دقائق سريعة متوسطة، 20 ضمن معدل دقات قلبك المستهدفة، آخر 5 دقائق سرعة متوسطة)

-10 دقائق قفز على الحبل (دقيقتين راحة خلال التمرين

اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوّة)

-5 دقائق مشي على جهز المشي للإحماء

خمس جلسات و10-12 تكرار للتمارين التالية:

1- تمرين البطن - بنش مائل - تبادل

2- القرفصاء - سكوات

3- تمرين اللونجز للفخذين والبايسبس بالدمبلز

4- تمرين اللونجز العكسي

5- تمرين رفع الساق للأمام

6- تمرين رفع الساق الجانبي

7- تمرين اطلة ذراع واحدة باستخدام الدمبل

8- تمرين الطحن المتقاطع

9- تمرين الطحن مع رفع الارجل

10- تمرين الرفع اللوحي للجسم بشكل جانبي

-5 دقائق تمارين اطالة للتهدئة

اليوم السابع

يوم راحة


هذه خطة التمارين، لكن لتحصل على نتائج أسرع وأفضل، عليك اتّباع برنامج غذائي بالتزامن مع برنامجك الرياضي، احصل على جدولك التدريبي الخاص والنظام الغذائي من ترانسفورم مي الآن

طباعة
قيّم المقال:
2.2
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين