برنامج رمضان لتخفيف الوزن وشد الجسم

على الرغم من أن أحد المقاصد الأساسية من شهر رمضان الفضيل هو السيطرة على النفس و الصبر والاقتصاد في الإستهلاك الغذائي وتجديد النشاط والتغيير، إلا أنه أصبح يشكّل تحدّي لكل من يريد تخفيف الوزن -أو حتى المحافظة على الوزن- خلال الشهر، وذك يعود للنمط الاستهلاكي المفرط للكميات والنوعيات المختلفة من الأطعمة والأشربة، وتتابع الوجبات والحلويات من فترة الإفطار إلى السحور، بالإضافة إلى الخمول وقلّة النشاط والحركة خلال الشهر.

لكل من يريد استغلال شهر رمضان القادم ليجعله نقطة تحوّل وتغيير للوزن والرشاقة، هذه هي فرصتك.. فباتباعك للإرشادات التالية ل ماذا، وكم، ومتى تأكل، وكم تتدرّب، ستتمكّن من تخفيف 4 كيلو
غرام على الأقل من وزنك خلال شهر رمضان.

الذي ستحصل عليه في هذه المقالة:

- ارشادات للأكل في رمضان لمساعدتك على تخفيف الوزن.

- مثال عام وعملي لما قد تبدو قائمة طعامك ليوم واحد في رمضان.

- خطّة تمارين بسيطة وعملية تتناسب مع أوقات رمضان.


    ماذا ،  وكم ،  ومتى تأكل في رمضان
    رمضان صيف 2014 من أطول أيام الصيام نهاراً على مدار السنة وأقصرها ليلاً، لذا من الضروري الإنتباه جيّدا للنوعية والكمية التي يمكنك أكلها في ساعات الإفطار القصيرة المفتوحة لديك، راعِ النقاط التالية:
  • ابدأ إفطارك بذكاء، فوجبة إفطار رمضان هي الأهم والأبرز في محاولتك لتخفيف الوزن، ابدأها بحبّة الى 3 حبات من التمر أو البلح، فالسكريات البسيطة وسريعة التحلل في التمر ستعمل على تنبيه مركز الإحساس بالشبع وبالتالي تقليل الكميات التي ستأكلها.

  • لا تبدأ بالعصائر المحلاة او المشروبات الغازية. لحظة الافطار سترغب بإرواء عطشك من ساعات الصيام الطويلة، وستشرب الكثير من العصير دفعة واحدة، لذا ابدأ دائماً بكوب من الماء لسبب بسيط جداً.. وهي أن الماء ستروي عطشك وتملأ جزء من معدتك بينما لا تحتوي على أي سعرات حرارية.

  • اشرب دائما العصائر الطبيعية، بدون إضافة السكّر ما أمكن، فهي أكثر فائدة وأقل في السعرات الحرارية، وحتى هذه لا تكثر منها.

  • ابتعد عن المشروبات الغازية، فهي حتى وان كانت خالية من السكّر ستسبب لك التخمة والانتفاخ بعد الصيام.

  • طعامك التالي سيكون السلطات أو الشوربات الخفيفة، وذلك لأنها ستمنحك الشعور بالشبع أسرع وتعوّضك على نقص السوائل خلال النهار، بالإضافة إلى منحك الشعور بالسيطرة على نفسك على المائدة وعدم البدء بالتهام كميات كبيرة من النشويات مباشرة.

  • تناول كميّة منطقية من الوجبة الرئيسية المحضّرة على مائدة الافطار. لتتحكّم بالكميات التي تتناولها؛ ضع وجبتك أمامك على طريقة المطاعم، الكوب الذي ستشربه، صحن السلطة، وزبدية الشوربة، وصحن الوجبة الرئيسية التي ستتناولها.

  • تجنب استخدام الصحون الكبيرة، فهي لا شعورياً ستمنحك الرغبة بملئها.

  • اسكب كل ما ستأكلة مرة واحدة لعرف كم أكلت، تجنّب اعادة ملئ الطعام عدّة مرات في صحنك.

  • امضع الأكل ببطئ، الإسراع في الأكل سيجعلك تأكل أكثر وتشعر بالتخمة فيما بعد.

  • استعيض عن الحلويات بالفواكه ما أمكن، لا تحرم نفسك من الاستمتاع بالحلويات التي تحب لكن دون إفراط أو تفريط، ولا تأكلها مباشرة بعد الفطور، دع فترة ساعتين على الاقل بين الفطور والتحلاية.

  • اشرب الماء باستمرار بين فترة الفطور إلى السحور، 8 أكواب على الأقل.

  • تناول وجبة السحور، فهي مهمة جداً لتخفيف الإرهاق والتعب والصداع والجوع الزائد خلال الصيام، ركّز فيها على تناول كاربوهيدرات بطيئة الهضم وأغذية بروتينية كالفول والحمص والشوفان والحليب او اللبن، بالإضافة الى أطعمة أخرى لتجعل وجبتك متكاملة فيها الخضراوات والنشويات والبروتين والحليب أو منتجاته.

