07 تشرين الأول, 2019

اكتشف معنا تمارين الصدر التي تضعك على الطريق الصحيح للوصول الى الجسم المثالي

هناك الكثير من التمارين الرياضية المخصصة لمنطقة الصدر، لكنك لا ترغب في قضاء وقت فراغك بالكامل في الصالة الرياضية لممارسة جميع تلك التمارين، ولهذا تفضل معرفة أفضل تمارين الصدر التي تمنحك حجم العضلات الذي ترغب به فيه أقصر فترة ممكنة.

 

ولأننا ندرك ما تفضل، نقدم لك أفضل 5 تمارين لشد الصدر، لكنها ليست القائمة الأصعب، فهي تركز على بناء الكتلة العضلية في أقصر وقت، وأفضل قدر ممكن من التمارين الرياضية الأساسية والمهمة لبناء العضلات في منطقة الصدر.

 

1.      تمرين ضغط الصدر بالدمبلز

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين في ذات الوقت، ويؤدّى على بنش مسطّح، للحصول على أكبر قدر ممكن من الضغط على عضلات الصدر، وللقيام به عليك:

  • استلق على بنش مسطح، مع حمل الدمبل في كلتا يديك.
  • ارفع الدمبل إلى مستوى الكتف بشكل متوازي.
  • ثمّ ارفع الأوزان إلى الأعلى بشكل متقسم.
  • عد إلى الوضعية السابقة، ثمّ أعد الكرة.

وللحصول على أقصى فائدة من التمرين، قمّ بممارسته في ثلاث مجموعات، كل مجموعة من 12 تكرار، بواقع مرتين في الأسبوع.

يمكنك مشاهدة طريقة اداء تمرين ضغط الصدر بالدمبلز من هنا.

2.      تمرين سحب الكيبل للأمام 

يوفر هذا التمرين مقاومة ثابتة طوال فترة التمرين، كما أنه يعمل على العضلة الصدرية الكبرى والصغرى بالإضافة لعضلة الكتف الأمامية، و لممارسة هذا التمرين عليك: 

  • قف في منتصف جهاز الكيبل.
  • أمسك مقبض كيبل في كل يد.
  • حافظ على ثبات مرفقيك، واخطو إلى الأمام قليلًا لخلق التوتر على الكيبلات.
  • قم بسحب الكيبلات إلى الأمام.
  • أرجع الكيبلات إلى الخلف.
  • إنتظر قليلًا، ثمّ أعد الكرة.

حاول القيام بهذا التمرين في أربع مجموعات،كل مجموعة من 12 تكرارًا، يومين في الأسبوع.

يمكنك مشاهدة طريقة أداء تمرين سحب الكيبل للأمام من هنا.

3.      تمرين الضغط

يعد هذا التمرين من أشهر تمارين اختبار مستوى القوة وتقوية عضلات الصدر، كما أنه يقوي عضلات الكتف الأمامية وللترايسبس والعديد من العضلات التي تقوم على تثبيت الجسم خلال التمرين، وللقيام به عليك:

·         استلق أرضًا، مع الحرص على توجيه وجهك إلى الأرض.

·         ثبت كفي يديك على الأرض بمستوى الكتفين.

·         قم بلي أصابع قدمك باتجاه رأسك، مع الحرص على ملامسة طابة القدم للأرض.

·         حاول الصعود إلى الأعلى باستخدام يديك فقط.

·         انتظر قليلًا، ثمّ أعد الكرة بتأن.

حاول ممارسة هذا التمرين في مجموعتين من 15 تكرارًا، مع الحرص على رفع عدد التكرارات دوريًا.

يمكنك مشاهدة طريقة ممارسة تمرين الضغط من هنا.

4.      ضغط الصدر بالبار – قبضة واسعة

يستهدف تمرين الضغط بالبار العضلة الصدرية كاملة، أما القبضة الواسعة فهي تعمل على عزل الجزء الجانبي للعضلة الصدرية، وتقلل من مساهمة عضلة الترايسيبس في التمرين، ولأداء هذا التمرين عليك:

·         إجلس على البنش المستوي.

·         أمسك البار بقبضة عريضة عند مستوى الكتف.

·         قم بإنزال البار إلى الجزء العلوي من صدرك.

·         إضغط لأعلى، ثمّ إنتظر قليلًا قبل إعادة الكرة.

إحرص على ممارسة هذا التمرين ثلاث مرات بالأسبوع على الأقل، في مجموعتين من 16 تكرارًا.

يمكنك مشاهدة طريقة أداء تمرين ضغط الصدر بالبار – قبضة واسعة.

5.      تمرين الإطالة فوق الرأس بالدمبلز

يحركّ هذا التمرين عدد كبير من العضلات بما في ذلك عضلات الصدر كاملة والرأس الطويل للترايسيبس وعضلات الظهر العليا، ولممارسة هذا التمرين عليك:

·         استلق على الأرض، وأمسك بدمبل واحد في كلتا يديك.

·         إحمل الوزن فوق صدرك.

·         إسحب الوزن لخلف أعلى رأسك.

·         استمر بأرجحة الوزن من فوق صدرك إلى خلف أعلى رأسك حتى تشعر بالتمدد في جلدك.

يمكنك مشاهدة طريقة ممارسة تمرين الإطالة فوق الرأس بالدمبلز من هنا.

كما يمكنك التعرف على تمارين الصدر الأخرى بالفيديو من خلال تحميل تطبيق ترانسفورم مي من فيتنس يارد، بالإضافة لحصولك على جدول تمرينات يتناسب مع احتياجاتك وأوقات فراغك.

المصدر

طباعة
قيّم المقال:
2.5
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين