16 نيسان, 2014

أنواع برامج التدريب الرياضي

سنعرّفك في هذه المقالة على أنواع التمارين الرياضية، وأثر كل نوع منها ودوره على لياقة الجسم والصحة، وبعض الأمثلة عى كل نوع، ثم سنرشدك الى كيفية وضع برنامج تدريب رياضي يلائمك ويساعدك على تحقيق هدفك لجسم قوي ومثير وصحّي.


هناك ثلاثة أنواع رئيسة للتمارين الرياضية، مصنّفة بناءَ على تأثيرها على الجسم والصحة الى:

-   التمارين القلبية التنفسية (أو الكارديو)

-   تمارين القوة

-   تمارين الليونة (أو تمارين الإطالة)

 

والآن سندخل في تفصيل بسيط لكل منها:

1)   التمارين القلبية التنفسيّة (أو الكارديو)

تسمّى ايضاً التمارين الهوائية - فهي تعتمد على حرق الأكسجين وسكّر الدم لانتاج الطاقة-، من أعظم فوائدها انها تحسّن من قدرة التحمّل في أداء نشاط جسدي معين، أي تحسّن من قدرة القلب والرئتين والدّم على توصيل الاكسجين الى الأنسجة، وازالة مخلفات الأيض منها -كثاني اكسيد الكربون-.

اللياقة القلبية التنفسية تعكس مستوى صحّة القلب والدورة الدموية؛ فإذا كنت تتعب بسرعة عند أداء بعض الأنشطة يومية كصعود الدرج او حمل الأشياء، هذا دليل على ضعف في لياقتك القلبية؛ كلما كانت قدرة تحمل قلبك ورئتيك أكبر، كانت صحّتك أقوى.

ومن الفوائد الأخرى للياقة القلبية التنفسية:

-   خفض فرصة الاصابة بأمراض القلب والشرايين.

-   تطيل العمر.

-   تقلل فرصة الاصابة بالسكري النوع الثاني.

-   تخفّض ضغط الدمّ.

-   تمنح جسم مثير وجميل ومتناسق فتعزز شعور الثقة بالنفس وقبول الذات.

-   تحرق دهون الجسم، فهي ممتازة لتخفيف الوزن.

-   تخفّض الكوليستيرول.

-   تخفف الأرق وتحسّن النوم.

من الأمثلة على التمارين الهوائية: الجري والهرولة والسباحة والرقص وركوب الدراجة الهوائية والمشي السريع وصعود الدرج او المرتفعات، ورياضات كالملاكمة وكرة السلة وكرة القدم والتنس.. الخ.

للحصول على أفضل النتائج من ممارسة التمارين الهوائية، عليك ان تمارسها لمدة 30 دقيقة أو أكثر، واستعمل غالبية المجموعات العضلية الكبيرة في الجسم.


2)   تمارين القوة

تسمى ايضا تمارين المقاومة، وهي تبني الكتلة العضلية -حجماً- ، وتزيد من قوة العضلة وتحسّن من كثافة العظام (عندما تتواجد مع كمية كافية من الكاليسوم وفيتامين د)، اذن هي تمكّن العضلة من العمل أقوى ولمدّة أطول بدون الوصول الى التعب او الارهاق.


ومن الفوائد الأخرى لممارسة تمارين القوة:

-   تساعد في تخفيف الوزن، فهي تزيد من معدل الأيض وقت الراحة.

-   تعزز من صحّة العقل وتركيزه.

-   تقوّي نسيج عضلة القلب.

-   تحسن من قدرة استعادة التوازن وتقلل من فرص الوقوع والانزلاق خصوصا لكبار السنّ.

-   تخفف من أعراض العديد من الأمراض والحالات المزمنة كالتهاب المفاصل والسكرية والسمنة وهشاشة العظام وآلام الظهر والاكتئاب.

 

من الأمثلة على تمارين القوة (أوالمقاومة): حمل الأثقال وتمارين الضغط ويمكن اضافة البيلاتس لها، فهي تستخدم وزن الجسم في أداء العديد من التمارين.

 

3)   تمارين الليونة (او الإطالة)

تمارين الليونة تحسّن من حركة المفاصل وتزيد مدى دورانها، تقلل من تشنّج العضلات، تحسن من وضعية الجسم، تسهّل الحركة، تخفف من آلام الظهر، وتقلل فرص الاصابات والتشنجات عند ممارستها للاحماء قبل التمارين والتهدئة بعدها.

من الأمثلة على تمارين الليونة: اليوغا والبيلاتس.


الخلاصة:

النشاط البدني يعطي هدايا وفوائد عظيمة للجسم وللصحة الجسدية والنفسية والعقلية، ولتبني لياقة بدنية متكاملة عليك إدراج جميع أنواع التمارين الثلاثة: الكارديو والقوة والليونة في برنامجك الرياضي.

 اقرأ المزيد في اللياقة البدنية لحياة أفضل.

 

كيف استطيع بناء برنامج تدريب خاص بي؟

قبل ان تبدأ، تأكد انه من الآمن لك ممارسة التمارين الرياضية - خصوصاً إن كان لديك حالة صحيّة خاصة-.

فالاشخاص الذين لديهم عوامل خطورة صحية كالسكري والضغط والسمنة ونمط حياة خامل جدا ومشاكل في المفاصل والتدخين وتاريخ من أمراض القلب، عليهم أخذ المشورة الطبية ونصيحة الطبيب قبل بدء اي برنامج رياضي يرغبون بتطبيقه.

 

تحديد أفضل أنواع التمارين المناسبة لك يعتمد على عدد من العوامل:

1-   المستوى الحالي للياقتك البدنية. فشخص ذو نمط حياة خامل سيبدأ بمستوى مختلف من التمارين مقارنة مع شخص بلياقة بدنية أفضل، لذا من المهم ان تعرف مستوى لياقتك الحالي، والأوزان التي تستطيع حملها، وفترة التدريب المناسبة لك، وضعهم كنقطة انطلاق لبدء برنامج تدريبك.