رجيم لأيام رمضان

قد تختلف طبيعة الأطعمة المفضّلة كثيرا بين شخص وآخر، لكن خذ من هذا المثال التنوّع والكميات المنصوح بها لتخفيف الوزن:

 الإفطار   الوجبة الخفيفة    وجبة السحور
    - حبّة إلى ثلاث حبات تمر مع ماء.
    - كوب عصير طبيعي واحد (على الأكثر) بدون اضافة السكّر.
    - زبدية شوربة ( بحجم الزبادي المعروفة عند غالبية الناس والتي تعادل سعة كوب الماء العادي 240مل).
    - صحن أو زبدية سلطة.
    - ما يعادل زبدية واحدة من الأرز من الطبخ المتوفّر، أو رغيف صغير عربي واحد حسب نوعية الطبخ، لكن ليس الأرز والخبز معا.
    - قطعة اللحم أو السمك أو الدجاج بحجم باطن كف يدك، لا أكثر.
    *لاحظ أن حجم الزبدية هو وسيلتك لتقدير حجم الأكل الذي ستأكله غالباً.
(بعد ساعتين من الإفطار على الأقل)
- أي نوع فاكهة بحجم كوب واحد، كتفاحة أو دراقة أو برتقالة، أو شرحة بطيخ بسماكة سانتيميتر واحد.
- في حال وجود الحلويات:
حبتان الى ثلاث حبات قطايف عصافيري أو ما يعادلها في الحجم فقط، مع التقليل من القطر ما أمكن.
- وجبة خفيفة متأخرة: كوبين إلى ثلاثة أكواب بوشار منفوش، أو ما يعادل ربع كوب من المكسرات.
- كوب حليب أو لبن.
- خضراوات طازجة من أي نوع تفضله.
- رغيف خبز عربي صغير، أو توست.
- مصدر للبروتين كقطعتين جبنة أو بيضة (يفضّل مسلوقة) أو ملعقتين كبيرتين حمص أوالفول.
 

الرياضة في رمضان

عليك أن لا تهمل ممارسة الرياضة في رمضان بحجّة التعب والإرهاق من الصيام، فعدا عن فائدة الرياضة في زيادة حرق الدهون التي تريد التخلّص منها، هي ستخفف من تعرّضك للتخمة، وتزيد من نشاط الدورة الدموية لديك فتمنحك المزيد من النشاط والحيوية خلال الشهر الفضيل.

خلال ساعات الصيام، مازال الجسم بحاجة لمصدر للطاقة للقيام بمختلف العمليات الحيوية في الجسم، وفي حال الإنقطاع عن إعمال العضلات واستخدامها في التمرين والتدريب، سيتحول الجسم لهدم النسيج العضلي واستخدام البروتينات فيه لانتاج الطاقة التي تلزمه،بما أن هذه العضلات لا تُستخدم ولا حاجة له بها.

بناءً على ذلك، اذا كان هدفك المحافضة على الكتلة العضلية التي لديك، أو زيادتها، واستثمار الصيام لمزيد من حرق الدهون في جسمك عليك المحافظة على أداء برنامج رياضي منطقي خلال رمضان.

من الجدير بالذكّر هنا أنّ ممارسة الرياضة المجهدة جداً أو ممارستها خلال ساعات الصيام غير موصى بها، حتى لا تصاب بالجفاف أو التعب الزائد.

بالتأكيد إنّ تنظيم أوقات ممارسة الرياضة في رمضان أصعب من بقيّة أيام السنة، لكن هنا نقدّم لك برنامج خفيف وعملي -لا يتطلّب منك بالضرورة الذهاب للنادي الرياضي- لتطبيقه خلال الأسابيع الأربع من الشهر الفضيل.
 

 برنامج رياضي خفيف وعملي لرمضان:

اليوم في الاسبوع  الساعة التمارين 
 الأول  بعد اللإفطار ب 2:30 إلى 3 ساعات على الأقل  تمرين ايروبكس:

- 30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل.

- أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة.

 الثاني  بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل

تمرين ايروبكس:

- 5- 10 دقائق مشي للتحمية.

تمارين قوّة:

- 12- 15 تكرار لكل من التمارين التالية:

القرفصاء سكوات

تمرين اللونجز

تمرين القفز

تمرين الطحن ثني الركبتين للأعلى

تمرين الطحن اليدين خلف الجسم

تمرين الضغط (الغوص)

تمرين رفع الأرجل العامودي

تمرين رفع الجسم اللوحي (حافظ على وضعية التمرين لأول مدة يمكنك فعلها)

بامكانك ايجاد المزيد من التمارين المختلفة في دليل التمارين.

 الثالث  بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل  تمرين ايروبكس:

- 30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل.

- أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة.

الرابع  بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل  تمرين ايروبكس:

- 5- 10 دقائق مشي للتحمية.

تمارين قوّة:

- 12- 15 تكرار لكل من التمارين التالية:

القرفصاء سكوات

تمرين اللونجز

تمرين القفز

تمرين الطحن ثني الركبتين للأعلى

تمرين الطحن اليدين خلف الجسم

تمرين الضغط (الغوص)

تمرين رفع الأرجل العامودي

تمرين رفع الجسم اللوحي (حافظ على وضعية التمرين لأول مدة يمكنك فعلها)

 الخامس  بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل  تمرين ايروبكس:

- 30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل.

- أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة.

*إن كنت ممن يتدربون عادةَ، وتريد التعرّف على كيفية الحفاظ على لياقتلك الجسدية وكتلتك العضلية من الضمور خلال شهر رمضان اضغط هنا.