1- قف بشكل مستقيم، قدماك متباعدتان بمسافة عرض كتفيك، واحمل دمبل في يد واحدة وارفعها فوق رأسك على طول ذراعك.
2- أنزل الدمبل لخلف رأسك بحركة شبه دائرية حتى تتلامس عضلة الباي والذراع العليا لديك.
3- الان ارفع الدمبل لنقطة البداية، أنهي التكرارات ثم افعل ذات الشيء مع ذراعك الأخرى.

نصائح للقيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1- حافظ على ثبات جسمك أثناء تأدية التمرين، لا تدعه يتأرجح.
2- حافظ على بقاء ذراعك العليا ثابتة أثناء أداء التمرين.
3- أبقي ذراعك العليا قريبة من رأسك.