1- تمدد على مقعد مسطح والظهر مقوّس قليلاً، والقدمين ثابتتين على الأرض متباعدتين بمسافة الكتفين أو أكثر قليلاً ويشكّلان زاوية 90 درجة عن الركبتين.
2- احمل الدمبلز إلى جانبي راسك، بينما يشكّل الكوعين زاوية 90 درجة، وعظمة الذراع العليا موازية للأرض.
3- الان افرد ذراعيك بشكل مستقيم رافعاً الدمبلز لأعلى.
4- أنزل الدمبلز إلى نقطة البداية، وكرر التمرين.

نصائح القيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1- عند رفع الدمبلز للأعلى حافظ على توازنهما لتجنب حدوث أي اصابة.