16 نيسان, 2014

ارشادات لتمارين القوة وكمال الأجسام

تمارين القوة العضلية أو ما يسمى بكمال الأجسام ورفع الأثقال هو نوع من التمرينات الرياضية التي تعمل لهدف وشكل مختلف عن التمارين الهوائية (أوالكارديو)، فهي تساعد على بناء وتقوية أنسجة العضلات برفع معدل الأيض في الجسم لحرق الدهون والسعرات الحرارية.

هذه بعض الارشادات التي عليك مراعاتها عند ممارسة هذه التدريبات:

تكرارات التمرين

ليس هناك عدد محدد لتكرار التمرين عادة حيث يعتمد تكرار التمرين على عدد من العوامل منها الهدف الذي تريد الوصول اليه من التمرين، وقدرتك على أدائه، اضافة لمجموعة العضلات التي تريد تمرينها وبنائها. ولكن ينصح خبراء الرياضة بتكرار تأدية كل التمرين في ثلاث جلسات بشكل عام.

مدة التمرين

يجب أن لا تتجاوز مدة تمارين رفع الأوزان أكثر من 60 دقيقة، حيث أثبتت الدراسات أنه بعد تجاوز 60 دقيقة من أداء التمرين يتوقف الجسم عن بناء العضلات وحرق الدهون وانتاج هرمون التستوستيرون، وينتقل لانتاج هرمون الكورتيزول الذي يعمل على هدم الأنسجة العضلية و تحفيز تخزين الدهون في الجسم.

الراحة بين التمرينات

يجب أن تعطي نفسك فترة راحة تتراوح بين 60-90 ثانية بين كل تمرين والذي يليه، كما وينصح أيضا بترك يوم أو يومين للراحة خلال روتين أداء تمارين كمال الأجسام لاعطاء العضلات الفرصة والوقت الكافي لتنمو بطريقة صحية وسليمة.

الأوزان الحرة أم أوزان الأجهزة؟؟

لا تتعب نفسك بالتفكير بالفرق بينهمان حيث ينصح خبراء الرياضة باستخدام كلا النوعين من الأوزان لزيادة تحفيز بناء العضلات وقوتها.

طريقة تأدية التمرين

عندما تقوم برفع الأوزان انتبه الى ان تستخدم قوة عضلاتك ورفعهم بطريقة صحيحة باستخدام حركات منتظمة لتجنب حدوث أي اصابة.

تمارين الاحماء

تعمل تمارين الاحماء على تحفيز عملية تدفق الدم في العضلات وزيادة مرونة المفاصل قبل أداء التمارين الرئيسية، كما وتعمل على حمايتك من الاصابةظن فابدأ برفع أوزان خفيفة قبل أداء تمارين أكثر كثافة بأوزان أكبر.

اكسر الروتين

كأي نوع من أنواع التمارين الرياضية تمارين كمال الأجسام تحتاج الى التنوع أيضا، حافظ على ابقاء تمارينك ممتعة ومفيدة باضافة تمرينات جديدة لبرنامج تمريناتك اليومية.

طباعة
قيّم المقال:
2.4
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين