1- ابدأ بالوقوف وقدميك متباعدين قليلاً، ظهرك مستقيم وحاملاً البار في يديك بقبضة عُليا، بينما يكاد يُلامس مقدمة فخذيك.
2- ركّز على استخدام عضلات كتفيك في سحب البار على طول جسمك إلى أن يكاد يلمس ذقنك، بينما توجّه الكوعين للخارج قدر الامكان.
3- والآن أنزل البار إلى نقطة البداية وكرر التمرين إلى أن تُنهي عدد تكراراتك.

نصائح للقيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1- عندما تصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض، توقّف لثانية ثمّ أكمل التمرين وأنزل البار ببطئ لأسفل.
2- حافظ على ثبات بقيّة جسمك -خصوصاً ظهرك- خلال التمرين.

تمرين آخر لنفس الهدف:
1- سحب الدمبلز عاموديا