11 نيسان, 2017

أقوى التمارين خلال فترة الحمل للنساء

 

أن تكوني حامل هو شعور إستثنائي ولا يوجد له مثيل فجسمك تحصل فيه تغيرات كثيرة و تعيشين كل يوم وأنت تعلمين أنك هنالك جسد ينمو بداخلك . لهذا إذا كنت حامل وتريدين أن تعرفي كيف يجب عليك أن تمارسي التمارين الرياضية و كيف يجب أن تكون تغذيتك و إستعمالك للمكملات الغذائية . فقط قبل البدئ في إتباع أي برنامج تدريبي أو غذائي إحرصي على مناقشة ذلك مع طبيبك الخاص.

 

 

حمل الأوزان

 

إذا كنت تتمرين بالأوزان قبل الحمل فعادة ما يكون من الآمن أن تستمري في ذلك حتى و أنت حامل ، فحتى التوصيات العالمية في هذا الأمر توصي بالإستمرار بالقيام بالتمارين الرياضية خلال فترة الحمل ، فقط و كما ذكرنا إحرصي على مناقشة الأمر مع طبيبك الخاص.

التمرن بإستعمال الأوزان للحامل هو أمر مفيد فهو يعمل على تقوية العضلات مما سيساعدك على حمل الجسم الذي ينمو داخلك .

كما أن تقوية عضلات الظهر و الساقين تعمل على التقليل من الآلام المصحوبة بالحمل ، وبصفة عامة تعمل التمارين بإستعمال الأوزان بتقوية كل عضلات الجسم و تحسين الصحة العامة مما يساعد أثناء الحمل و كذلك عند الولادة بحيث لن تشعري بآلام كبيرة مقارنة بالنساء اللواتي لم يمارسو أية تمارين .

وكذلك عند ممارستك لأية تمرين و أحسست بعدم الشعور بالراحة فقط توقفي عن القيام به و إنتقلي للتمرين آخر ، وركزي في تمارينك على الأوزان الحرة. وعليك أن تعرفي في هذه الفترة أن جسمك لن يتحسن بل الهدف من هذه التمارين هو الحفاظ على رشاقتك ليس أكثر بدل أن تفقدي رشاقتك بشكل كامل بعد الحمل .

 

 

و إليك نموذج لبرنامج تمارين يمكنك إتباعه

 

اليوم الأول: تمارين الصدر و الأدرع

 

Cable Crossovers   


يعتبر هذا التمرين من أهم و أسهل تمارين الصدر  بحيت يستهدف عضلات الصدر من جميع الإجهات في نفس الوقت ، على عكس باقي التمارين التي لا تستهدف إلى زاوية معينة من الصدر. وكل ما عليك هو الوقوف بشكل مستقيم ثم قدمي رجلك اليمنى إلى الأمام مع الإنحناء و محاولة جمع يديك مع بعض ، وكأنك تقومين بضم شخص ما لصدرك ، حاولي أن تستعملي أوزان خفيفة و قومي بثلاث مجموعات و 15 عدة في كل مجموعة مع فترة راحة من 30 إلى 45 ثانية بين الجولات.

 

Standing Dumbbell Curls  


هذا التمرين يقوم بإستهداف عضلات البايسبس وكل ما عليك هو الوقوف أو الجلوس على حسب رغبتك ومحاولت رفع الوزن بشكل كامل ، يمكنك القيام بهذا التمرين بكل يد على حدة أو القيام به بكلتى يديك . قومي بأربعة مجموعات و 12 عدة في كل مجموعة و كذلك خدي فترة راحة لا تتجاوز 45 ثانية بين الجولات و ذلك حتى تستجمعي قواكي من جديد.

 

            Seated Dumbbell Triceps Extensions    

 

الآن ننتقل إلى تمرين أهم عضلة في الذراع وهي تعتبر الأكبر حجما وهي عضلة الترايسبس. التمرين سهل فقط إجلسي على الكرسي و حاولي رفع الوزن فوق رأسك وتحكمي بالوزن جيدا عند النزول . قومي بثلاث مجموعات و 12 إلى 15 تكرار ، ولاتنسي الراحة بين الجولات .

 

 

اليوم الثالي : تمارين الكارديو

 

تمارين الكارديو عديدة وهي لا تعد ولاتحصى بالنسبة للجميع و ليس الحامل فقط وقد سبق و كتبنا مقال مفصل حول فوائد الكارديو يمكنك الإطلاع عليه من هنا 

وبالنسبة لفوائد الكارديو بالنسبة للحامل ، فهي تساعد على الحفاظ على وزنك و ذلك لأنه أثناء فترة الحمل حتى وإن مارست الرياضة و حرصتي على تناول أغذية صحية فإن الوزن سيزداد بعض الشيئ وذلك راجع إلى عدة أسباب أهمها التغييرات الهرمونية التي تحدث في جسمك بتلك الفترة ، لذلك فإن تمارين الكارديو ستقيك من زيادة وزنك بشكل كبير ، كما أنها ستبقيك قوية و ستجعلك تتحملين آلام الولادة بشكل ملحوظ. لهذا يجب أن تخصصي حصة أسبوعية لتمارين الكارديو لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ، يمكن أن تكون حصة سباحة أو مشي أو جري بشكل بطيئ أو القفز على الحبل أو الدراجة ... أنت إختاري التمرين الذي تفضلين .

