21 أيار, 2015

السوبر سيت فوائدها وكيفية القيام بها

السوبر سيت أحد أنواع جولات التدريب في رفع الأثقال، وتتمحور حول أداء تمرينين مختلفين أحدهما بعد الآخر مباشرة بدون أي فترة استراحة بينهما بهدف زيادة شدة التدريب وتضخيم العضلات. وهي تنقسم إلى نوعان: النوع الأول هو سوبر سيت لنفس العضلة؛ أي تدريب عضلة معينة بتمرين معين ثمّ القيام بتمرين آخر لنفس تلك العضلة دون وقت راحة بين التمرينان، والنوع الآخر هو القيام بالسوبر سيت لعضلات مختلفة، كالقيام بتمرين الصدر ومن ثمّ تمرين الظهر بدون راحة بينهما.

فماهو إيجابيات السوبر سيت؟ وكيف يمكنك القيام بها؟

 

فوائد السوبر سيت

- توفير الوقت: وهذا لأنها أنها تمكنك من القيام بتمرينان في وقت واحد مما يُنقص المدة التي تمضيها في الصالة التدريبية وهذا جد مفيد لمن لا يملك الكثير من الوقت لقضائه في التمرّن.

زيادة شدة التدريب: وذلك بسبب أداء جهد أكبر في مدّة زمنية أقل.

تقوية الأوتاد والأوتار: كما قلنا أن السوبر سيت يمكن تنفيدها على عدة عضلات في وقت واحد مما سيعمل على تقوية الألياف والأوثار العضلية وبسرعة أكبر – لكن بوزن أقل غالباً كل ما زادت السرعة-.

-تكبير حجم العضلات، لكن ليست الأفضل لزيادة القوّة، فبأداها تضطر لاستخدام أوزان أقلّ غالباً.

 

كيفية القيام بالسوبر سيت

السوبر سيت لعضلة واحدة: وبهذه الطريقة تقوم بتمرين نفس العضلة بتمرينان مختلفان دون وقت لراحة بينهما، وتهدف هذه الطريقة إلى إستهداف الألياف العضلية من زوايا مختلفة لتحقيق الإستفادة القصوى من التمرين، (مثال: القيام بتمرين السكوات مباشرةً بعد الانتهاء من تمرين legs extension.

السوبر سيت لعضلتين: هذه الطريقة تتم بالقيام بتمرين عضلتين مختلفتين بشكل متتابع دون راحة كتمرين عضلة الصدر ثم عضلة الظهر وكانت هذه هي طريقة آرنولد في التمرين، (مثال: القيام بتمرين الضغط مباشرة بعد الإنتهاء من تمرين Chin ups).

طريقة الـ Pre exhaustion: يمكن اعتبار هذه الطريقة كاسلوب منفصل لرفع الأثقال، أو يمكن إدارجها تحت السوبر سيت ذا تمّ فيها اسخدام تمرينين.

 

جد كل ما تحتاجه للتدريب بذكاء في مقالات اللياقة البدنية وكمال أجسام على الموقع أو اطرح استفساراتك على منتدى فتنس يارد.

طباعة
قيّم المقال:
2.0
الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين