11 نيسان, 2017

أقوى التمارين لعلاج تقوس و إعوجاج الركبة

تقوس و إعوجاج الركبة مشكلة منتشرة في الصالات الرياضية وحتى عند الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة .  وعادة ما يكون إعوجاج الركبة مصحوبا بإعوجاج في الورك وهذه المشكلة منتشرة بين النساء أكثر من الرجال ، ولا توجد أية أعراض أولية لهذه المشكله أي أنك لن تلاحظ شيئ في البداية . كما أن الأشخاص المصابين بهذه المشكله هم معرضون بشكل كبير إلى التعرض إلى الإصابة بالرباط الصليبي الأمامي. لذلك في هذه المقالة سنتعرف على كيفية التخلص من هذه المشاكل عن طريق التمارين الرياضية لتصحيح وضعية الركبة.

 

Side Plank Exercise

 

 

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الورك و الفخد وهي ما سيساعد على إعادة الركبة إلى موضعها . ولأداء التمرين فقط تمدد على الجهة التي بها الإعوجاج و ضع ذراعك على الأرض أسفل من كتفك و ضع رجليك فوق بعض ، والآن حاول أن ترفع وركك على الأرض مع الحفاظ على ثبات وضعية الذراع و الأرجل . حاول أن ترفع وركك إلى فوق وعند النزول لا تلمس الأرض . حاول القيام ب20 إلى 30 عدة و 5 مجموعات .

 

 

 

Side Step-Up

 

هذا التمرين مهم فهو يعمل على تقوية الركبة و كذلك المفاصل  كما أنه سهل جدا ، كل ما ستحتاج إليه هو درج أو كرسي منخفض قليلا ، فقط ضع رجلا فوق الدرج و الرجل الأخرى على الأرض و حاول الصعود ووضع الرجل الأخرى في الدرج  كذلك بجانب الرجل الأخرى. التمرين يبدو سهلا ولكنه يحتاج إلى التركيز بحيث يجب أن تقوم بذلك ببطئ وتحكم ويجب أن تكون وضعية ركبتك صحية و مستقيمة حتى تحقق الإستفادة القسوى من التمرين . أدي 4 مجموعات و 20 إلى 30 عدة لكل رجل.

 

 

 

Stationary Lunge Exercise

 

هذا التمرين يستهدف بشكل خاص عضلات الفخد الأمامية وهو سيساعدك على التخلص من إعوجاج الركبة و يحميك من الإصابة بذلك في المستقبل . كل ما عليك هو الوقوف مستقيما ثم قم بخطوة للأمام برجل واحدة ثم قم بثني ركبتك حتى تصبح زاوية قائمة في ركبتيك الإثنين . إذا كان هذا التمرين سهلا بالنسبة إليك فحاول أن تحمل أوزانا بيديك وقم بالتمرين .

قم بـ 4 مجموعات و 12 إلى 15 عدة .

 

 

 

Single-Leg Bridge Exercise

 

هذا التمرين  يعمل على تقوية الورك و عضلات المأخرة و ضعف في هذه الأخيرة ما يسبب إعوجاج الركبة في بعض الأحيان ، لهذا فإن تقوية تلك العضلات سيساعد بلا شك في التخلص من المشكل .

كل ما عليك هو الإستلقاء على الأرض مع وضع يديك على الأرض و ثني ساقك و رفع الساق الأخرى إلى فوق و حاول الآن أن ترفع مأخرتك من على الأرض ببطأ و تحكم و إستمر في رفعها و إنزالها دون أن تلمس الأرض . قم بــ 4 مجموعات و 12 إلى 15 عدة لكل ساق.

 

 

 

في سنة 2007 قامة مجلة جراحة العظام والعلاج الطبيعي الرياضي بنشر دراسة أكدت على أن القيام بالتمارين المدكورة فوق يوميا عامل مساعد للتخلص من مشكلة إعوجاج الركبة و ذلك لأنها تعمل على تمرين و تقوية عضلات الركبة و الورك في نفس الوقت .

كما أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بالقيام بـ3 مجموعات و 12 إلى 13 عدة من كل تمرين فهي تساعد على التخلص من تقوس الركب بشكل أكثر فاعلية من القيام بالتمارين الأخرى مثل الجري أو القفز على الحبل.

على العموم إذا ماكان تقوس الركب مصحوبا بآلام في الركب و المفاصل أو ضعف في عضلات الرجل فيجب زيارة الطبيب قبل التفكير في القيام بأي من هذه التمارين للتأكد من ما إذا كان هنالك أي مشاكل آخرى.

طباعة
قيّم المقال:
2.1

كلمات دلالية:

الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين