برنامج رمضان لتخفيف الوزن وشد الجسم

رمضان صيف 2014 من أطول أيام الصيام نهاراً على مدار السنة وأقصرها ليلاً، لذا من الضروري الإنتباه جيّدا للنوعية والكمية التي يمكنك أكلها في ساعات الإفطار القصيرة المفتوحة لديك، راعِ النقاط التالية:

• ابدأ إفطارك بذكاء، فوجبة إفطار رمضان هي الأهم والأبرز في محاولتك لتخفيف الوزن، ابدأها بحبّة الى 3 حبات من التمر أو البلح، فالسكريات البسيطة وسريعة التحلل في التمر ستعمل على تنبيه مركز الإحساس بالشبع وبالتالي تقليل الكميات التي ستأكلها.


• لا تبدأ بالعصائر المحلاة او المشروبات الغازية. لحظة الافطار سترغب بإرواء عطشك من ساعات الصيام الطويلة، وستشرب الكثير من العصير دفعة واحدة، لذا ابدأ دائماً بكوب من الماء لسبب بسيط جداً.. وهي أن الماء ستروي عطشك وتملأ جزء من معدتك بينما لا تحتوي على أي سعرات حرارية.


• اشرب دائما العصائر الطبيعية، بدون إضافة السكّر ما أمكن، فهي أكثر فائدة وأقل في السعرات الحرارية، وحتى هذه لا تكثر منها.


• ابتعد عن المشروبات الغازية، فهي حتى وان كانت خالية من السكّر ستسبب لك التخمة والانتفاخ بعد الصيام.


• طعامك التالي سيكون السلطات أو الشوربات الخفيفة، وذلك لأنها ستمنحك الشعور بالشبع أسرع وتعوّضك على نقص السوائل خلال النهار، بالإضافة إلى منحك الشعور بالسيطرة على نفسك على المائدة وعدم البدء بالتهام كميات كبيرة من النشويات مباشرة.


• تناول كميّة منطقية من الوجبة الرئيسية المحضّرة على مائدة الافطار. لتتحكّم بالكميات التي تتناولها؛ ضع وجبتك أمامك على طريقة المطاعم، الكوب الذي ستشربه، صحن السلطة، وزبدية الشوربة، وصحن الوجبة الرئيسية التي ستتناولها.


• تجنب استخدام الصحون الكبيرة، فهي لا شعورياً ستمنحك الرغبة بملئها.


• اسكب كل ما ستأكلة مرة واحدة لعرف كم أكلت، تجنّب اعادة ملئ الطعام عدّة مرات في صحنك.


• امضع الأكل ببطئ، الإسراع في الأكل سيجعلك تأكل أكثر وتشعر بالتخمة فيما بعد.


• استعيض عن الحلويات بالفواكه ما أمكن، لا تحرم نفسك من الاستمتاع بالحلويات التي تحب لكن دون إفراط أو تفريط، ولا تأكلها مباشرة بعد الفطور، دع فترة ساعتين على الاقل بين الفطور والتحلاية.


• اشرب الماء باستمرار بين فترة الفطور إلى السحور، 8 أكواب على الأقل.


• تناول وجبة السحور، فهي مهمة جداً لتخفيف الإرهاق والتعب والصداع والجوع الزائد خلال الصيام، ركّز فيها على تناول كاربوهيدرات بطيئة الهضم وأغذية بروتينية كالفول والحمص والشوفان والحليب او اللبن، بالإضافة الى أطعمة أخرى لتجعل وجبتك متكاملة فيها الخضراوات والنشويات والبروتين والحليب أو منتجاته.

عليك أن لا تهمل ممارسة الرياضة في رمضان بحجّة التعب والإرهاق من الصيام، فعدا عن فائدة الرياضة في زيادة حرق الدهون التي تريد التخلّص منها، هي ستخفف من تعرّضك للتخمة، وتزيد من نشاط الدورة الدموية لديك فتمنحك المزيد من النشاط والحيوية خلال الشهر الفضيل.

خلال ساعات الصيام، مازال الجسم بحاجة لمصدر للطاقة للقيام بمختلف العمليات الحيوية في الجسم، وفي حال الإنقطاع عن إعمال العضلات واستخدامها في التمرين والتدريب، سيتحول الجسم لهدم النسيج العضلي واستخدام البروتينات فيه لانتاج الطاقة التي تلزمه،بما أن هذه العضلات لا تُستخدم ولا حاجة له بها.

بناءً على ذلك، اذا كان هدفك المحافضة على الكتلة العضلية التي لديك، أو زيادتها، واستثمار الصيام لمزيد من حرق الدهون في جسمك عليك المحافظة على أداء برنامج رياضي منطقي خلال رمضان.

من الجدير بالذكّر هنا أنّ ممارسة الرياضة المجهدة جداً أو ممارستها خلال ساعات الصيام غير موصى بها، حتى لا تصاب بالجفاف أو التعب الزائد.

بالتأكيد إنّ تنظيم أوقات ممارسة الرياضة في رمضان أصعب من بقيّة أيام السنة، لكن هنا نقدّم لك برنامج خفيف وعملي -لا يتطلّب منك بالضرورة الذهاب للنادي الرياضي- لتطبيقه خلال الأسابيع الأربع من الشهر الفضيل. 

 برنامج رياضي خفيف وعملي لرمضان:

*إن كنت ممن يتدربون عادةَ، وتريد التعرّف على كيفية الحفاظ على لياقتلك الجسدية وكتلتك العضلية من الضمور خلال شهر رمضان اضغط هنا.