1.تمدد على الأرض بحيث يكون وجهك للأسفل وضع يديك بمستوى كتفيك وارفع جسمك للأعلى باستخدام ذراعيك.
2.ابدأ بثني كوعيك, و الغوص لتنزل جسمك بالكامل للأسفل مع رفع رأسك للأعلى.
3.حرك جسمك للأمام وادفع صدرك باتجاه الأرض ثم باتجاه يديك للأعلى .
4. عد الى نقطة البداية بعكس التمرين وكرره.
نصائح للقيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
يمكنك تأدية التمرين بشكل أسهل اذا كنت مبتدئا وذلك بثني ركبتيك أثناء ممارسة التمرين.