2-   هدفك من التدريب. للحصول على أفضل النتائج من التدريب عليك ادراج جميع أنواع التمارين الرياضة في برنامجك، لكن هدفك من التدريب يحدد اي التمرينات ستختار، والتكرار والشدة لكل منها.

 

   -  لحرق دهون الجسم: ركّز على التمارين متوسطة الشدة، وكلما زادت مدّة التمرين، زادت مساهمة الدهون للطاقة المحروقة فيه، والتمارين الهوائية ممتازة لمساعدتك على حرق الدهون.

ولمزيد من حرق الدّهون والسعرات الحرارية، مارس التمارين عالية الشدّة المتناوبة- إن كانت تتناسب مع حالتك الصحيّة- وهذا التكتيك الرياضي لن يساعدك على حرق الدهون فحسب، بل سيساعدك في حرق المزيد من السعرات حتى بعد انتهائك من التدريب (أي في وقت الراحة) لأنه يزيد من الكتلة العضلية وبالتالي معدّل الأيض وقت الراحة.

 

   -  لتحفّز تقوية العضلات وزيادة حجمها: ادمج بين تمارين مقاومة عالية (أوزان ثقيلة) مع عدد تكرارات قليل (8-12) مرّة.

 

   -  لتزيد من قدرة تحمل العضلات: ادمج بين مقاومة أقل (أوزان أخفّ) مع تكرار أكبر (10-15) مرّة.

 

   -  لتعزيز قوة وسرعة العضلة: ادمج بين مقاومة متوسطة (أوزنا خفيفة الى متوسطة) مع سرعة عالية في أداء التمرين (أكبر سرعة تقدر عليها دون أن تتسبب في اصابة نفسك).

 

   -  لتنحت جسمك بينما تحافظ على ثبات وزنك: بالإضافة الى تدريب كامل الجسم، ركّز على تمارين لكل منطقة ترغب في نحتها من جسمك بينما تحافظ على استهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية لتمنع فقدان الوزن.

 

مقارنة بين مستويات شدّة التمارين:

مستوى الشدّة

التنفّس و\أو دقّات القلب

القدرة على التحدث اثناء التمرين

السعرات الحرارية المحروقة

سرعة الأداء

سرعة دقات القلب

خفيفة

زيادة طفيفة او معدومة

قادر على الغناء

< 3.5 سعر حراري\دقيقة

<3 ميل\ساعة

40 < 55 % من أعلى معدل لضربات القلب

متوسطة

زيادة قليلة

قادر على اجراء محادثة

3.5 – 7 سعر حراري\دقيقة

3-4.5 ميل \ساعة

55 < 70 

5 من أعلى معدل لضربات القلب

عالية

زيادة كبيرة

غير قادر على اكمال المحادثة او محادثة متقطّعة

> 7 سعر حراري\دقيقة

> 4.5 ميل \ساعة

70 < 90 % من أعلى معدل لضربات القلب

 

*لتحسب قيمة أعلى معدل لنبضات القلب الخاصة بك اذهب الى حاسبة معدل نبضات القلب المستهدفة.

 

 

ارشادات التدريب:

1-   اشرب الماء باستمرار، قبل وأثناء وبعد التمرين.

2-   مارس الإحماء قبل التدريب لتتجنّب الاصابات والتشنجات العضلية

           - إحماء عامّ للجسم، قد يكون 5-10 دقائق من الهرولة أو الركض على جهاز المشي، وبعض تمارين الليونة.

           - احماء خاصّ (للعضلات المعنية في التمرين الذي سيتمّ ممارسته).

3-   ارتدِ ملابس ملائمة للرياضة. فارتدائك لملابس مناسبة لدرجة حرارة الجو، ومريحة للحركة، بالإضافة الى حذاء مريح، مهمّ لتسهيل حركتك أثناء التمرين وحمايتك من اصابات محتملة.

4-   التزم بأهدافك وبرنامجك الرياضي، لا تتمرّن بشكل عشوائي.

5-   مارس التمرين بالطريقة الصحيحة وبأقصى مدى لحركة العضلة.

6-   اشرك جميع المجموعات العضلية الرئيسة في تمارينك، بما في ذلك عضلات الرقبة والظهر (العليا والسفلى) والأكتاف والساعدين والصدر والبطن والفخذين والأرداف والساقين، بدءاً من العضلات الأكبر ثمّ الأصغر.

7-   مارس تمارين التهدئة بعد التدريب. وذلك بالاسترخاء ل5-10 دقائق، وممارسة بعض تمارين الليونة.

8-   تنفّس بانتظام أثناء ممارسة الرياضة.

9-   التزم بأخلاقيات الصالة الرياضية. حافظ على نظافة وسلامة الأجهزة الرياضية بعد استخدامك لها واعطِ الفرصة للآخرين لاخذ دورهم باستخدام الأجهزة والأدوات الرياضية.

10-   ابدأ من مستوى لياقتك الحالي ثمّ زد عدد التكرارات و/أو الشدّة و/أو مدّة التمرين تدريجيّاً، فبعد فترة من ممارستك لعدد من التمارين الرياضية يتكيّف جسمك عليها ولا تصبح متعبة أو محفّزة لنمو العضلات كما كانت في البداية.

 

والأن، آخذاً هذه المعلومات بعين الاعتبار، اذهب إلى باني البرنامج الرياضي ليساعدك في بناء خطة تدريب مناسبة لك.

المزيد

طباعة
قيّم المقال:
3.0
الاكثر مشاهدة
مقالات ذات صلة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين