16 نيسان, 2014

ارشادات لممارسة تمارين الايروبكس أو الكارديو

تمارين الايروبكس أو تمارين القلب (الكارديو) هي التمارين التي ترفع معدل نبضات القلب وتحرك العضلات لحرق السعرات الحرارية خلال التمرين.

اليك هذه الارشادات الستة لتساعدك على تطوير تمارينك الرياضية الروتينية وزيادة فاعليتها:


- ركز على عدد تكرارات التمرين ومدته

حيث يعتمد عدد مرات التمرين ومدته على الأهداف التي تريد الحصول عليها من التمرين، فاذا كان هدفك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والحصول على اللياقة البدنية فممارسة التمارين لمدة 10-20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ستمنحك النتيجة التي تريدها، أما اذا كان هدفك حرق الدهون والسعرات الحرارية فعليك أن تزيد عدد تكرارات التمرين ومدته خلال الأسبوع الواحد.


- افحص معدل نبضات قلبك

يمكنك معرفة مدى استفادتك من التمرين برصد معدل نبضات القلب أثناء التمرين وتحديد في ما اذا كان معدل نبضات قلبك يتوافق مع معدل نبضات القلب التي تريد لتمرين أكثر كثافة، حيث يجب أن يتراوح معدل نبضات القلب بين 60-85% كحد أقصى.

فالمعدل الذي يتراوح بين 40-55% يدل على أن كثافة التمرين منخفضة، والمعدل بين 55-70% يدل على كثافة تمرين متوسطة، والمعدل بين 70-90% يعطيك اشارة لكثافة عالية للتمرين.


- مارس التمارين عالية الشدّة

أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين عالية الشدّة  لمدة 10-20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع الواحد هي الوسيلة الأمثل لحرق الدهون وعدد كبير من السعرات الحرارية في الجسم بالدقيقة الواحدة, كما أنها تمتاز بقدرتها على اعطاء الجسم القدرة على حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين ومساعدته على استعادة صحته في حال حدوث أي اصابة خلال التمرين. اقرأ عن تمارين الشدّة المرتفعة المنتاوبة (HIIT).


- اكسر الروتين

حافظ دائما على التنوع في التمارين الرياضية التي تمارسها وتغيير الروتين, فهناك عدد كبير من تمارين الأجهزة الرياضية كتمارين جهاز المشي والدراجة، اضافة لتمارين الكثافة العالية ذات العالم الواسع.


- التزم بالاحماء

قم دائما بممارسة تمارين الاحماء قبل البدء بالتمارين الرياضية لتفادي حدوث أي اصابة للعضلات، وحاول تهدئة جسمك بعد الانتهاء من التمرين لارجاع معدل نبضات القلب وتدفق الدم في الجسم الى معدلها الطبيعي.


- تمارين مد العضلات

لكي تزيد من قوة عضلاتك قم بتمارين الاحماء ثم تمارين المد قبل البدء بالتمرين وكرر تمارين المد بعد الانتهاء من التمارين للحفاظ على عضلات مشدودة وقوية.

المزيد

طباعة
قيّم المقال:
2.1
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين