25 أيار, 2015

اهم تمارين عضلة الترايسيبس

يقع العديد من المتدربين وخصوصا المبتدئين في خطأ الاعتقاد بأنه من أجل الحصول على ذراع ضخمة؛ عليهم التركيز على تضخيم عضلة البايسبس، إلا أنّ الترايسبس تكوّن حوالي 65% من حجم الذراع كما أنها تتكون من ثلاثة رؤوس على عكس البايسبس التي تتكون من رأسين فقط، لذلك إذا كنت حقا مهتما بالحصول على ذراع ضخم وعريض، فعليك إعطاء عضلة التراي حقها من التدريب. ولكن ما هي أقوى وأهمّ التمارين حتى تحصل على عضلات ترايسبس ضخمة؟  هذا ما سنتكلم عنه الآن.

 

BENCH DIPS

تمرين بسيط لا يتطلب العديد من المعدات الرياضية ويمكنك تأديته في البيت، وإذا أردت زيادة صعوبة وقوة التمرين يمكنك حمل بعض الأوزان معك. وعند النزول حاول أن تنزل بجسمك حتى تكون زاوية قائمة بين الذراع والأكتاف.

 

BARBELL BENCH PRESS - CLOSE GRIP

هذا التمرين مشبه لتمرين الصدر ولكن الفرق في ما بينهما هو المسافة بين اليدين، إذ يجب أن تكون اليدان قريبتان من بعضهما البعض ولا يفصلهما أكثر من شبر . فكلما قلت المسافة، زاد الجهد على عضلة التراي.

 

TRICEPS PUSHDOWN - V BAR

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين التي يقوم بها المتدربين من أجل إستهداف الرؤؤس الثلاث عضلة الترايسبس، وباستخدام كيبل ينتهي ببار على شكل حرف V.

 

EZ BAR LYING TRICEPS EXTENSION

هذا التمرين جد مفيد لعضلة الترايسبس ولكن إذا وجهة صعوبة في تأديته أو أحسست بألم في المعصم فيمكنك تغير البار بجوز من الدمبلز فهي لها نفس التأتير، يجدر بك الانتباه جيّدا لطريقة حمل الأثقال، وحمل أوزان مناسبة لك حتى تتجنّب الاصابة أو وقوعها من يديك على رأسك.

 

MACHINE PARALLEL BARS DIP

ويستهدف هذا التمرين كل من الترايسيبس والصدر معا، يمكنك تأديته على متوازي قضبان، أو على الجهاز لتتمكن من تخفيف شدّته حسب مستوى قوّتك.

 

TRICEPS EXTENTION - WEIGHT PLATE

وهذا من التمارين المعروفة لتقوية الترايسيبس والكتفين، يمكنك تأديته أثناء الوقوق، أو الجلوس على مقعد التمرين، وهذا الأخير هو الخيار الأفضل إن كنت تتدرب بأوزان تقيلة، حتى تتجنّب تقوّس ظهرك.

 

TRICEPS PUSH UP

تمرين الضغط من التمارين التي تستهدف عضلة الصدر بشكل أساسي، وتكون عضلة التراي هي العضلة المساعدة رقم واحد لعضلة الصدر خلاله، لكن تقريب وضعية اليدين لتكون أسفل الكتفين وليس خارج عنهما يزيد من الجهد المبذول على عضلة التراي.

 

إذا كان هدفك التركيز على عضلات الترايسيبس أو أي جزء آخر من جسمك كالبطن أو الأرداف أو غيرها، فإن خدمة ترانسفورم مي تمكنك من ذلك من خلال الخطة التدريبية التي تحصل عليها من هذه الخدمة الغير مسبوقة في عالم اللياقة.

طباعة
قيّم المقال:
1.9
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين