1- قف بشكل مستقيم حاملأ الدمبلز بحيث يتجه كوعيك للأسفل.
2- ارفع الدمبلز بحيث يكون الكوعان متجهان لأسفل، والدمبلز قريبة من مستوى كتفيك، وكفيك مواجهان لبعضهما، هذه وضعية البداية.
3- ادفع بالوزن وبيد واحدة لأعلى إلى أن تفرد ذراعيك تماماً.
4- أنزل الدمبلز إلى نقطة البداية، أدّي ذات الشيء مع ذراعك الثانية، وكرّر ذلك إلى أن تنهي التكرارات.

نصائح للقيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1- حافظ على أن ترفع الأوزان لأعلى بخط مستقيم وعامودي.
2- تجنّب تقوّس ظهرك زيادة خلال أداء التمرين.

تمرين آخر لنفس الهدف:
1- تمرين الضغط الجانبي بالدمبلز - على المقعد