 

اليوم الثالث: تمارين الأرجل

 

 

تعتبر عضلات الأرجل من أكبر العضلات في جسم الإنسان لذلك لا يجب إهمالها في فترة الحمل و يجب تمرينها كذلك . لهذا سنبدأ تمارين الأرجل بتمرين

 

Leg Extensions    

   

التمرين سهل كل ما عليك القيام به هو الجلوس و محاولة رفع الوزن كاملا وعند النزول إحرصي على النزول ببطئ ولا تنزلي الوزن بسرعة وهذا حتى تحققي الإستفادة القصوى من التمرين ، قومي بثلاث مجموعات و 15 عدة. مع أخد 30 ثانية للراحة بين الجولات.

 

Seated Leg Curls    


يعمل هذا التمرين على إستهداف  عضلات الفخد الخلفية و المؤخرة مما يساعدك على شد المؤخرة و التخلص من الترهلات. فقط إستلقي على الكرسي وحاولي رفع رجيلكي. أدي ثلاث مجموعات و 15 عدة. مع أخد 30 ثانية للراحة بين الجولات.

Seated Calf Raises  


هذا التمرين يستهدف عضلات السمانة لديك وهو سهل فقط حاول أن ترفعي الوزن بمقدمة رجليك فقط .  قومي بثلاث مجموعات و 15 عدة. مع أخد 30 ثانية للراحة بين الجولات.

 

اليوم الثالث : اليوغا

 

 

إذا كنت من اللواتي لم يجربن تمارين اليوغا من قبل وكنت تركزين في تمارينك قبل الحمل عن الأوزان و الكارديو فقط ، فربما هذه هي الفرصة المناسبة لتجربة اليوغا. فاليوغا لها فوائد عديدة أهمها أنها ستساعدك على عدم فقدان ليونتك أثناء فترة الحمل . كما أن تمارين اليوغا ستساعدك على أن تصبحي رشيقة مما  سيسهل عليك  عملية الوضع ، لذلك ركزي على تمارين   اليوغا خصوصا بعد الشهر الثالت بحيت ستجدي صعوبة عند الإنحناء ولن تستطيعي حتى أن تلمسي أسفل ركبتيك. و اليوغا  و تمارين الإطالة ستبقيك رشيقة طاول مدة الحمل .

 

 

اليوم الرابع: تمارين الضهر و الأكتاف

Lat Pulldowns       

  

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين الظهر بحيت يعمل على إستهداف جل عضلات الظهر ، وهو يشبه تمرين العقلة لهذا إذا لم تكوني قادرة على القيام بتمرين العقلة ، فهذا تمرين يشبهه وسهل جدا ، فقط إجلسي و حاولي فرد ظهركي و قومي بإنزال البار إلى قدمك ثم إصعدي بها مرة أخرى . قومي بثلاث مجموعات و 15 عدة . مع أخد 30 ثانية راحة بين كل جولة.

 

            Standing Lateral Raises


 

يقوم هذا التمرين بإستهداف عضلات الكتف الجانبية ، فقط حاول الإمساك بالوزن ثم قومي برفعه من جهة الورك إلى فوق كأنك تقومين بالرفرفة مثل العصافير .  قومي بثلاث مجموعات و 15 عدة . مع أخد 30 ثانية راحة بين كل جولة.

 

في فترة الحمل يمكن للحامل أن تتمرن 5 مرات في الأسبوع وكما لاحضت أننا تركنا لك نهاية الأسبوع كفترة راحة و ذلك حتى تسمحي لجسمك ولعضلاتك من تحقيق الإستشفاء الكامل ، حتى تصبحي جاهزة للأسبوع القادم بكل نشاط و حيوية . كما ينصح بعد مرور شهرين أو ثلاث أن تأخدي راحة تامة لمدة أسبوع كامل . وكذلك حاولي أن تغييري من التمارين من فترة إلى أخرى و ذلك حتى لا يعتاد جسمك على هذه التمارين .

و للحفظ على صحة جسمك يمكنك تحميل تطبيق ترانسفورم مي الذي يقدم لكي برنامجا كاملا يتكون من خطة تغذية و تمارين رياضية اشتركي الان  

 

طباعة
قيّم المقال:
2.2

كلمات دلالية:

الاكثر مشاهدة
آخر المقالات

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين