1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم واحمل وزن الكتلبل مع استقامة يديك للأسفل ثم قم بإرجاع الحوض (الأرداف) إلى الوراء وانحناء الركبتين .
2. اخفض جسمك ببطئ للأسفل, حافظ على بقاء ظهرك بشكل مستقيم وبقاء حركة يديك ثابتة .
3. وأنت في الأسفل حافظ على توازنك وقم أولا عن طريق الحوض ومن ثم أضغط على عضلات البطن والمؤخرة هكذا سوف تكون قد طبقت التمرين بشكل صحيح، وتكرر التمرين.
*نصائح للقيام بهذا التمرين
من المهم القيام بتمارين الاحماء قبل القيام بهذا التمرين لكي تجهز عضلاتك للقيام به, والاستفادة منه على أكمل وجه وتجنب حدوث اي اصابات في هذه العضلات بعد الانتهاء من اداء خطوات تنفيذ التمرين بدقة.
ويمكنك استخدام الدمبلز للقيام بهذا التمرين اذا لم يتوافر لديك الكتلبل.