1.اجلس ووجهك للأسفل وظهرك بشكل مستقيم على بنش يشكل زاوية 30-45 درجة مع الأرض وضع يديك خلف رأسك وثبت قدميك جيدا.
2.انزل جسمك للأسفل ببطئ بحيث يشكل زاوية 90 درجة مع البنش من الخصر.
3.ارفع جسمك للأعلى الى نقطة البداية وكرر التمرين.
نصائح للقيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1. ركز على بقاء حركتك بطيئة أثناء القيام بالتمرين.
2. حافظ على بقاء ظهرك وأكتافك بشكل مستقيم أثناء انزال الجسم للأسفل ورفعه للأعلى.
3. يمكنك استخدام لوح وزن او دمبلز لزيادة مقاومة الجسم أثناء القيام بالتمرين.